Tipy na výživu pre športových nadšencov Spaľovanie tukov, sacharidy, šport, športová výživa
Okrem prírodných vied, fyzioterapie, športovej medicíny a psychológie je výživové poradenstvo dôležitou zložkou, ktorá rozumne dopĺňa mozaiku najlepšieho možného výkonu športovca.
Podľa odhadov odborníkov na výživu sa dá výkon zlepšiť o približne 15 - 20%, v závislosti od počiatočného stavu, ak je optimalizovaný príjem živín športovcom.
Zdravá strava, ako sa odporúča nešportujúcim, sa tiež odporúča ako základná strava pre vás ako športovcov. Vyváženie vo výživovom zložení a rozmanitosť pri výbere jedla sú dôležitými zložkami tejto stravy. Napríklad primárnym cieľom výživového poradenstva pre športovcov je vysvetlenie potrebného pokrytia príjmu tekutín, makro a mikroživín vo forme potravín, ktoré sa bežne konzumujú. (1)
Plus v energii
Zatiaľ čo súťažiaci športovci konzumujú ďalších 1 000 - 3 000 kcal za deň (to zodpovedá asi 1 - 3 hodinám intenzívneho stresu), v populárnom športe je to v priemere menej ako 1 000 kcal za deň. Podľa výsledkov štúdií je tréningový obrat „ambicióznych, konkurencieschopných rekreačných športovcov“ medzi 400 a 1 200 kcal/d pre mužov a medzi 200 a 800 kcal/d pre ženy, v závislosti od veku. Ako herný športovec v hádzanej, futbale a basketbale môžete rátať s tréningovým energetickým výdajom 8 - 9 kcal/kg telesnej hmotnosti/h. (2)
čas na jedlo
S výnimkou športovcov, ktorí majú problém s časom a množstvom, je možné túto ďalšiu požiadavku pokryť obvyklou základnou stravou. Problémy s časom a množstvom vznikajú, keď je k dispozícii príliš malé časové okno na príjem potravy a následnú tráviacu fázu. Často to ovplyvňuje športovcov, ktorí ešte chodia do školy. V závislosti od profesionálnej činnosti a viacerých tréningových jednotiek týždenne potrebujú aj dospelí športovci dobrú stravu. Snažte sa konzumovať nemastné jedlá, ako sú sladké pečivo, čokoláda, sušienky alebo hranolky, ako rýchle občerstvenie dodávajúce energiu. Aj keď poskytujú vysokú hustotu energie, obsahujú aj zlé „transmastné kyseliny“, keď je hustota živín nízka. Jedlá s vysokým obsahom tuku môžu zostať v žalúdku až 4 hodiny a viac. V kritických dňoch je lepšie používať špeciálne energetické koncentráty. Nemalo by sa to však stať zvykom. Spravidla rovnako dobre poslúžia aj zaváraninové závitky, banány, sušené ovocie alebo musli tyčinky. (2)
Krok 1: Nároky na váš organizmus
Krok 2: Individuálna strava
Fyziologické úpravy vášho tréningu a úpravy založené na vašej strave sú úzko spojené. Priamou koordináciou týchto dvoch efektov môžete ďalej optimalizovať svoje tréningové úpravy. Konkrétne to znamená, že by ste sa mali najskôr pozrieť na periodizáciu vášho športu. Základnou výživou v prechodnom období, ktorá slúži na úplnú regeneráciu a v ktorej nie sú na programe žiadne tréningové jednotky, je iná strava, ako je tá, ktorú by ste mali praktizovať napríklad v prípravných obdobiach alebo dokonca v súťažných obdobiach. V prechodnom období sa ako základná strava odporúča strava bohatá na tuky a bielkoviny. To vedie k zloženiu živín
Vo fázach zotavenia, v ktorých nie je na programe intenzívny fyzický stres, vám tento typ stravovania umožňuje cítiť sa fit a vitálny vďaka optimálnemu prísunu životne dôležitých látok, ako sú vitamíny, minerály a vláknina, a príjemnému dlhému pocitu sýtosti. Je to preto, že ak máte dosť veľký objem potravy, konzumujete veľkú hustotu živín s nízkou hustotou energie. Ďalšou výhodou tejto diéty je prevencia prírastku hmotnosti, ktorý môže vyplynúť z nedostatku fyzickej aktivity. (3)
Výživa v prípravných a súťažných obdobiach
Váš organizmus potrebuje energiu na intenzívne fyzické namáhanie, napríklad také, ktoré sa deje pri každom tréningu pri hraní hier a samozrejme aj pri súťažiach. Počas cvičenia s vysokou intenzitou sa veľká časť energie dodáva prostredníctvom anaeróbnej glykolýzy, to znamená bez použitia kyslíka. Tu sa dajú metabolizovať iba sacharidy. Nie nadarmo hrajú v športovej výžive špeciálnu úlohu a sú známe ako palivo pre naše telo. Poskytujú tiež viac energie za jednotku času ako tuky, a preto sú primárnym zdrojom energie pre všetok intenzívny fyzický stres. Pri príprave na súťaž by ste preto mali prejsť na viac sacharidovú stravu. Podľa súčasných pokynov by potom vaše jedlo malo mať nasledujúce zloženie:
- 55-60% vášho denného energetického príjmu by malo byť tvorených sacharidmi,
- 12 - 15% je pokrytých vaječným bielkom.
Na jednej strane môžete počas prípravy na súťaž zaplniť svoje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Na druhej strane dodávate svojmu organizmu počas súťaže dostatočnú a rýchlu energiu a šetríte pamäť. (3)
Herný režim - čas a výber jedla
Deň súťaže predstavuje zvláštnu výživovú situáciu. Mali by ste tu venovať pozornosť dvom dôležitým bodom: Na jednej strane je dôležité starostlivo zvážiť a naplánovať čas, kedy jete jedlo. Na druhej strane tu hrá dôležitú úlohu výber jedla. Malo by to byť na báze sacharidov, ale nie všetky druhy sacharidov sú rovnako vhodné.
Tu je niekoľko tipov pre vás (4):
- V predvečer súťažného dňa môžete jesť veľkú porciu sacharidov so stredným glykemickým indexom (GI). Takto sa vytvára svalový glykogén, takže vaše zásoby sú dobre naplnené. Ideálne sú jedlá bohatá na škrob a vlákninu, ako sú celozrnné špagety s paradajkovou omáčkou alebo zeleninové rizoto.
- Deň by sa nemal začínať nalačno, pretože niekoľkohodinový pôst, podobne ako v noci, je spojený s vyprázdňovaním zásob glykogénu v pečeni. Napriek nervozite začnite s výdatnými raňajkami.
- Posledné veľké jedlo by ste si mali dať 4 - 3 hodiny pred cvičením. Tu sú tiež vhodné sacharidy so stredným GI. Vstrebávajú sa pomerne rýchlo bez zbytočného zaťaženia organizmu.
- Pri športe, pri ktorom je ťažké alebo nemožné piť pri námahe, sa osvedčilo piť opäť 2 hodiny pred cvičením.
- Malé občerstvenie sa odporúča pol hodiny pred cvičením. Napríklad banán alebo suchár s džemom zmierňujú pokles hladiny cukru v krvi na začiatku cvičenia.
- Niekoľko minút pred začiatkom cvičenia by ste mali naposledy užiť 150-300 ml tekutiny.
- Najlepšie je počas polčasu používať športové nápoje s vysokým GI obsahujúce sacharidy. Chránia zásoby glykogénu a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Taktiež telu vracajú tekutiny, ktoré počas vystavenia potu stráca. Tu by ste mali používať hypo- až izotonické nápoje, ako je napríklad rozprašovač jablkového džúsu v pomere 1: 1.
- Počas polčasovej prestávky je banán medzi tým ideálnym občerstvením.
- Ihneď po intenzívnom cvičení sú svaly obzvlášť vnímavé na vstrebávanie a ukladanie sacharidov. Okrem potravín bohatých na sacharidy s vysokým GI sa na rýchle doplnenie prázdnych zásob glykogénu a urýchlenie regenerácie odporúčajú sladké nápoje, ktoré tiež dopĺňajú rovnováhu tekutín. Tento príjem potravy je veľmi dôležitý, pretože zastavuje odbúravanie svalov a iniciuje opravné procesy.
- Mali by ste jesť plné jedlo 1-2 hodiny po súťaži. Toto iniciuje prechod na základnú výživu a pokračuje v optimalizácii regeneračných procesov. Alkohol, ktorý sa často pije v kolektívnych športoch po tréningoch alebo súťažiach, skôr brzdí životne dôležité regeneračné procesy. Na pšeničných pivách bez alkoholu sa nestalo nič zlé, ako izotonické hasiče smädu s cennými minerálmi.
Ďalšie články:
1. informačná služba pomoci pri ochrane spotrebiteľa, výživy, poľnohospodárstva e.V. (2005). Všestranný strih so športom a výživou. Kolín nad Rýnom: Moeker Merkur Druck GmbH
2. Výživa (2008). Zv. 5 (2), s. 196-204.
3. Annals of Nutrition and Metabolism (2010). Zv. 57 (2), s. 26-35.
4. Sandig & Jochum (2010). Praktický sprievodca výživou: Ako jesť fit. Bonn: Orgenda Sportfachverlag