Tipy na výživu ASICS pre tréning maratónu ASICS

Vypracovanie vlastného stravovacieho režimu pre maratónsky tréning môže hrať obrovskú úlohu v tom, ako dobre si poradíte v ďalších pretekoch. Vaša maratónska strava vám dodá energiu počas tých dlhých mesiacov tréningu a v deň pretekov. Preto je životne dôležitý výber potravín, ktoré pomáhajú telu budovať odpor a vaše nohy.

tipy

Zostavili sme naše najlepšie tipy na výživu pre maratónsky tréning, aby ste si mohli zvoliť správnu stravu.

Aká je veda v pozadí plánovania maratónskej diéty?

Stručne povedané, veda o tom, čo jesť počas maratónskeho tréningu, nie je nijako zvlášť jasná. Dlhodobo sa uznávanou vedou o maratónskej diéte stalo, že pri cvičení by ste mali konzumovať „sacharidovú záťaž“. Myšlienka bola, že beh na dlhé trate vyčerpáva glykogén vo vašich svaloch (účinne vo vašich zásobách energie). Preto by sa bežci mali pokúsiť nahradiť extra sacharidy z cestovín, ryže, chleba a iných škrobnatých jedál. Ale teraz športoví vedci všeobecne odporúčajú vyváženejšiu stravu bez zamerania sa na sacharidy (okrem posledných 2 - 3 týždňov tréningu).

Existuje aj niekoľko plánov výživy pre maratón, ktoré odporúčajú vyhýbať sa sacharidom. Mali by ste jesť viac tukov a bielkovín.

Stačí povedať, toto môže byť pre maratóncov mätúce. Nakoniec by mohlo byť užitočné vyskúšať niekoľko rôznych diét, aby ste sa rozhodli, čo vám vyhovuje - pretože každý bežec je iný.

Snažte sa vyváženú a pestrú stravu

Bez ohľadu na to, či svoj tanier naplníte cestovinami navyše alebo nie, počas maratónskeho tréningu by ste mali zabezpečiť rozmanitú a vyváženú stravu. Mali by ste zahrnúť všetkých päť hlavných skupín potravín a získať ich v priebehu dňa spravodlivé množstvo, pretože všetky poskytujú cenné živiny pre vaše telo a pomáhajú opravovať a rásť:

    Sacharidy na výrobu energie:

Zahrňte škrobové jedlá, ako sú cestoviny, ovos, ryža, chlieb, kuskus, obilniny a zemiaky

Bielkoviny pre rast, opravu a minerály:

mastné ryby, mäkkýše, červené a biele mäso, orechy, vajcia a tofu

Mliečne výrobky pre vápnik:

Mlieko, jogurt, syry a potravinové doplnky

Ovocie pre minerály, vitamíny a vlákninu:

Zamerajte sa na širokú škálu

Zelenina a strukoviny na minerálne látky, vitamíny a vlákninu:

Zeleninu zmiešajte s ostatnou zeleninou a strukovinami

Kedy by ste sa mali počas maratónskeho tréningu najesť?

Jedným z najdôležitejších výživových tipov pre maratónsky tréning je pamätať si načasovanie vašej stravy. Všeobecne sa odporúča, aby ste sa najedli do 20 až 30 minút od tréningu, pretože vtedy telo volá po jedle a zvlášť rýchlo vstrebáva živiny. Samozrejme, že nemusíte mať čas na prípravu jedla, ale minimálne by ste chceli zjesť banán, vopred pripravený sendvič alebo cereálnu/energetickú tyčinku (aj keď by ste sa mali vyhnúť tým, ktoré majú pridaný cukor).

Nezabudnite sa hydratovať!

Počas maratónskeho tréningu a pretekania nevyhnutne strácate potom veľa tekutín. Dôležitá je preto dostatočná hydratácia a mali by ste sa snažiť z fľaše dať niekoľko dúškov približne každú pol hodinu. Záverom je nepiť príliš veľa vody - nechcete zbytočne priberať alebo si robiť prestávku na toalete. Okrem pitnej vody môže byť tiež užitočné zvoliť si nápoj s elektrolytmi, ktorý nahradí soli stratené potom - môže to pomôcť zabrániť kŕčom.

Raňajky v deň maratónu

Čo by ste si teda mali dať ráno na maratóne? Je to skvelý nápad, myslieť na svoje raňajky vopred a naplánovať si jedlo, o ktorom viete, že vám dodá energiu na beh. Všeobecne sa jedná o niečo relatívne ľahké, čo zjete minimálne dve hodiny pred začiatkom pretekov. Mal by obsahovať komplexné sacharidy a celé zrná pre pomalšie a rovnomernejšie uvoľňovanie energie.

Populárne maratónske raňajky sú:

  • Dva plátky hrianky s arašidovým maslom a džemom
  • Bagel s údeným lososom a tvarohom
  • Miska granoly a banán
  • Kaša s medom, hrozienkami a banánmi
  • Miska ryže

Keď získate ďalšie skúsenosti s maratónmi, nakoniec nájdete ideálne raňajky.

Tiež sa oplatí vyskúšať si počas tréningu maratónske raňajky a zistiť, či vám vyhovujú - nikto nechce zabehnúť 42,195 kilometra na ťažké brucho. Na jednom z dlhších tréningových behov vyskúšajte naplánované raňajky v deň pretekov, aby ste sa necítili nepríjemne.

Načítanie sacharidov počas zužujúceho sa obdobia

Aj keď sa už nepovažuje za najlepšiu prax konzumovať veľké množstvo sacharidov počas mesiacov cvičenia, všeobecne sa odporúča v posledných dvoch až troch týždňoch pred maratónom. Cieľom opäť nie je jesť hory obyčajnej ryže alebo rezancov, ale urobiť z jedla s vysokým obsahom sacharidov väčšiu časť vášho taniera pri každom jedle. Dokonca aj niečo také jednoduché ako ďalší kúsok celozrnného toastu na raňajky alebo pár sladkých zemiakov na obed, všetky tieto extra sacharidy pomôžu naplniť vaše energetické motory pre závod vpred.

Aj keď neexistuje nič také ako „správna“ maratónska diéta - pretože každý bežec je iný - ak budete pri vytváraní svojho výživového plánu na maratónsky tréning dodržiavať niektoré z vyššie uvedených tipov, získate dôležité stavebné kamene pre úspešný beh.

REGISTRUJTE SA DO NAŠEHO NOVINY

Ako prví sa dozviete všetko o nových produktoch, exkluzívnych udalostiach a online ponukách.