Tipy na výživu od odborníka na spánok Zdravý spánok
Je to široké pole - vplyv potravy na ľudský spánok. Ťažké jedlá a stimulujúce nápoje neprispievajú k zaspávaniu. Helmut Teschler, predseda iniciatívy „Nemecko zdravo spí“, hovorí o komplexnej súhre, káve pred spaním a vnútorných hodinách.
Sú spánok a strava skutočne spojené?
Helmut Teschler: Áno. Je to však komplexná súhra a jednoduché pravdy budete hľadať márne. Rolu zohrávajú individuálne vlastnosti. Osoba A blažene spala po pohári červeného vína, osoba B o tom mala zlé sny. Niektorí môžu dobre spať, ak večer jedia surovú zeleninu, iní sú zaneprázdnení tým, že ich telá sú tak zaneprázdnené spracovaním, že nemôžu nájsť odpočinok.
Čo sú zložky zapojené do komplexnej interakcie?
Helmut Teschler: Biorytmus, vnútorné hodiny, zmysly, imunitný systém a vegetatívny nervový systém. Posledné z nich nie je možné dobrovoľne ovplyvniť; okrem iného ovláda dýchanie, trávenie a metabolizmus. Sympatický nervový systém podporuje výkon, parasympatický nervový systém podporuje relaxáciu. Napríklad v prípade potravinovej alergie sa zmieša prirodzená obranyschopnosť. Imunitný systém potom bojuje s týmito zložkami potravy imunitnou reakciou, ktorá sa môže prejaviť poruchami trávenia a spánku.
Nech neprichádzajú do úvahy aj hormóny?
Helmut Teschler: Áno, ako melatonín, ktorý reguluje naše časy spánku a bdenia. Melatonín uvoľňuje epifýza v mozgu, keď je tma, takže sme unavení a telo sa prispôsobí spánku. Keď ráno zasvieti, sekrécia klesá - signál pre telo, aby sa zobudilo a vstalo. Melatonín sa vyrába zo serotonínu. Serotonín je takzvaný prenášač, látka prenášajúca informácie z nervových buniek, ktorú ľudia prijímajú prostredníctvom rastlinných potravín.
Môžem teda jesť potraviny obsahujúce serotonín, ako sú vlašské orechy, a potom produkovať spánkový hormón melatonín?
Helmut Teschler: Nie je to také jednoduché. Serotonín sa podieľa na mnohých rôznych funkciách mozgu, ako je vnímanie a regulácia teploty, vnímanie bolesti, chuť do jedla a sexuálne správanie. Chuť do jedla a sexuálne správanie inhibuje serotonín, ktorý pôsobí ako antagonista dopamínu. Potrebný serotonín musí byť syntetizovaný ľudským mozgom sám. Esenciálna aminokyselina tryptofán je východiskovou látkou pre tento účel, ktorú prijímame z potravy, napríklad konzumáciou banánov, hrášku, eidamového syra alebo orechov, ako sú kešu orechy a arašidy.
Zahŕňa to veľa faktorov - na čo sa ešte pozeráme?
Helmut Teschler: Štruktúra potravy a gastrointestinálny priechod. Môžete jesť rovnaké množstvo jedla, ale cítiť rôzne účinky. Dĺžka pobytu v žalúdku závisí od obsahu tuku a cukru a ďalších faktorov. Ako dobre ste žuvali? Fajčil si? Máte stres? Ako plný je už žalúdok? Berieš tabletky? Napríklad, ak večer zjete cestoviny s ťažkou omáčkou, telo ich musí spracovať dlhšie, ako je to pri polievke alebo ľahších jedlách, ako je hydina alebo ryby. S negatívnym účinkom na proces zaspávania. Záver: Ľahko stráviteľné jedlo patrí večer na stôl.
„Spi, jedz, vstávaj - všetok život sa riadi vnútorným rytmom.“
Helmut Teschler, špecialista na spánok
Červené víno s mierou upokojuje a podporuje spánok.
Čo vedecké dôkazy o súhre spánku a výživy?
Helmut Teschler: Vedecké dôkazy o pozitívnom vplyve výživových faktorov na zdravý spánok možno nájsť napríklad pri kozlíku lekárskom alebo tryptofáne. Posledne menovaná je aminokyselina, ktorú si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, preto je dodávaná spolu so stravou, napríklad prostredníctvom sójových bôbov, kešu orechov alebo ovsených vločiek. Udržiavanie vyváženej a zdravej stravy má v zásade zmysel. Naopak, konzumácia alkoholu a kofeínu môže narušiť spánok vo väčšej či menšej miere, v závislosti od zdedených génov. Stravovacie návyky môžu viesť k nespavosti, ktorá zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky, obezity a prípadne aj rakoviny.
Svoju úlohu teda zohráva aj genetická výbava?
Helmut Teschler: Spite, jedzte, prebúdzajte sa - všetok život sa riadi vnútorným rytmom. Gény riadia naše biologické hodiny. Každý môže sám zistiť, čo je dobré. Dôležitým aspektom je strava. Čuch je ale vzrušujúci aj v tejto súvislosti: Je vedecky dokázané, že levanduľa môže mať pozitívny vplyv na spánok. Je k dispozícii aj vo forme tabliet, ale jeho účinky sú vynikajúce vďaka čuchu, napríklad vo vonných žiarovkách. Levanduľa je ešte účinnejšia v teplom kúpeli - stúpajúce vône regulujú ľudský nervový systém, podporujú relaxáciu a odbúravanie stresu. Účinky čuchového systému na náš mozog, naše čuchové vnímanie a pozitívne spojenie spomienok na určité pachy sú zaujímavé oblasti výskumu.