Tipy na výživu pre darcov krvi - služba darcovstva krvi BRK
Telo si nedokáže vyrobiť železo samo, musí ho však prijímať spolu s jedlom. Priemerná denná strava obsahuje okolo 6-20 mg železa. Telo môže z tohto množstva železa využiť iba asi 10% (0,6 - 2 mg). Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu by ženy mali konzumovať 15 mg železa denne a muži 10 mg železa denne. Sú to množstvá, ktoré nahrádzajú denné straty železa a u žien ďalšie straty železa počas menštruácie.
Potraviny s nadpriemerným obsahom železa:
| Bravčová pečeň | 22.1 |
| Prasacia oblička | 10.0 |
| Bündnerove mäso | 9.8 |
| Teľacia pečeň | 7.9 |
| Krvavá klobása | 6.4 |
| Ustrice | 5.8 |
| Pečeňová klobása | 5.3 |
| Kukuričné hovädzie mäso | 4.1 |
| Hovädzie mäso (pliecko) | 3.2 |
| Bravčové mäso (filé) | 3.0 |
| hydina | 2.6 |
| Wienerské párky | 2.4 |
| sardinka | 2.4 |
| Kuracie vajce | 2.1 |
| syr | 0,5 |
| Proso (lúpané zrno) | 9.0 |
| Sójové bôby | 6.5 |
| Lišajníky | 6.3 |
| Slnečnicové semienka | 6.3 |
| Fazuľa (biela) | 6.1 |
| Hrášok (suchý) | 5.0 |
| chrumkavý chlieb | 4.7 |
| ovsené vločky | 4.6 |
| špenát | 4.1 |
| lieskový orech | 3.8 |
| Celozrnný ražný chlieb | 3.3 |
| Ryža (neleštená) | 2.6 |
| Mrkva | 2.1 |
| Ríbezle | 1.3 |
| Šalát | 1.0 |
Pre optimálny prísun železa do tela nie je rozhodujúci iba obsah železa v potravinách, ale aj zloženie potravín, ktoré konzumujete:
- Ľudské telo môže najlepšie využiť železo zo živočíšnych potravín. Ak sa konzumuje súčasne, zlepšuje vstrebávanie rastlinného železa.
- Mlieko a mliečne výrobky sú sýte, ale obsahujú málo železa. Preto sa uistite, že znižujete spotrebu mliečnych výrobkov a konzumujete dostatok mäsa a zeleniny.
- Hotové jedlá často obsahujú látky, ktoré majú negatívny vplyv na vstrebávanie železa. Jedzte najlepšie čerstvé alebo nepripravené mrazené jedlo.
- Vitamín C zvyšuje absorpciu železa z potravy. Je preto vhodné piť ovocné džúsy alebo striekance k jedlám.
- Káva, čaj, mlieko a kakao, cola alebo dokonca červené víno bránia vstrebávaniu železa. Ak je to možné, týmto nápojom by ste sa mali vyhnúť, najmä pri jedle.
Ak je váš výživový plán príliš jednostranný s príliš malým množstvom potravín bohatých na železo, hladina železa v tele sa zníži. Potom sa rozvinie nedostatok železa, ktorý sa už nedá odstrániť samotnou zmenou stravy.
- Triesloviny (čaj, káva)
- Kyselina šťaveľová (určitá zelenina)
- Kyselina fytová (zrno)
- Alginát (pudingový prášok)
- Laktáty (mlieko a mliečne výrobky)