Tipy pre bezlepkovú diétu - výhody a nevýhody 🥇 Medicína - fitnes - diéta

tipy

Len za posledných pár rokov si bezlepková diéta opäť získala na popularite. V skutočnosti sa zdá, že takmer každý sa lepku vyhýba - či už musí, alebo nie.

Bezlepkové potraviny sú synonymom zdravej výživy a sú tiež bez cukru, bez mliečnych výrobkov a s nízkym obsahom sacharidov.

Čo je však lepok, prečo je lepok zlý a musíte ho skutočne vylúčiť zo stravy?

Pre niekoho môže vylúčenie lepku zo stravy priniesť veľké zdravotné výhody.

Bezlepková diéta, podobná na lepok citlivá strava, môže zvýšiť spaľovanie tukov, poskytnúť ďalšiu energiu, zmierniť zápal a zmierniť zažívacie príznaky, ako sú plyn alebo hnačka.

Pre ostatných môže byť lepok dokonca kľúčom k zníženiu problémov so správaním a zlepšeniu príznakov autizmu a syndrómu dráždivého čreva.

Lepok sa nachádza v mnohých potravinových zdrojoch a existujú aj potraviny, ktoré obsahujú lepok, o ktorých nemusíte mať podozrenie.

Čo je to glutén a ako ho vylúčiť z jedálnička?

Pred diskusiou o tom, či je bezlepková diéta pre vás to pravé, je dôležité pochopiť, čo je lepok a čo je bezlepková.

Lepok je druh bielkoviny, ktorá sa nachádza v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž, ktoré sú zodpovedné za pružnosť potravy a žuvaciu textúru. Často sa tiež pridáva do iných potravín, aby sa zmenila stabilita a štruktúra výrobkov, ako sú šalátové dresingy, korenie a klobásy.

Mnoho ľudí má intoleranciu alebo citlivosť na lepok, ktoré môžu mať negatívne vedľajšie účinky pri konzumácii lepku, od problémov s trávením po zmeny nálady.

Niektorí ľudia majú aj celiakiu, čo je autoimunitné ochorenie.

Keď ľudia s celiakiou jedia potraviny, ktoré obsahujú lepok, vyvoláva to imunitnú odpoveď, ktorá poškodzuje sliznicu tenkého čreva. To môže viesť k malabsorpcii a nedostatkom výživy spolu s príznakmi celiakie, ako sú hnačky, podvýživa, vyrážky a únava.

Aj keď sa citlivosť na lepok kedysi považovala za nejasnú, v súčasnosti sa verí, že poruchy súvisiace s lepkom môžu ovplyvniť ohromných 10 percent Nemcov.

Odstránenie lepku z potravy môže byť výzvou, pretože prevláda v celej ponuke potravín. Napríklad ovos prirodzene neobsahuje žiadny lepok. Má však ovos lepok, ak si ho kúpite v obchode?

Odpoveď, bohužiaľ, nie je taká jednoznačná. Kvôli krížovej kontaminácii obsahuje veľa potravín - vrátane ovsa - aj malé množstvo lepku, čo môže spôsobiť vážne problémy osobám s citlivosťou alebo intoleranciou.

Pre tých, ktorí sú citliví na lepok, prospieva bezlepková strava mnohým aspektom zdravia.

Výskum naďalej odhaľoval mnoho potenciálnych výhod, od zvyšovania energetickej hladiny po znižovanie príznakov autizmu u detí a ďalšie.

6 výhod bezlepkovej diéty

1. Môže zmierniť zažívacie ťažkosti

Problémy s trávením ako plyn a hnačka sú niektoré z typických príznakov citlivosti na lepok spolu s ďalšími vedľajšími účinkami, ako je únava a zmeny nálady.

Medzi typické príznaky celiakie patria aj nevoľnosť a zvracanie, Nafukovanie a hnačka.

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto problémov po konzumácii potravín, ktoré obsahujú lepok, obmedzenie vašej stravy by mohlo pri znižovaní príznakov viesť dlhú cestu.

Štúdia v časopise American Journal of Gastroenterology sa zaoberala účinkami lepku na dospelých s citlivosťou na celiakiu lepku. Po konzumácii lepku každý deň po dobu šiestich týždňov účastníci hlásili zhoršenie príznakov, ako je zlá konzistencia stolice, bolesť, nadúvanie a únava.

Ak sa pravidelne stretávate s nežiaducimi vedľajšími účinkami na trávenie po konzumácii potravín obsahujúcich lepok, zvážte eliminačnú diétu a zistite, či vám môže bezlepková diéta pomôcť z dlhodobého hľadiska.

2. Môže poskytnúť ďalšiu energiu

Niektorí ľudia po konzumácii jedál obsahujúcich lepok hlásia, že sa cítia unavení alebo malátni. Ak je to váš prípad, bezlepková diéta by mohla poskytnúť trochu energie navyše a zabrániť mozgovej hmle a únave, ktoré lepok spôsobuje.

Celiakia môže tiež spôsobiť malabsorpciu živiny, čo môže byť tiež príčinou únavy. U ľudí, ktorí majú tieto príznaky, môže konzumácia lepku vyvolať imunitnú odpoveď, ktorá spôsobí, že vaše imunitné bunky budú napádať výstelku tenkého čreva. Poškodenie výstelky môže časom ovplyvniť absorpciu určitých živín, čo sťažuje získanie správnych živín potrebných na udržanie energetickej hladiny.

Najmä u pacientov, ktorí nie sú závislí na diéte s celiakiou, sa často zistí znížená hladina železa, kyseliny listovej a vitamínu B12., Vitamín D, Pozoroval sa zinok a horčík .

Nedostatok železa je obzvlášť častý u ľudí s celiakiou. To vedie k anémii z nedostatku železa, stavu charakterizovanému nedostatkom zdravých červených krviniek, čo vedie k únave, ospalosti a nízkej energii.

Ak je to váš prípad, odstránenie lepku z potravy by mohlo pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu a zabrániť suchému a pomalému pocitu, ktorý môže sprevádzať konzumáciu lepku.

Nezabudnite vyplniť svoju bezlepkovú diétu množstvom výživných jedál, aby ste vyplnili všetky medzery v živinách a udržali hladinu energie na vysokej úrovni.

Autizmus je vývojová porucha, ktorá vedie k zhoršenej komunikácii a sociálnej interakcii. Aj keď autizmus postihuje ľudí všetkých vekových skupín, väčšina prípadov sa zistí počas prvých dvoch rokov života.

3. Môže pomôcť deťom s autizmom

Tradičná liečba autizmu zahŕňa použitie rôznych druhov špeciálnej terapie spolu s liekmi.

Sľubný nový výskum však ukázal, že vylúčenie lepku z potravy môže pomôcť znížiť príznaky autizmu u detí, ak sa používajú samotné alebo v kombinácii s konvenčnými spôsobmi liečby.

Napríklad štúdia v odbore Nutrition Neuroscience zistila, že dôsledné dodržiavanie bezlepkovej a kazeínovej diéty malo za následok zlepšenie autistického správania, fyziologických symptómov a sociálneho správania, uviedli rodičia.

Ďalšia štúdia z Iránu uviedla, že bezlepková diéta významne znížila gastrointestinálne príznaky a poruchy správania u detí s autizmom.

Medzi ďalšie prírodné spôsoby liečby autizmu patrí užívanie doplnkov, ako je rybí olej, tráviace enzýmy a probiotiká, spolu so zdravou výživou bez prísad a nespracovaných potravín.

4. Môže zmierniť zápal

Ak ľudia s celiakiou naďalej konzumujú lepok, môže to časom prispieť k rozšíreniu zápalov v tele. Zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže súvisieť s rozvojom chronických stavov, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Ak máte celiakiu, bezlepková diéta vám môže pomôcť predchádzať zápalom a predchádzať zdravotným následkom.

V jednej štúdii na zvieratách sa zistilo, že príjem lepku posúva rovnováhu zápalových imunitných buniek u myší, čo vedie k zvýšeniu markerov zápalu.

Naopak, iná štúdia na zvieratách zistila, že hladiny zápalových markerov u myší sa zlepšili po bezlepkovej diéte.

Je však potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa zistilo, či bezlepková diéta môže znížiť zápalovú reakciu u ľudí, vrátane ľudí s celiakiou alebo bez nej.

5. Podporuje odbúravanie tukov

Niektoré výskumy nielenže zmierňujú príznaky, ako sú zažívacie ťažkosti a únava, ale tiež ukazujú, že bezlepková diéta môže podporovať odbúravanie tukov.

V štúdii na zvieratách z roku 2013 sa uvádzalo, že myši kŕmené bezlepkovou diétou vykazovali úbytok hmotnosti a tuku aj bez akýchkoľvek zmien v príjme potravy. Mali tiež zvýšenie špecifických receptorov a enzýmov, ktoré podporujú odbúravanie tukov.

Ďalšia štúdia na zvieratách v Medzinárodnom vestníku obezity zistila, že konzumácia pšeničného lepku zvyšuje prírastok hmotnosti znížením energetického výdaja tukového tkaniva.

Zostáva však nejasné, či sa rovnaký účinok uplatňuje aj na ľudí.

Je potrebných viac štúdií zameraných konkrétne na účinky lepku na telesnú hmotnosť a telesný tuk na človeka.

6. Zlepšuje príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS)

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je ochorenie čriev, ktoré spôsobuje tráviace príznaky, ako je plyn, plyn, zápcha a hnačka.

Low-FODMAP, IBS výživa sa často odporúča ako prvá obranná línia proti IBS. Toto je strava, ktorá obsahuje sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré nie sú trávené, ale sú fermentované baktériami v čreve. Zníženie príjmu týchto potravín by mohlo pomôcť obísť niektoré negatívne príznaky IBS.

Zrná obsahujúce lepok obsahujú oligosacharidy, druh uhľohydrátov s krátkym reťazcom, ktoré sú ľahko fermentovateľné v čreve a sú obmedzené na stravu s nízkym obsahom FODMAP.

Štúdia v časopise Gastroenterology porovnávala účinky bezlepkovej a gluténovej diéty na účastníkov s hnačkovými ochoreniami. Je zaujímavé, že vedci zistili, že črevné terapie kŕmené lepkom a zvýšená priepustnosť čriev (alebo netesnosť v črevách) v porovnaní s bezlepkovou diétou.

Ako začať bezlepkový život

Ste pripravení na bezlepkovú diétu? Spočiatku to môže znieť zastrašujúco, ale zahrnutím niekoľkých jedál z tohto zoznamu bezlepkových potravín, vytvorením vlastnej zbierky receptov bezlepkovej diéty a trochou taktu je tento krok celkom jednoduchý.

Pravidlá - na čo si dať pozor

Ak chcete úplne vylúčiť lepok z potravy, je dôležité prečítať si štítky. Je však nepravdepodobné, že by sa „glutén“ objavil na etikete prísady.

Namiesto toho sa vyhýbajte potravinám, ktoré obsahujú tieto zložky:

  • pšenica
  • raž
  • jačmeň
  • slad
  • Varenie kvasu
  • Ovos (pokiaľ nie je uvedený ako bezlepkový)

Hľadajte tiež potraviny označené ako certifikované bezlepkové, pretože to zaručuje, že výrobok je zároveň bezlepkový a nie krížovo kontaminovaný.

Lepok nájdete aj v mnohých kozmetických prípravkoch, ako aj vo výrobkoch na vlasy. Väčšina vedcov však súhlasí s tým, že je nepravdepodobné, že by spôsobila akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky, pokiaľ sa nenájdu v produktoch, ktoré sa ľahko vstrebávajú, napríklad v rúžoch.

Otázka „Čo znamená bezlepkový?“ Môže však mať pre rôznych ľudí rôzne odpovede.

Zatiaľ čo niektorí sa rozhodnú odstrániť lepok iba z potravinových zdrojov, iní sa ho rozhodnú odstrániť úplne.

Ak sa rozhodnete pre svoje výrobky osobnej starostlivosti bezlepkové, online je k dispozícii veľa skvelých zdrojov, ktoré vám pomôžu nájsť bezlepkové značky.

Najlepšie bezlepkové jedlá

Tu je zoznam prirodzene bezlepkových potravín, ktoré sú bohaté na živiny a obsahujú vynikajúce doplnky výživy:

  • Andské proso
  • Pohánka
  • hnedá ryža
  • Amarant
  • Kukuričné ​​krupice
  • Cirok
  • Teff
  • Bezlepkový ovos
  • Orechová múka
  • ovocie a zelenina
  • Mäso, hydina a morské plody
  • Orechy a semiačka
  • Fazuľa a strukoviny
  • Mliečne výrobky

Prevencia

Ak máte podozrenie, že máte celiakiu alebo intoleranciu lepku, poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás vhodná eliminačná diéta alebo genetické vyšetrenie.

Ak držíte bezlepkovú diétu, uistite sa, že zvyšok vašej stravy je zaoblený a výživný. Zrná obsahujúce lepok obsahujú širokú škálu základných živín.

Preto sa musíte uistiť, že uspokojujete svoje výživové potreby a vyplniť medzery ďalšími potravinami bohatými na živiny.

Bezlepková strava pre deti sa neodporúča, pokiaľ to nie je z lekárskeho hľadiska nevyhnutné alebo ak sa nepodarí urobiť pod dohľadom lekára alebo dietetika, pretože ak nie sú správne naplánované, môžu chýbať dôležité živiny.

Majte tiež na pamäti, že ryža obsahuje arzén a ortuť, ťažké kovy, ktoré môžu byť vo veľkom množstve škodlivé. Aj keď je ryža z času na čas v poriadku, nezabudnite jesť rôzne bezlepkové zrná namiesto toho, aby ste svoje cestoviny vymenili za ryžu.