Tipy na zníženie porcií jedla bez zvýšenia pocitu hladu
Pri pokuse o chudnutie by ste mali začať jesť menej.
Ako však zmenšiť svoje porcie bez hladovania? Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zníženie kalórií, keď máte hlad.
Tento článok obsahuje 8 základných tipov na zníženie porcie jedla bez zvýšenia pocitu hladu.
1. Uistite sa, že aspoň polovica vášho taniera je zo zeleniny, aby ste znížili pocit hladu
Zelenina obsahuje veľa vody a vlákniny, ale nie kalórie.
Nahradením polovičného obsahu škrobu alebo bielkovín v škrobovej zelenine môžete jesť rovnaké množstvo potravy a mať nižší príjem kalórií.
Výskum ukazuje, že objem jedla, ktorý zjete, je faktorom pocitu sýtosti. V nedávnej štúdii dostali účastníci rovnaké množstvo cestovín, ale s iným množstvom zeleniny.
Účastníci podávali podobné množstvá jedla podľa toho, koľko zeleniny dostali, v tom zmysle, že tí, ktorí mali najväčšiu časť zeleniny, mali najnižší príjem kalórií bez toho, aby o tom vedeli.
Skúste si do porcií dať ďalšie jedlá a zvyšok taniera naplňte zeleninou bez škrobu.
Rovnaký koncept môžete použiť aj pri príprave kombinovaných tanierov. Stačí, ak do svojich obľúbených tanierov pridáte viac zeleniny, aby boli nízkokalorické, ale bohatšie na živiny a výživnejšie.
Zhrnutie: Zelenina dodáva vašim jedlám objem a umožňuje vám konzumovať menej kalórií pri rovnakom množstve jedla.
2. Jedzte bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení
Veda opakovane dokázala, že potraviny obsahujúce bielkoviny zvyšujú sýtosť viac ako sacharidy alebo tuky.
Štúdia z roku 2012 preukázala účinky jedál s vysokým obsahom bielkovín na sýtosť. Účastníci podávali jedlá s 20 - 30% kalórií prijatých z potravín obsahujúcich bielkoviny.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedli jedlá s vysokým obsahom bielkovín, sa cítili krátkodobo aj dlhodobo nasýtení v porovnaní s tými, ktorých jedlá obsahovali polovičné množstvo bielkovín.
Využite sýtosť bielkovinových jedál, vrátane ich každého jedla alebo občerstvenia.
Zamerajte svoje jedlá na jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, chudé kuracie mäso, mliečne výrobky, morské plody a ryby. Dobrou voľbou sú aj rastliny obsahujúce bielkoviny, vrátane hrášku, fazule a tofu.
Tu je niekoľko nápadov, ako dosiahnuť vynikajúci príjem bielkovín v rôznych jedlách a občerstveniach:
-pridajte si do raňajkového smoothie trochu jogurtu;
-podávajte chlieb v celku s trochou syra alebo hummusu;
-pridajte do svojej zeleninovej polievky vajíčko;
-pridajte si do šalátu fazuľu alebo vajíčko natvrdo.
Zhrnutie: Bielkoviny pomáhajú telu cítiť sa plnšie ako sacharidy alebo tuky. Zahrňte do každého jedla alebo občerstvenia bielkoviny, aby ste zvýšili príjem energie.
3. Pite vodu pri každom jedle
Podávanie vysokokalorických nealkoholických nápojov, ako sú džúsy, vás nebude cítiť plné, iba vám prinesú kalórie, ktoré nepotrebujete.
U starších dospelých môže pitie vody pred každým jedlom prispieť k hladu a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa. V štúdii so staršími dospelými ľudia, ktorí vypili 2 poháre vody (500 ml) pred raňajkami, zjedli asi o 13% menej ako účastníci, ktorí pred jedlom nepili vôbec vodu.
Zdá sa, že pitie vody pred jedlom nemá u mladších dospelých rovnaký účinok. Výmenou vysokokalorických nápojov za vodu však môžete ušetriť kalórie, ktoré by ste svojmu jedlu priniesli.
Preto konzumujte vodu pri jedle, aby ste uhasili smäd bez zvýšenia príjmu kalórií.
Zhrnutie: Konzumácia vody pri jedle vám ušetrí kalórie navyše. Okrem toho pitie pohára vody pred jedlom pomáha niektorým ľuďom jesť menej a znižovať pocit hladu.
4. Začnite jedlo zeleninovou polievkou alebo šalátom
Počínajúc zeleninovou polievkou alebo šalátom vám môže pomôcť jesť pri stole menej.
V jednej štúdii účastníci jedli v laboratóriu raz týždenne po dobu 5 týždňov. Keď podávali polievku pred hlavným jedlom, spotrebovali za celé jedlo o 20% menej kalórií, ako keď podávali iba hlavné jedlo.
Rovnaký výskum odhalil podobné výsledky, keď ľudia podávali šalát pred hlavným chodom alebo pred cestovinami.
Keď ľudia zjedli malý šalát pred cestovinami, skonzumovali o 7% menej kalórií, ako keď zjedli cestoviny priamo pri stole. Keď zjedli veľký šalát, ich príjem kalórií bol o 12% nižší.
Ľahké zeleninové polievky a šaláty majú jednu spoločnú vlastnosť: majú vysoký obsah vody, vysoký obsah vlákniny a všeobecne nízky obsah kalórií.
Táto kombinácia vlákniny a veľkého množstva vody sa javí ako vynikajúci spôsob, ako znížiť príjem kalórií v tele.
Pozor však na šalátové dresingy (omáčky), ktoré rýchlo zvyšujú príjem kalórií.
Zhrnutie: Začnite jedlo nízkokalorickou polievkou alebo šalátom, aby ste znížili hlad. To vám umožní jesť menej pri hlavnom stole.
5. Použite menšie taniere a vidličky
Môže sa to zdať čudné, ale veľkosť tanierov a príborov má vplyv na množstvo jedla, ktoré zjete.
V jednej štúdii výskum ukázal, že ľudia majú tendenciu plniť svoje taniere o 70% bez ohľadu na veľkosť tanierov.
To znamená väčšie množstvo jedla, v skutočnosti asi o 52% viac.
A keď máte na tanieri viac jedla, zvyčajne ho zjete viac.
V iných štúdiách ľudia konzumovali viac zmrzliny, keď ich podávali s veľkou lyžičkou, ako keď používali malú lyžičku.
Využite teda silu ilúzie a použite menšie taniere a príbory. Rovnaká porcia bude vyzerať väčšia a budete jesť menej.
Zhrnutie: Použitie menších tanierov vám pomôže sledovať veľkosť porcií a zároveň oklame váš mozog, aby si myslel, že v skutočnosti zje viac.
6. Jedzte chytrejšie
Pri používaní telefónu, sledovaní televízie a uponáhľanom životnom štýle môže byť jedlo veľmi ľahké a vždy rozptýlené.
Tento typ stravovania, keď ste roztržitý, má tendenciu viesť k tomu, že budete konzumovať viac, nielen pri tomto jedle, ale aj po zvyšok dňa.
Inteligentné stravovanie, neustále sledovanie toho, čo jete, bez toho, aby vás niekto rušil, vám pomôže všimnúť si pocity hladu a sýtosti tela. Určite teda budete vedieť, kedy ste sa najedli dosť.
Toto inteligentné jedlo vám tiež pomôže rozlíšiť medzi fyzickým a emocionálnym hladom.
Keď cítite hlad, opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad alebo chcete len jesť, pretože sa nudíte alebo máte iné emócie.
Ak máte vo zvyku jesť emocionálne, vyskúšajte pred jedlom iné stratégie, napríklad: prechádzku, cvičenie, vypitie čaju alebo čítanie.
A namiesto toho, aby ste počas jedla mali viac starostí, jednoducho skúste jesť 20 minút. Nájdite si čas na to, aby ste jedlo ovoňali, ochutnali a pocítili jeho vplyv na telo.
Zhrnutie: Obmedzenie obáv a duševná prítomnosť pri jedle vám môžu pomôcť lepšie rozpoznať, či máte alebo nemáte skutočný hlad.
7. Ochutnajte svoje jedlá
Ak si do jedál pridáte štipľavú červenú papriku, pomôže vám to jesť menej.
Zložka červenej papriky nazývaná kapsaicín môže dokonca znížiť chuť do jedla a hlad. V jednej štúdii účastníci, ktorí jedli pálivú červenú papriku, konzumovali o 190 kalórií menej ako príloha alebo občerstvenie než tí, ktorí nejedli pálivú červenú papriku.
A ak vydržíte teplo, zázvor môže mať podobný účinok.
Štúdia mužov s nadváhou zistila, že účastníci pociťovali menší hlad, keď pili zázvorový čaj na raňajky, ako keď taký čaj nepili.
Zhrnutie: Pridanie feferónky alebo zázvoru do jedla vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a jesť menej.
8. Jedzte viac rozpustnej vlákniny
Všeobecne vám môžu potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomôcť cítiť sa sýty.
A výživné sú najmä jedlá z rozpustnej vlákniny, ako napríklad ovos, hrušky a fazuľa. Je to tak preto, lebo rozpustné vlákna majú vysoký obsah vody.
Štúdie nedávno ukázali, že pridanie chia semienok do jedál môže zvýšiť pocit sýtosti.
Rovnaký výskum tiež ukázal, že použitie chia semienok znížilo v porovnaní s pôvodnými hladinami hormón hladu - grelín na konci obdobia 6 mesiacov.
Tu je niekoľko rád, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny: pridajte chia semienka alebo ľanové semienko do jogurtov, smoothies a cereálií, pridajte fazuľu do polievok, šalátov a hlavne pite ovocné džúsy; v zime aj v lete sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ako občerstvenie si dajte ovocie.