Tipy na výživu pre budovanie svalov
Muscle24 2017-02-13 09:32:13 2017-02-13 09:13:00 02/13/2017 09:13
Vaše tréningy v telocvični sú len jedným zo základných kameňov úspechu na ceste k lepšej fyzickej kondícii. Prinajmenšom rovnako dôležité z hľadiska pekného tela je to, čo konzumujete, v akom množstve a v ktorú dennú dobu. To platí rovnako pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Téma výživy je skutočne bohatá, rovnako ako príliv sprievodcov stravovaním a výživou na trhu. Pre jednoduchosť máme pre vás dôležité „Pravidlá stravovania“ skompilovaný. Ak si to vezmete k srdcu, budete mať potrebné palivo na ceste k požadovanému telu.
Väčšina začiatočníkov, ktorí navštívia štúdio prvýkrát, prichádzajú s cieľom - chcem načerpať silu a predovšetkým svalovú hmotu. Uvedené pravidlá sú zamerané predovšetkým na tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Ak ako začiatočník chcete súčasne odbúravať tuk, sú potrebné minimálne úpravy, ktoré nájdete v príslušných informáciách v blogu (a v nasledujúcich blogoch).
1 - počítajte kalórie
Najskôr sa uistite, že máte dostatok kalórií, pretože niektoré z nich budete potrebovať na budovanie svalov. Príliš málo kalórií nielenže narúša základné procesy a regeneráciu tela, ale ani neposkytuje dostatok energie na udržanie existujúcej svalovej hmoty. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať okolo 44-48 kilokalórií (kcal) na kilogram telesnej hmotnosti. Muž s hmotnosťou 70 kg by potreboval 3000 - 3300 kalórií denne. Aby sa v dňoch odpočinku neprijímalo príliš veľa kalórií, odporúčaná hodnota v týchto dňoch by mala byť 39 kcal na kilogram telesnej hmotnosti (70 kg/2700 kcal). Dodatočné „jedlá“ pred a po tréningu nie sú v týchto dňoch potrebné - iba to samotné zvyčajne stačí na to, aby sa neprekročila kalorická potreba. Týmto spôsobom budujete hlavne „suchú“ svalovú hmotu a vyhýbate sa ukladaniu prebytočných živín ako telesného tuku.
Poznámka: Pre tých, ktorí najskôr potrebujú alebo chcú znížiť obsah tuku, platí nasledujúce - 39 kcal na kg telesnej hmotnosti v tréningové dni a medzi 30-35 kalóriami v dni odpočinku.
2 - Sila bielkovín
Najcennejšou stavebnou jednotkou našich svalov sú bielkoviny, ktoré sa musia vstrebávať, aby bolo možné na prvom mieste vybudovať suchú svalovú hmotu. Najmä keď trénujete s váhami, mali by ste konzumovať najmenej 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti prostredníctvom potravy alebo doplnkov výživy. Potvrdili to aj nedávne štúdie. Ďalšie štúdie dokonca naznačujú, že počas špeciálneho silového tréningového programu by sa mala dávka určite zvýšiť na 3,3 g bielkovín - aby sa dosiahol čo najlepší účinok. Hlavným dodávateľom cenných bielkovín sú srvátkové bielkoviny.
Veľké množstvo mužských športovcov sa mohlo tešiť na výrazný rast svalov po zvýšení obsahu bielkovín na 3,3 gv dňoch odpočinku a dokonca na 4,4 gv dňoch tréningu. Toto tiež dáva jasne najavo - bielkovinami by ste mali pokryť až 40% svojej dennej potreby kalórií! 70kg chlap potrebuje 230-300g bielkovín denne. Na tomto mieste by sme chceli poukázať na najdôležitejšie zdroje bielkovín: Pri bežnej strave môžete ľahko získať bielkoviny z vajec, chudej šunky, kuracieho alebo morčacieho mäsa, rýb, rôznych mliečnych výrobkov atď.