Tipy na zdravú a rozmanitú stravu evidero

Často si kladieme otázku, či sa stravujeme optimálne, či prijímame všetky potrebné vitamíny a živiny, ktoré naše telo potrebuje. Je pre nich dôležité, aby mali vyváženú stravu bohatú na vlákninu a živiny. Viac informácií o týchto kritériách získate od experta na výživu Christiana Strempela.

rozmanitú

Kto to nevie, svitá nový rok a dobré úmysly sa opäť berú z rezervy. Niektoré z týchto uznesení sú vám pravdepodobne známe: „V Novom roku budem jesť zdravšie jedlá. V novom roku budem chodiť do posilňovne. V novom roku schudnem a zhodím pár kíl “. Motivácia je na začiatku, prihlásite sa do posilňovne alebo vyskúšate novú stravu. Ale najneskôr keď vám bude strava visieť z krku, už si nenájdete čas na telocvičňu a bežný život vás dobehol, veľa z týchto uznesení sa hodí cez palubu.

Nemysli si, že si tam sám. Je v ľudskej prirodzenosti, že nemôžeme z dlhodobého hľadiska urobiť rýchlu zmenu v živote. Zlatá otázka teraz znie: ako vyzerá zdravá a pestrá strava a ako sa mi darí viac sa hýbať alebo športovať?

V nasledujúcom texte by som vám chcel dať niekoľko tipov a trikov. Výživový kruh DGE poskytuje orientáciu na pestrú a zdravú stravu. Pri dennom výbere by sa mali brať do úvahy podiely 7 skupín potravín.

Päť skupín potravín

1. Výrobky z obilnín, cestoviny, zemiaky a ryža

  • Jedzte tieto jedlá denne (napríklad 2 - 3 krajce chleba a 200 g celozrnných cestovín)
  • Ak dávate prednosť celozrnným výrobkom, tie okrem vitamínov a minerálov poskytujú aj dôležitú vlákninu
  • Čo je v tom? Sacharidy, vitamíny a minerály

2. Zelenina a ovocie

  • Tieto jedlá by tiež mali byť v ponuke každý deň! (napríklad jablko do práce, na obed porcia zeleniny a večer šalát)
  • Čo je v tom? Vitamíny, minerály, voda a fytochemikálie

3. Mlieko a mliečne výrobky, syry, mäso, ryby a vajcia

  • Mlieko a mliečne výrobky by sa mali vyberať každý deň. Poskytujú predovšetkým vápnik, ktorý potrebujeme pre našu tvorbu kostí
  • Mäso, klobása a vajcia s mierou (používajte nízkotučné výrobky: morčacie prsia, kuracie mäso, lososovú šunku a varenú šunku)
  • Ryba raz alebo dvakrát týždenne! Na tomto mieste sa nachádzajú dôležité omega 3 mastné kyseliny

4. Tuky a oleje

  • Tieto výrobky by sa mali používať s mierou! Používajte rastlinné oleje (napríklad slnečnicový)

  • Voda hrá pre naše telo veľmi dôležitú úlohu! Vypite ho najmenej 1,5 litra denne
  • Čo pre vás môžem urobiť? Minerálna voda, striekance alebo čaj
  • Na pitie je možné pridať 1 šálku kávy!

To vytvára dobré podmienky pre plnohodnotnú stravu.

Niekoľko tipov a trikov na zdravé stravovanie

  • Jedzte v pokoji a doprajte si čas!
  • Nejedzte medzi jedlami (počas práce).
  • Cukor a soľ by sa malo používať s mierou.
  • Kreatívne dochuťte rôznymi bylinkami (petržlenovou vňaťou, pažítkou, tymiánom alebo rozmarínom).
  • Dbajte na šetrné spôsoby varenia (napr. Na pare). Tým sa šetria vitamíny a minerály.
  • Venujte pozornosť svojej váhe a pokračujte v pohybe. Namiesto výťahov a eskalátorov používajte častejšie schody. Jazdite do práce na bicykli.
  • Vyberte si šport, ktorý vás bude baviť a baviť.

Pamätajte však, že nemusíte robiť všetko naraz. Vyberte si jednu alebo dve veci a implementujte ich do svojho každodenného života. Po chvíli si túto zmenu ani nevšimnete. Potom je čas urobiť ďalší krok! Stále tu pre vás mám bezplatné recepty, pomocou ktorých môžete implementovať zdravú stravu do svojho každodenného života.

Recept na celozrnné pšeničné závitky

Dostatočne na 14 kusov

Špenátové listy s candátom

  • 1 kg čerstvého listového špenátu (alternatívne 1 kg mrazeného špenátu)
  • čerstvé filé z candáta
  • 250 ml krému
  • 1 cibuľa
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 čajová lyžička octu
  • Soľ, korenie a tymián
  1. Filé z candáta opláchnite, osušte, okyslite (1 čajová lyžička octu) a dochuťte soľou.
  2. Varte vodu vo veľkom hrnci, dochuťte soľou.
  3. Špenát trhajte (stonky skráťte) a krátko prepláchnite.
  4. Očistený špenát vložíme do horúcej vody a krátko privedieme k varu.
  5. Potom špenát ochlaďte v ľadovej vode! (Týmto sa varenie náhle zastaví a intenzívna zelená farba sa zachová.
  6. Na malom kastróle osmažte kocky cibule a cesnaku. Pridajte špenát a dochuťte soľou a korením. Varenie dokončite na miernom ohni.
  7. Medzitým filety candáta zväčšíme v múke a na rozpálenej panvici ich z oboch strán opečieme do zlatista. Prikryjeme a na miernom ohni povaríme 10 minút.

Bergische zemiaková krémová polievka

  • 1 kg múčnych zemiakov
  • 3 mrkvy
  • 1 cibuľa
  • Cca 1-1,2 l zeleninového vývaru
  • 1 pór
  • 200 ml krému
  • 1 lyžička creme fraice
  • 1 zväzok petržlenovej vňate
  • Soľ, korenie a muškátový oriešok
  1. Olúpte, umyte a nakrájajte zemiaky na kocky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na veľké kocky.
  2. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na veľké kúsky.
  3. Odstráňte tmavozelený koniec póru. Potom pór prekrojte na polovicu a pôdu dôkladne odstráňte. Potom sa pór pokrája na jemné prúžky.
  4. Vo veľkom kastróle zohrejte trochu oleja. Cibuľu, zemiaky a mrkvu poriadne podusíme. Ak je to potrebné, teplotu regulujte dole. Zemiaky pekne opečieme zo všetkých strán.
  5. Teraz zeleninový vývar odmrazte a povarte na miernom ohni. Vložte kryt šikmo. Po 15 minútach vykonajte test varenia.
  6. Hrniec odstavíme zo sporáka a pretlačíme mixérom. Nalejte trochu zeleninového vývaru podľa konzistencie. Krémová zemiaková polievka by nemala byť príliš hustá!
  7. Zalejeme smotanou a metličkou prešľaháme.
  8. Hrniec opäť položíme na sporák a polievku necháme krátko prevrieť. Dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom a trochou octu.
  9. Pridajte krúžky póru do krémovej zemiakovej polievky. Pór sa vďaka teplu opäť uvarí.
  10. Petržlenovú vňať umyjeme a nakrájame na jemné pásiky.
  11. Na podávanie pridajte do zemiakovej polievky trochu petržlenovej vňate a creme fraiche.

Tip: Rolky sa dajú tiež ideálne upraviť! Stredomorská chuť: Rolky dochutíme rozmarínom, tymiánom a nakrájanými olivami