Tipy na zlepšenie držania tela

Správne držanie tela má nielen pozitívne účinky na vaše zdravie, ale zvyšuje aj dôveru ostatných. Pomocou našich tipov a cvičení vám ukážeme, ako si zachovať pokoj a vyžaruje z vás sebadôvera!

Ako vyzerá správne držanie tela?

Náš každodenný život, naša kultúra a dokonca aj naša nálada ovplyvňujú naše držanie tela. Niekedy sa vedome zdvíhame, niekedy sedíme zhrbení. Vidíte, že váš postoj je a dynamický koncept . Môže sa meniť a je citlivý na vonkajšie faktory. Záleží teda viac na tom, v akej polohe sa väčšinu dňa nachádzate. The Trvanie určitého postoja môže mať vplyv na vaše zdravie. Ako však vyzerá správne držanie tela teraz?

Vzpriamené vs. ochabnuté držanie tela

Vaše telo môže byť pri vedomí a v bezvedomí držať vzpriamene proti gravitácii . Vďačíte za to svojej svalovej sile a statike tela. Môžete teda buď stáť vzpriamene, alebo zaujať bezvládne držanie tela.

A vzpriamený postoj vyžaduje Svalové napätie . Vaša panva je vzpriamená. Ak to chcete urobiť, vyjdite z polohy dutého chrbta a mierne vytiahnite lonovú kosť smerom k pupku. Brucho a glutety sú napäté. Chrbát je rovný. Vaše ramená sú stiahnuté dozadu a hrudník je otvorený. Skrátka: brucho dnu, hrudník von! Vďaka Sila svalov zmierňuje vaše kosti, väzy a medzistavcové platničky . Môžete tiež dýchať voľne a netlačíte na vnútorné orgány.

Pri a bezvládne alebo pasívne držanie tela „padáš“ do stužiek . Vaša panva sa nakláňa dopredu. Aby ste to vyrovnali, váš trup sa nakláňa dozadu. Dostanete sa do polohy dutého chrbta. Ramená klesajú dopredu a váš žalúdok stráca napätie. Chrbát sa vám zaguľatil. Pasívnejšie držanie tela je pohodlnejšou možnosťou, ale nevyzerá dobre a prenáša napätie späť na väzy a medzistavcové platničky.

Čo hovorí postoj na človeka?

Držte hlavu vysoko! Prečo si dnes tak dole Tieto vety ste už určite počuli. Existuje dôvod, prečo takto hovoríme. Máme tendenciu sa podvedome zmenšovať, keď sa necítime dobre, keď sme neistí alebo keď sme smutní. Robíme sa veľkými a hrdo vystrkujeme hruď po absolvovaní náročnej skúšky alebo tešíme sa na niečo iné.

Reč tela je mocný nástroj a môže vám povedať veľa o ľuďoch vo vašom okolí. Či už na dôležitom pracovnom pohovore alebo vonku so svojimi priateľmi. A funguje vzpriamené držanie tela sebavedomý a atraktívny 1 ostatným.

Štúdia 2 to ukázala nielen váš stav ovplyvňuje váš postoj, ale aj naopak . Ľudia, ktorí na minútu zaujali „pózu sily“, napríklad vzpriamený postoj, hrudník a ruky v bok, sa potom v rozhovore javili sebavedomejšie ako ostatní. Dôvod: Cítili ste sa silnejší a sebavedomejší. Takže majte hlavu hore a kráčajte životom so vztýčenou hlavou!

Príčiny zlého držania tela

Faktory ako vy Návyky, svalová nerovnováha a nedostatočne vyvinuté svaly môže negatívne ovplyvniť vaše držanie tela.

Predtým trávite veľa času PC, televízia alebo často pozeráte do mobilného telefónu na cestách ? Pri všetkých týchto činnostiach máte podvedome tendenciu posúvať hlavu a ramená dopredu a zaobliť chrbát. Tiež keď stoja, ľudia radi kladú svoju váhu na jednu nohu, namiesto státia s oboma nohami vystretými. Tieto návyky môžu časom spôsobiť zlé držanie tela.

Nosíte tašku vždy na jednej strane? Trvalé jednostranné zaťaženia môže viesť k svalovej nerovnováhe. Svalová nerovnováha označujú a nerovnomerný pomer medzi Agonisti alebo sval, ktorý vykonáva pohyb, napríklad vaše bicepsy ohýbajú ruku a Antagonisti alebo sval, ktorý je zodpovedný za opačný pohyb, ako je to v prípade tricepsu, extenzor vašej ruky.

Tento nerovnomerný pomer vo vašich svaloch môže byť spôsobený nielen nesprávnym, ale aj nadmerný stres vzniknúť. Aj pri cvičení alebo pri úraze.

Niektoré svaly majú navyše tendenciu byť oslabené, zatiaľ čo iné sú často „skrátené“. Čo tým myslíš? Skutočná dĺžka svalu zostáva nezmenená. Toto je neurálna kontrola, ktorá udržuje sval v tejto „skrátenej“ polohe. Vaše svaly sú obalené fasciou. Tkanivo fascie dodáva svalom ich tvar a podporuje ich tiež pri kontrakcii.

Ak sa pohybujete príliš málo alebo cvičíte nesprávne, môže sa pružnosť fascií znížiť. Vaše nervové zakončenia sú citlivé a sú zodpovedné za obmedzenie rozsahu pohybu svalu. Výsledok: Váš sval je napätý a „skrátený“.

Tak sa patrí Chrbtové svaly na svalovú skupinu, ktorá je oslabená inklinuje. Také vaše Brušné svaly patrí do nej rovnako ako Lepky . Naproti tomu sú veľký prsný sval je väčšinou „skrátený“ a Krk napätý. Výsledok: Vaše ramená padajú dopredu, chrbát sa zaobľuje a dostanete sa do polohy dutého chrbta.

V najhoršom prípade môže trvalé zlé držanie tela viesť k a pevná odchýlka tvaru viesť alebo Bolesť chrbta príčina. Ak nastane prípad, so svojimi sťažnosťami sa poraďte s lekárom.

Ak je držanie tela mierne nesprávne, nesprávna forma môže byť kompenzovaná správnym tréningom a väčším cvičením v každodennom živote. Na korekciu držania tela by ste mali použiť Cielené posilnenie ochabnutých svalov a „ skrátené “svaly . Okrem cieleného tréningu skúste v každodennom živote myslieť na rovný chrbát a viac napätia tela!

Tipy pre každodenný život na zlepšenie držania tela

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako vyzerá vaše držanie tela pri každodenných úkonoch, ako je obúvanie alebo umývanie riadu? Väčšinou to všetko robíme automaticky a nevšímame si, či je chrbát rovný. Ale keďže to robíme každý deň, má to na nás vplyv.

Máš Kancelárska práca a musíte sedieť pred počítačom 8 hodín? Vyskúšajte sami vedomé a pravidelné prestávky dopriať si. Postaviť sa, trochu behať alebo si dať pohár vody. Využite obednú prestávku na prechádzku. Na chvíľu vyjdete zo sedu.

Aj počas sedenia si občas pripomínajte, aby ste sa narovnali, priviedli ramená dozadu a napli telo. Uistite sa, že vašej obrazovke dostatočne vysoko najlepšie vo výške očí je umiestnený. Nemusíte tak neustále ohýbať hlavu a môžete sa pozerať priamo pred seba.

tip : Popri aktívnom každodennom živote by nemala chýbať zdravá strava. Hľadáte inšpiráciu na vyvážené a chutné jedlo do ďalšej obednej prestávky? Potom sa pozrite na naše recepty.

Zdvíhanie alebo prenášanie ťažkých predmetov Nesprávne držanie tela sa môže pokaziť a viesť k zraneniu. Pomáhate priateľovi pri sťahovaní? Pomysli na nich Cvičenie mŕtvy ťah, keď nabudúce vezmeš ťažkú škatuľu. Chrbát majte vystretý a napnite brucho. Zatlačte zadok dozadu a horná časť tela sa ohne dopredu. Kolená sa tiež ohýbajú, aby ste mohli ísť hlboko. Chyťte krabicu a silou svojich nôh sa posuňte hore. Znova stojte vzpriamene.

Nájdite rovnováhu ! Máme prevažne sedavý každodenný život, čo náš postoj nepraje. Nájdite pre seba spôsob, ako byť aktívnejší. Vezmite svojho psa na prechádzku, namiesto výťahu choďte po schodoch a pravidelne cvičte. Či už doma, v posilňovni alebo v športovom klube. Zistite, čo vás baví a prinesie viac pohybu do vášho každodenného života !

Cviky na vzpriamené držanie tela

Pred začatím cvičení sa zahrejte najmenej 10 minút. Pripravený? Teraz to môže začať! Užite si tréning!

Veslovanie pre silný chrbát

Veslovanie posilňuje vaše horné chrbtové svaly a zadné rameno. Chyťte činku, činku alebo fľaše s vodou. Hmotnosť si vyberáte podľa výkonnosti. Cvičenie by vás malo vyzvať, ale nie ohromiť.

Predkláňajte sa s rovným chrbtom tak, aby ste stáli ohnutí dopredu v 45 stupňovom uhle. Zatlačte zadok dozadu a dole, nohy máte mierne pokrčené. Posuňte závažie smerom k brušnému gombíku. Lakte držte pri tele. Pri ťahaní váhy smerom k telu sa vedome zamerajte na stiahnutie lopatiek. Pohyb opakujte 15-krát pre tri série, medzi jednotlivými sériami odpočívajte minútu.

Posilnite zadné rameno

V posilňovni môžete ťahať tvárou, aby ste si precvičili zadné rameno a upravili svoje držanie tela. Cvičenie pomôže narovnať ramená, ktoré visia dopredu. Potrebujete na to stanicu na ťahanie káblov s pripevneným lanom. Postavte sa rovno a stabilne a potiahnite lano smerom k tvári. Lakte sú v úrovni ramien a smerujú von. Stiahnite lopatky k sebe. Pohyb opakujte 15-krát pre tri série, medzi nimi je 60 sekúnd odpočinku.

Doma môžete ležať ležať na podlahe. Špičky sú položené na podlahe a oči smerujú nadol. Ruky sú rovné a palce smerujú hore. Vaše ruky a ramená sú v jednej línii. Zdvihnite ruky a ťahajte lopatky k sebe. Pohyb opakujte 15-krát po dobu troch sérií, medzi každou sadou odpočívajte 60 sekúnd.

Stabilizovať jadro

Cvičenie Hollow Body Hold je skvelé, pokiaľ ide o posilnenie vášho jadra. Ako začiatočník ležíte na chrbte a ruky a nohy dvíhate rovno z podlahy. Dolná časť chrbta zostáva na podlahe a nohy držia spolu. Žiadny dutý chrbát! Dajte si pozor, aby ste si bradu nezložili na hrudník, mohlo by vám to napnúť krk. Bradu majte pri pohľade hore neutrálnu. Napnite celé telo a vydržte v polohe 30 sekúnd. Dýchajte a vydychujte za pochodu. Z nich absolvujte 3 kolá.

Ak sa chcete zlepšovať, môžete vyskúšať cvičenie Hollow Body Rocks. Funguje to rovnako ako prvé cvičenie, len s trochou navyše. Keď držíte túto pozíciu, začnite hojdať tam a späť. Udržujte neustále napätie v celom tele a pokúste sa vydržať 30 sekúnd. Z nich absolvujte 3 kolá.

Naťahovanie hrudníka

Naše prsné svaly majú tendenciu „sa skracovať“. Výsledok: ramená visia dopredu. Aby ste si natiahli hrudník, postavte sa rovno do rohu doma alebo v posilňovni. Položte si pravú ruku na stenu od dlane po lakeť. Pravá noha robí krok vpred. Teraz pomaly otáčajte hornou časťou tela doľava, až kým vpravo nepocítite natiahnutie na hrudi. Pravá dlaň a lakeť zostávajú po celý čas „prilepené“ k stene. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov. Takto roztiahnete pectoralis major. Potom vymeňte strany.

Aby ste tiež roztiahli prsný sval, musíte zväčšiť vzdialenosť od ramena. Za týmto účelom zmeňte uhol natiahnutím ruky ďalej a položte dlaň na stenu. Potom trochu zatlačte telo dopredu a dole. Drž túto pozíciu. Potom vymeňte strany.

Uvoľnite napätie krku

Je váš krk napätý? Pomaly sklopte bradu smerom k hrudníku a niekoľko sekúnd ju podržte. Váš pohľad smeruje nadol. Znova narovnajte hlavu a na pár nádychov ju jemne nakloňte doprava. Vaše ramená zostávajú dole. Vráťte sa do stredu a urobte to isté pre ľavú stranu. Okrem toho na vzpriamenom sedadle môžete pomaly pohybovať hlavou dopredu a potom dozadu. Opakujte niekoľko kôl. Pohyb robte pomaly.

Športy ako pilates alebo plávanie tiež zabezpečujú rovný postoj a precvičujú stabilitu chrbta a jadra. Vyskúšajte, čo vám osobne najviac vyhovuje! Dôležité: Buďte pravidelne aktívny a bavte sa tým!

Záver

Nesprávne držanie tela môže byť dôsledkom nesprávnych návykov a svalovej nerovnováhy
Cielenými silovými a strečingovými cvičeniami môžete vylepšiť držanie tela
Rovné a otvorené držanie tela sa javí pre ostatných sebavedomé a atraktívne
Vaše držanie tela ovplyvňuje to, čo k sebe cítite
Viac pohybu v každodennom živote podporuje zdravé držanie tela

1 Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum (1997): Fyzický vzhľad, atraktívnosť a sprostredkovateľská úloha emócií.