Tipy pre beh Tento behový štýl udrží vaše kĺby zdravé pri behu

Keďže v posledných rokoch sa čoraz viac ľudí zaviazalo kandidovať, spoločné problémy s dolnými končatinami sa zvýšili desaťkrát. Správnym štýlom a technikou behu sa dá ľahko zabrániť problémom s kĺbmi.

Od predkolenia po pätu

„Späť k prírode“. Toto heslo bolo v posledných mesiacoch a rokoch ústrednou témou v mnohých športových oblastiach: od funkčného tréningu po lezenie po stromoch a prirodzený beh. Športový trh dobývajú „barefoot topánky“. Má to logický dôvod, pretože podľa obhajcov prirodzeného behu sa bežecká obuv za posledných 30 rokov vyvinula nesprávnym smerom.

Štýl behu mnohých amatérskych bežcov sa teda nechtiac zmenil z prirodzeného predkolenia na pätu, pretože možnosti senzorickej spätnej väzby k telu sa pomocou silne polstrovanej topánky jednoducho vypnú. A keďže sa v posledných rokoch veľa ľudí venuje behu, problémy s kĺbmi dolných končatín sa zvýšili desaťkrát.

Prekonanie techniky behu, ktorá sa vyznačuje nadmernými brzdnými silami

Táto časť je z knihy: Atletický tréning pre špičkový športový výkon.

Už dlho je zrejmé, že vrcholový športovec, aby patril medzi najlepších vo svojej disciplíne, musí nielen trénovať svoju hru alebo šport, ale musí si tiež vybudovať športovo špecifickú kondíciu a vytrvalosť.

Najnovšie výsledky vedy sú kombinované s osvedčenými vzdelávacími programami. Čitateľ sa teda naučí, ako prevádzať silu na rýchlosť, zvyšovať aeróbnu kapacitu a generovať anaeróbny výkon alebo udržiavať stav na najvyššej úrovni počas sezóny.

Čo je vlastne efektívny beh?

Rýchly a efektívny beh sa vyznačuje tým, že kontakt so zemou je krátky a dolné končatiny sú umiestnené tak, aby sa vytvorila optimálna horizontálna a vertikálna hnacia sila. Poloha chodidla by za normálnych okolností mala byť pri prvom kontakte tesne pred ťažiskom bežca. Ak je počiatočný kontakt príliš ďaleko pred ťažiskom, môžu sa vyskytnúť nežiaduce brzdné sily. Toto produkuje nielen spätnú, brzdnú reakčnú silu zeme, ale tiež zvyšuje dobu kontaktu so zemou. A to zase znamená, že buď bežíte pomalšie, alebo musíte vynaložiť viac energie na udržanie rovnakej rýchlosti.

Chôdza naboso, aby sa odstránili chyby

Jedným z cvičení na nápravu tejto chyby a na zníženie brzdnej sily je rýchly a rýchly beh naboso. Pretože nohy športovca nie sú v minimálnej alebo bosej bežeckej obuvi, musí byť tréningová plocha bezpečná, to znamená, že nesmie byť príliš tvrdá alebo drsná. Ideálny je pevný trávnik. Mali by ste sa vyhnúť asfaltovým cestám, tartanovým cestám alebo poľným cestám. Ak požiadate športovca, aby urobil príliš veľké kroky pri chôdzi naboso, automaticky stiahne švihovú nohu úplne dozadu skôr, ako sa dotkne zeme, pretože ak ju umiestni príliš dopredu, je to naboso nepríjemné. Toto je príklad implicitnej techniky koučovania, ktorú je možné použiť na zlepšenie pohybových vzorcov.

Spolieha sa na schopnosť športovca zorganizovať sa alebo vyriešiť problém spôsobom, ktorý je pre neho najlepší na dosiahnutie cieľa cvičenia; a je to oveľa efektívnejšie ako verbálne vysvetlenie športovcovi, ako sa má pohybovať. Dolné končatiny sa pri behu otáčajú niekoľko stoviek stupňov za sekundu, a preto je nepravdepodobné, že by sa športovec výrazne zlepšil, ak dostanú rady, ako napríklad: „Musíte silou silou potiahnuť prednú nohu dozadu a položiť ju tesne pred svoje telo; potom sa uistite, že sa vaše boky príliš neroztiahnu, skôr ako znova zdvihnete nohu! “

Beh predkolenia a päty

Pozrime sa teraz podrobnejšie na rôzne štýly behu.

Predná časť chodidla funguje pri pristávaní ako prírodná pružina, čo znamená, že sa celkovo spotrebuje menej energie. Vyžaduje si to však dobrú koordináciu a dobre trénované svaly lýtka a chodidlá. Pre predkolenie sú charakteristické:

-menšie kroky
-väčšia kadencia
-kratšia doba kontaktu so zemou

Ak niekto chce kráčať predkolením, mal by spočiatku ignorovať vytrvalostný aspekt tréningu. Pretože, aby ste sa naučili správnu techniku behu, mali by ste si vziať niekoľko tréningových jednotiek a postupne zvyšovať záťaž. Pretože náš vlastný systém zavesenia tela súvisí s pružnosťou fascií, mali by sme týmto štruktúram na začiatku procesu učenia dať prestávky, aby sa mohli „dobíjať“ ako pružina. Môžete napríklad bežať 5 minút a potom chodiť 2 minúty. Ďalej existujú ďalšie cviky na spevnenie chodidla.

Pre neskúsených je však predkolenie veľmi vyčerpávajúce. Z tohto dôvodu pasívne „padáte“ na zem cez pätu. Charakteristické vlastnosti sú:

-väčšie kroky
-dolná frekvencia krokov
-dlhší čas kontaktu so zemou

Anatómia kĺbu

Beh je veľmi prirodzený a zároveň dosť zložitý pohyb, ktorý si vyžaduje množstvo kĺbov.

Bedrový kĺb je guľový kĺb. Tj. že sa môže pohybovať všetkými smermi (všetky 3 stupne voľnosti). Bedrový kĺb je už veľmi dobre chránený pred zraneniami svojou kostnou jamkou, ale aj mimoriadne robustnými väzmi a silnými bedrovými svalmi.

Členok a kolenný kĺb

Členkový kĺb sa skladá z horného a dolného členkového kĺbu, ktoré spoločne umožňujú veľkú voľnosť pohybu (všetky 3 stupne voľnosti). Spoje sú zaistené iba remienkami.

Kolenný kĺb je otočný a kĺbový kĺb. Tj. že v natiahnutom stave je možná iba flexia a extenzia a s ohnutým kolenom sú možné ďalšie minimálne rotácie. Kolenný kĺb je zaistený početnými vnútornými a vonkajšími pásmi. Svaly tiež pomáhajú pri ochrane. Kolenný kĺb sa ďalej skladá z niekoľkých samostatných častí, ako sú menisky a kolenný kĺb.

Interakcia všetkých 3 kĺbov

Ak sa pozriete na vyššie uvedené pohybové možnosti kĺbov, dá sa odvodiť toto:

Bedrá: veľmi pohyblivé - koleno: ťažko pohyblivé - členkový kĺb: dobre pohyblivé

Ak si tieto kĺby vyžaduje cyklický pohyb, napríklad „chôdza“, sú z hľadiska pohybu riešené všetky 3 kĺby.

Poďme si však predstaviť, že ide o ortopedické vychýlenie. V tomto okamihu je zrejmé, že čiara zaťaženia počas bežeckého pohybu nezaťažuje optimálne konštrukcie v prípade nesprávnej polohy, ale iba zdôrazňuje a zdôrazňuje nesprávnu polohu, ktorá môže časom viesť k bolesti.

Svalová nerovnováha

Predstavme si tiež, že okrem ortopedického vychýlenia dochádza aj k svalovej nerovnováhe v dôsledku oslabenia (príliš veľa sedenia) alebo starších zranení (odľahčenie držania tela). To na multifaktoriálnom základe naruší cyklickú postupnosť pohybov. Ak existuje aj nesprávny pohybový vzor, je len otázkou času, kedy dôjde k bolesti v tej či onej štruktúre. Bedrový a členkový kĺb môže kompenzovať nesprávne namáhanie kvôli svojej veľkej pohyblivosti, zatiaľ čo koleno môže kompenzovať iba v obmedzenej miere. Toto je jedno z miest primárnej bolesti pre mnohých amatérskych bežcov.

Dôležitá je svalová retencia

Aby sme nemaľovali čerta na stenu - každý z nás má od detstva malú ortopedickú odchýlku alebo svalovú nerovnováhu. Telo sa s tým naučí zaobchádzať a optimálne sa reguluje. Zabezpečenie svalov hrá mimoriadne dôležitú úlohu vo všetkých možných kĺboch tela. Ak táto svalová sila ubúda s vekom alebo s pohodlím, nesprávna orientácia sa stáva zreteľnejšou a môže sa dokonca vyvinúť negatívnym smerom. Z tohto dôvodu je svalová ochrana pri tréningu techniky ešte dôležitejšia.

Tu sa dostanete k druhej časti článku: Štýl behu, ktorý udržuje kĺby zdravé (2. časť)

Záver

V druhej časti sú prezentované poznatky z vedeckých štúdií na tému beh a prevencia úrazov. Malé, ale dôležité zistenie vopred - váš vlastný štýl behu často závisí od vašich topánok. Nechajte si poradiť od tých správnych topánok z klasického bežeckého obchodu, môžete ísť aj tam, kde sa predávajú „barefoot topánky“, často na turistiku a horské športy. Beh je zdravý a z dlhodobého hľadiska by vás mal udržiavať zdravého.

Náš knižný tip pre všetkých bežcov

Ready to Run - uvoľnite svoj prirodzený bežecký potenciál

„Ready to Run“ - kniha pre všetkých bežcov, ktorí chcú naplno využiť svoj potenciál. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Kelly Starrett, autor bestselleru „Staňte sa pružným leopardom“, prispôsobil svoj revolučný koncept pohybu a agility pre beh a v 12 podrobných krokoch popisuje, ako sa stať „pripraveným na beh“ a behaním na najvyššej úrovni po celý život.

Špeciálne mobilizačné cvičenia zaisťujú optimálnu funkciu a plný rozsah pohybu svalov, fascií a kĺbov; každodenné cvičebné postupy účinne zabraňujú preťaženiu a úrazom. Môžete použiť knihu priamo tu v obchode objednať.