Tipy na výživu - Secret Wiki

secret

Tento článok poskytuje tipy, ako sa stravovať dobre alebo lepšie. Okrem iného sa zaoberáme otázkami, ako často by ste mali niečo počas dňa jesť, čo jete a aké prísady sú v jedle.

Obsah

  • 1 počet jedál denne
  • 2 potraviny
    • 2.1 Výrobky z obilia
    • 2.2 Zelenina a strukoviny
    • 2,3 ovocia
    • 2.4 Mäso, ryby a vajcia
    • 2,5 tukov
    • 2,6 cukru
    • 2.7 Nerasty a stopové prvky
  • 3 pravidlá výživy
  • 4 Ostatné
    • 4,1 glutamát
    • 4.2 Hliníkové prísady
  • 5 Buďte aktívni
    • 5.1 Online kurzy
    • 5.2 Online kongresy
    • 5,3 knihy
  • 6 Ďalšie informácie
    • 6.1 Článok
    • 6.2 Videá
    • 6.3 Filmy
    • 6.4 Zvuk
    • 6.5 Webové odkazy

1 počet jedál denne

Existujú rôzne odporúčania pre optimálny počet jedál za deň. Cieľ je však väčšinou rovnaký: dodávať telu dostatok energie (kalórie a životne dôležité látky) rovnomerne po celý deň, aby sa udržala koncentrácia a výkonnosť.

Na dosiahnutie tejto jednotnosti a zabránenie vzniku úzkych miest s hypoglykémiou sa často odporúča rozdeliť si jedlo až na 6 (malých) dávok.

Pretože väčšie porcie môžu zaťažovať tráviace orgány a krvný obeh, znie to spočiatku logicky. Časté jedlá však majú aj obrovskú nevýhodu: pankreas môže produkovať menej tráviacich enzýmov.

Pokiaľ jeme hlavne surovú stravu, to nevadí. Avšak pre ľudí, ktorí konzumujú hlavne teplé jedlá, chlieb, cestoviny a pečivo, to môže rýchlo viesť k hypoglykémii a nedostatku tráviacich enzýmov.

Prostredníctvom moderného výskumu výživy boli vypracované rôzne vzťahy, pomocou ktorých je možné dosiahnuť rovnomerný prísun energie a enzýmov napriek potravinám civilizácie. Hlavným spôsobom, ako to dosiahnuť, je začať každé jedlo niekoľkými kúskami jedla bohatého na bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky alebo strukoviny) alebo orieškami. Týmto spôsobom ste dobre zásobení 2 až 3 jedlami denne.

Ak potrebujete občerstvenie medzi 2 alebo 3 jedlami, odporúčame čerstvé ovocie alebo zeleninu, ako aj orechy, najlepšie mierne naklíčené alebo namočené vo vode najmenej 30 minút.

Nasýtenie tela sa zvyšuje konzumáciou celozrnných výrobkov a pridaním dobrého kuchynského oleja do jedla.

Záverečná rada: mali by ste byť opatrní, aby ste si nezamieňali hlad so smädom. Mnoho ľudí pije príliš málo a mylne si mýli smäd s hladom.

2 potraviny

Vyhýbanie sa priemyselne vyrábaným potravinám a cukrom je tiež zásadné Rozmanitosť jedál, že človek zje. To ovplyvňuje zloženie črevných baktérií a má to zase rozhodujúci vplyv na mozog, pohodu a imunitný systém. Zistilo sa, že z viac ako 1 000 rôznych bakteriálnych kmeňov v minulosti väčšina ľudí v súčasnosti ukrýva v črevách iba zlomok z nich.

2.1 Výrobky z obilia

Výrobky z obilia tvoria väčšinu stravy priemerného Nemca. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by asi 40 percent potravy, ktorú konzumujete každý deň, mali byť výrobky z obilnín.

Vďaka modernému pohybu vitality potravín je jasné, že sušené a pečené zrná nemajú dostatok svojej vitality a potrebných tráviacich enzýmov. Preto sú čerstvé klíčky vyrobené z obilia a obilia nasiaknuté cez noc cennejšie pre telo a ľahšie stráviteľné.

V nasiaknutom stave sa tiež mení lepok (bielkovina lepidla) v zrne, takže už nemôže zaťažovať črevný trakt. Zvyšujúca sa intolerancia lepku v populácii jasne ukazuje význam namáčania obilnín.

Obilie dodáva telu predovšetkým sacharidy, vitamíny skupiny B, minerály (napr. Horčík a železo), tráviace enzýmy, vlákninu a bielkoviny. Tieto zdraviu prospešné zložky sa nachádzajú iba v tepelne neupravenom a premočenom zrne. Zahriatím sa stratia vitamíny a enzýmy.

Napríklad ovos je oveľa lepší ako pšenica pre lacný a pomalý nárast hladiny inzulínu: trojdňový režim s ovsenými vločkami je začiatkom úspešného režimu proti cukrovke. [1]

2.2 Zelenina a strukoviny

Zelenina a strukoviny dodávajú telu vitamíny (najmä vitamíny A a C), minerály (napríklad zinok a draslík), vlákninu, bielkoviny a tiež sacharidy.

Strukoviny (varené) a zelená listová zelenina sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. To je dôležité najmä pre vegetariánov a vegánov. Listová zelenina by sa mala konzumovať surová, aby sa zachovali cenné enzýmy. K tomu je potrebný výkonný mixér s minimálne 28 000 otáčkami.

Sójové bôby obsahujú 18 percent oleja a 38 percent bielkovín, vitamíny E a B. Sójovými výrobkami sú napríklad miso, tamari, tofu (sójový syr), tempeh, sójová omáčka alebo nemecké korenie „Maggi“. Viac o sóji napríklad tu.

Sójové výrobky by sa však nemali konzumovať nadmerne, pretože to môže viesť k alergiám. Tí, ktorí sa chcú vyhnúť konzumácii geneticky modifikovaných potravín, by mali dôsledne prechádzať na ekologické potraviny.

Sójové výrobky môžu obsahovať aj hormonálne aktívne látky. Okrem hormónov, ktoré pôsobia na štítnu žľazu, bol rast prsníkov pozorovaný aj u náhradiek sójového materského mlieka u detí vo veku 2 rokov - spôsobený rastlinným estrogénom. [2] Alternatívy tu zahŕňajú produkty z lupiny. Estrogén sám o sebe nie je zlý, ale môže ovplyvniť váš vzťah s jeho náprotivkom, progesterónom.

  • Zelenina je obzvlášť cenná surová, ako šalát alebo krátko uvarená/obarená (blanšírovaná). Zahrievaním sa otvárajú bunkové štruktúry, ktoré sú inak ťažšie stráviteľné.
  • Bunky šalátov a zelenej listovej zeleniny sa dobre rozpadnú prípravou vo výkonnom mixéri.
  • Strukoviny sa štiepia pridaním štipky sódy bikarbóny (priveďte do varu, inak chutí ako sóda bikarbóna) - zabráni sa tým aj príslovečným tónom fazule a hrášku (t. J. Plynatosti), rovnako ako rasce v kapuste.

2,3 ovocia

Ovocie je šťavnaté a obsahuje veľa vitamínov (najmä vitamín C), minerálov a vlákniny, ako aj rýchlo dostupný ovocný cukor.

Tip:
Ak medzi tým dostanete hlad, jedzte čerstvé ovocie alebo zeleninu. Tieto dávky potom slúžia ako občerstvenie medzi jedlami. Jeden odporúča „2 hrste denne“, napríklad 1 hrušku a 1 jablko.

2.4 Mäso, ryby a vajcia

Mäso, ryby a vajcia obsahujú bielkoviny, vitamíny (B a E), železo a jód (najmä v rybách).

Tip:
Nakúpte prednostne nízkotučné mäso z dobrých životných podmienok zvierat a mäso nahraďte dvakrát až trikrát týždenne rybími alebo vegetariánskymi pokrmami sójovými výrobkami.

2,5 tukov

Dobré tuky sú pre život nevyhnutné: poskytujú esenciálne mastné kyseliny. Niektoré vitamíny sú navyše rozpustné iba v tukoch - sú to vitamíny A, D, E a K (s liekom „ADEK“ si to ľahko zapamätáte).

Príklad: Ak sa mrkva konzumuje bez oleja/tuku, telo neabsorbuje beta-karotén (provitamín A), ktorý obsahuje. (Vitamín A, ktorý z neho vzniká, je prospešný pre oči a betakarotén je antioxidačný a chráni bunky, tiež na opaľovanie pokožky). Zvyčajne však prijímame príliš veľa tuku priamo alebo „skryto“ (napríklad v klobáse alebo sladkosti).

2,6 cukru

Ako biely (rafinovaný) cukor sa cukor v súčasnosti pridáva do mnohých potravín, a preto sa mu dá len ťažko vyhnúť. Poškodenie zdravia možno obmedziť použitím alternatív, ktoré stále obsahujú prírodné zložky rastlín, ako je med, agávový sirup, javorový sirup, surový trstinový cukor alebo cukrík z horniny v čaji.

Stevia pretože listy v čaji sú veľmi prírodné, zatiaľ čo prášok zvyčajne pozostáva z umelo vyrobenej (izolovanej) aktívnej zložky stévie.

Prirodzene obsiahnuté cukry sú stále najzdravšie. Polovica ovocia a polovica zelene sú pretlačené, aby sa pripravilo „zelené smoothie“ - sú plnkou a ľahko stráviteľnou nutričnou bombou. Pureing otvára bunkové štruktúry pre lepšie využitie - niečo, čo sa často deje neadekvátne, iba ak sa žujú príliš krátko.

Tieto zelené smoothies sú tiež veľmi užitočné pri tráviacich problémoch alebo citlivosti na trávenie, ako je Crohnova choroba (chronický črevný zápal) alebo chemoterapia.

2.7 Nerasty a stopové prvky

  • vápnik, horčík a bielkoviny sú dôležité pre stavbu kostí. Nedostatok týchto látok môže viesť k zníženiu hustoty a sily kostí (osteoporóza).
    • Dennú potrebu vápniku 1 gram možno pokryť mliečnymi výrobkami (najmä zo surového mlieka) a zeleninou, ako je kel, špenát a brokolica.
    • Príliš veľa mliečnych výrobkov alebo vápnikových tabliet na prevenciu osteoporózy sa môže z dlhodobého hľadiska zmeniť na opak: po niekoľkých rokoch si človek náhle všimol zvýšený rozklad vápniku z kostí. Tomu je možné čeliť konzumáciou surových mliečnych výrobkov.
    • Dodatočný prísun izolovaného vápnika v tabletách, na rozdiel od prirodzeného príjmu potravy, môže zvýšiť riziko srdcových infarktov v dôsledku vápenatenia ciev o 86 percent [4]. Tiež je Vitamín D tu dôležité adjuvans príjmu. Nadbytočný vápnik sa ukladá v nepriaznivých častiach tela.
    • Každý, kto dlhodobo užíva blokátory žalúdočnej kyseliny (napríklad pantoprazol) na pálenie záhy, by mal vedieť, že sa vďaka tomu vstrebáva menej vápnika.
    • Vápnikové tablety (+ Vit B) môžu byť užitočné proti svrbeniu pri slnečných alergiách.
  • horčík je dôležitý pre funkciu srdcového svalu. Určitá únava je dôsledkom nedostatku horčíka.
  • zinok je dôležitý pre imunitný systém. Vďaka bezmäsitej strave môžete pokryť svoje potreby ovsenými vločkami, brazílskymi orechmi, tekvicovými semiačkami a šošovicou.

3 pravidlá výživy

  • Uistite sa, že je vaše jedlo čo najkratšie málo procesov bol spracovaný.
  • Pravidlo pre to Príjem kalórií je stále staré dobré pravidlo 40-30-30:
    40% cez sacharidy, 30% cez tuky a 30% cez bielkoviny.
  • Stredomorská strava Vďaka vysokému podielu olivového oleja a orechov (zelenina, obilniny a ovocie) poskytujú výrazne väčšiu ochranu pred srdcovými infarktmi a mozgovými príhodami a dokonca aj pred cukrovkou ako diéta s nízkym obsahom tuku (so živočíšnymi tukmi). Testovacie skupiny, ktoré jedli stredomorskú stravu, utrpeli o 5% menej infarktov a mozgových príhod ako diétna skupina počas 5 rokov. Dokonca aj cukrovka sa znížila o 40%. [5] Metaanalýza 50 štúdií s 535 000 účastníkmi v roku 2011 jasne preukázala nákladovo efektívnu a preventívnu zdravotnú hodnotu stredomorskej stravy pre metabolizmus a jej následky. [6] Nasledovalo
  • The Diéta s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom cholesterolu je mýtus podľa súčasného stavu Harvardskej školy verejného zdravotníctva. Sú tu zhrnuté zdravotné odporúčania: [7]
    • Vylúčenie trans-tukov - pozri označovanie - a vyhýbanie sa vyprážaným jedlám, sušienkam a pečivu, pokiaľ reštaurácia alebo pekáreň nemôžu poskytnúť informácie o tom, či na pečenie/vyprážanie používajú tuk bez tukov.
    • Redukcia nasýtených mastných kyselín vyrobené z červeného mäsa a plnotučných výrobkov; Nenahrádzajte konzumáciu mäsa sacharidmi, ale radšej: fazuľou/strukovinami, orechmi, hydinovým mäsom a rybami. Maslo vo veľkom množstve (pozri článok Tuk. Namiesto toho viac nenasýtených mastných kyselín prostredníctvom:
    • zdroj omega-3 mastných kyselín najmenej raz denne: Ryby (lososy), vlašské orechy, repkový alebo sójový olej, ľanový alebo ľanový olej alebo avokádo.
    • Viac o mýte o cholesterole tu
  • The „Potravinová zmes“: Ukázalo sa, že kombinácia 50 percent uhľohydrátov plus 35 percent tukov a soli spôsobuje, že stratíme kontrolu v mozgu a je návyková: Túto „potravinovú zmes“ nájdeme v hamburgeroch, chrumkavých výrobkoch, rožkoch s klobásou, pizzi a hranolkách. Na zmiernenie následkov cukrovky počkajte medzi príjmom tukov a sacharidov najmenej 4 hodiny.
  • Malo by sa rozlišovať pravidlo výživy „5-krát denne ovocie alebo zelenina“ alebo „600 gramov ovocia a zeleniny“ 500 gramov zeleniny a 100 gramov ovocia denne: Veľa fruktózy je rovnako škodlivých pre metabolizmus inzulínu ako normálny cukor. Metabolizmus fruktózy v pečeni môže viesť k tukovému ochoreniu pečene.
  • lepok-bezplatná výživa nie je vždy nevyhnutná; zbytočné vyhýbanie sa rôznym potravinám môže viesť k podvýžive. Lepok sa nachádza hlavne v pšenici, raži a jačmeni. Skutočná zápalová intolerancia lepku (celiakia) je zriedkavá; väčšinou existuje iba jedna citlivosť a zbytočná strava iba živí priemysel.
    Vedci pracujú na tom, že lepok nemusí byť vôbec vinníkom, ale bielkovinou „ATI“, ktorá je v novších odrodách pšenice obsiahnutá v čoraz väčšom množstve. [8]
  • Často sa odporúča na diagnostiku potravinových alergií Test na protilátky IgG je kritizovaný, pretože často neoprávnene identifikuje taký vysoký počet alergénov, že postihnutí už nevedia, čo majú jesť. [9]
  • „Kokosový olej a ďalšie výživové mylné predstavy“ je názov prednášky profesora Michelsa (University of Freiburg), v ktorej sa skúma humbuk okolo superpotravín. Zistenia zahŕňajú: „Kokosový olej je čistý jed“ (a zarábanie peňazí), horší ako masť; Ľanový olej je najlepší domáci olej (neohriaty) vedľa slnečnicového a repkového oleja; Chia semená môžu byť lacnejšie nahradené domácimi ľanovými semenami; Vlašské orechy sú najcennejšie orechy; Nedostatok vitamínu D je v skutočnosti veľmi rozšírený, ale z ochranného slnečného faktora 8 sa už nevyrába; Káva je zdravá.
    Jej vyhlásenia o tukoch a vyhlásenie o kokosovom oleji bez dôkazov sú obzvlášť kontroverzné: Niektorí tvrdia, že má sponzorské vplyvy na výskum, ktoré oživujú dávno opravené zistenia. [10] Pravidlá Nutričné ​​dokumenty sa považujú za rozhodujúce. Aj v tomto dokumente sú uvedené ďalšie výsledky s testami prísad. Viac informácií o kokosovom oleji nájdete v článku Tuky.

4 Ostatné

  • Výťažky z zázvor, šafran a Ziziphora (Druhy mäty modrej) sú jedovaté proti rakovinovým bunkám[11]. Životaschopnosť rakovinových buniek žalúdka sa znížila o 47% pre zázvor, 67% pre šafran a 88% pre ziziphoru (pri správnom dávkovaní).

4,1 glutamát

E čísla 620-625 opísať Glutamát-Prílohy. Glutamát je zložka bielkovín.
Mäso, syr a paradajky môžu obsahovať až 20 percent prírodného glutamátu.

Pridaný, umelý glutamát má však devastačné účinky: mení prirodzenú hladinu glutamátu v mozgu, ničí určité oblasti mozgu a vedie tak k trvalému hladu, prejedaniu a obezite. (Je zaujímavé, že tento efekt bolo možné v štúdii okamžite zastaviť pomocou účinnej látky vyvinutej proti Alzheimerovej chorobe.)

Jedlá so zníženým obsahom tuku zvyčajne obsahujú viac bielkovín - teda viac glutamátu a tiež viac pridaného glutamátu na zvýšenie stratenej chuťovej hodnoty. Týmto vedci tiež vysvetlili nedostatok zoštíhľujúceho účinku takýchto výrobkov. [12]

4.2 Hliníkové prísady

E čísla 173, 720-723 označujú prírastky hliník a jeho súvislosti. Okrem prírodného hliníka bol do čokoládových šošoviek a sladkého drievka pridaný umelý hliník kvôli jasným farebným efektom.

Podľa najnovších zistení by umelé pridávanie hliníka malo pôsobiť nielen pri hyperaktivite (ADHD) a Alzheimerovej chorobe, ale malo by tiež pôsobiť ako ženský pohlavný hormón (estrogény kovov) - s účinkami na reprodukciu a rast pŕs. Úrady oboznámené s jedným výrobkom zistili, že dieťa mohlo v skutočnosti jesť iba 4 čokoládové šošovky denne, bez prekročenia maximálneho povoleného množstva. [13]

Viac o zdravotných účinkoch pridaných zlúčenín hliníka v článku The Aluminium Files.