Tipy pre jogu pre začiatočníkov; Cvičenia, ktoré vám pomôžu začať
Od Aštangy po Kundaliní - povieme vám, ktorý štýl vám vyhovuje, ako spoznáte dobré štúdio a aké vybavenie potrebujete. Plus: Najdôležitejšie cviky, ktoré vám pomôžu začať.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Pes smerujúci nadol, mačka, krava, kobra, vrana - to nie sú len hocijaké zvieratá, ale aj najznámejšie cviky jogy.
Problém: mnohí ani nevedia, kde začať. S Aštangou alebo by ste uprednostnili Kundaliní? A čo je vlastne hatha? Ale to je už koniec, pretože tu môžete získať všetky dôležité informácie o joge.
Prečo by sa mal človek učiť jogu?
Jóga je už roky absolútnym trendovým športom. Od Indie po Ameriku, Kanadu a Európu sú milióny ľudí nadšení a presvedčení o tomto špeciálnom cvičení. To, čo sa praktizuje po celé storočia, nemôže byť zlé, však?
Jadrom celostnej praxe jogy nie je zdanlivo fyzické cvičenie alebo fyzická zdatnosť. Cieľom jogy je skôr spojiť telo s vnútorným ja a celým kozmom.
Takto by sa mal rozvíjať individuálny potenciál jogínov. Pozície, takzvané ásany, sú nástrojmi na dosiahnutie tohto cieľa. Okrem ásan slúži na dosiahnutie spojenia aj meditácia a spievanie mantier.
Pre koho je jóga určená?
Dobrá správa: Jóga je vhodná pre každého. Existuje veľa možností, od tehotenstva až po jogu pre bábätká, hormonálnu jogu a smiech.
Podľa toho, na akej ste fyzickej zdatnosti alebo aký cieľ chcete pomocou jogy dosiahnuť, sú niektoré druhy jogy samozrejme lepšie ako iné.
V zásade majú ľudia s kolennými, bedrovými alebo inými telesnými ťažkosťami vždy možnosť cvičiť jogu - napríklad špeciálnu jogu na chrbát.
Ako sa môžem naučiť jogu?
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa naučiť jogu. Na jednej strane môžete ísť na kurz do fitnes alebo jogového štúdia klasickým spôsobom.
Druhým variantom by bol individuálny tréning s učiteľom jogy. Väčšina štúdií ponúka aj túto možnosť.
Ak chcete cvičiť najskôr doma, môžete sa naučiť základné aplikácie, napríklad Asana Rebel alebo MyBlossom, ako aj kanály YouTube, ako sú knihy Mady Morrisona a knihy, napríklad „The Great Yoga Book“.
Ako často by ste sa mali venovať joge?
Na joge je pekné to, že sa v podstate dá robiť každý deň. Nemusí to byť úplne namáhavá power joga.
Malá meditácia a niekoľko pozdravov na slnku sú dokonalým začiatkom dňa - alebo útulným zakončením večera. Dôležité je len nájsť dobrý priemer.
Podľa toho, ako vyzerá plán zvyšku tréningu, môžete napríklad trikrát týždenne cvičiť náročné jogové štýly - Ashtanga alebo Vinyasa Flow - a meditovať iba dvakrát týždenne alebo cvičiť uvoľnenejšie štýly ako Yin alebo Kundalini.
Mali by ste predovšetkým počúvať potreby svojho vlastného tela a postupne cítiť svoju cestu vpred.
Aké štýly jogy sú pre začiatočníkov?
Štýly jogy sú takmer desiatkou. Vysvetľujeme, ktoré typy sú vhodné pre tých, ktorí v joge začínajú.
Hatha joga
Hatha joga je pravdepodobne najznámejší druh jogy. Keď sa hovorí o joge všeobecne, tento štýl sa zvyčajne myslí, pretože tento typ jogy vedie cez ásany, pránájámu (dýchacie techniky) a meditáciu k rovnováhe tela a mysle. Cvičia sa tu klasické ásany, ako je pozeranie sa na psa alebo bojovník I-III.
Kundaliní jóga
Kundaliní jóga nadväzuje na učenie jogína Bhajana a je jogou transformácie. Pretože už v prvej hodine cítite seba a svoje telo úplne novým spôsobom. Hodina kundaliní sa začína rozcvičkou, spevom mantier, po ktorých nasledujú asány a na konci dlhá hlboká relaxácia. Potom je tu meditácia a spoločná mantra. Pri tomto štýle jogy učiteľ cvičenia neopravuje.
Fascia jóga
Pri fascia joge sa cvičenia zvyčajne konajú veľmi dlho a čoraz väčší odpor sa uvoľňuje dýchaním a zameraním na tretie oko. Takže sa ponoríte hlboko do úseku a uvoľníte hlboké napätie. Čím viac sú fascie napnuté, tým viac sily môže telo neskôr generovať. Pružné spojivové tkanivo je navyše lepšie chránené pred zraneniami.
Aštanga joga
Aštanga joga sa nazýva aj „osemnásobná cesta jogy“. Prostredníctvom triády („Tristhasana“) pohybu, dýchania a zorného poľa sa jogín učí ôsmim učeniam sebakontroly, zdravého životného štýlu, fyzických cvičení, dýchania, odňatia zmyslov, koncentrácie, meditácie a ticha.
Ktoré cviky sú vhodné na začiatok?
Chcete si pred prvou hodinou precvičiť svoje prvé asany? Tieto pózy sú skvelé na začiatok:
Súfijské kruhy
Tu sedíte so skríženými nohami a pohybujete hornou časťou tela v kruhu zľava doprava. Smer sa dá zmeniť po niekoľkých minútach.
Jazda na ťave
Pri tomto cviku môžete sedieť so skríženými nohami alebo sedieť na pätách, potom pri výdychu nakláňať boky dopredu a pri nádychu vytiahnuť brucho smerom dovnútra k chrbtici. Začnite pomaly a potom zvyšujte tempo.
Mačka-krava
Východisková pozícia je štvornásobná pozícia. Najskôr zatiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a panvu sklopte dozadu. Chrbtica sa pohybuje smerom k stropu, rovnako ako mačací chrbát. Brada medzitým smeruje k hrudníku.
Pri nádychu sklopte brucho k podložke na jogu a lopatky stiahnite dozadu. Zároveň sa zdvihne hlava tak, aby bol výhľad hore.
Chrbát v tejto polohe vyzerá trochu ako pokrčený chrbát kravy. Tieto dve polohy je možné teraz kombinovať s dýchaním.
Tieto prvé tri cviky sú ideálne na zahriatie chrbta, uvoľnenie svalov a mobilizáciu chrbtice.
Bojovník i
Pri tomto cvičení stojte v dlhom výpade na podložke na jogu tak, aby vaše boky smerovali dopredu. Zadná noha by mala byť rovná a predné koleno by nemalo vyčnievať cez prsty. Ruky sú natiahnuté smerom hore.
Ak môžete, mierne sa ohnite dozadu. Sila cvičenia pochádza z pevnej základne. Warrior I napína ramená, krk, brucho, slabiny a chrbtové svaly a robí boky pružnými.
Pozdrav slnku
Pozdrav slnku je sledom asán, ktoré sú spojené do jedného toku. Začnete vstávať, ruky máte spojené nad hlavou. Z mierneho zadného ohybu ide jogín rovným chrbtom dole do predklonu, potom hore do polovičného predklonu.
Pravá noha je umiestnená ďaleko dozadu a krátko sa nadýchne do pretiahnutia. Potom sa druhá noha dá späť, do psa smerom nadol. Odtiaľ prechádza cez podpornú pozíciu do kobry alebo na psa, ktorý sa pozerá hore a späť, späť na psa, ktorý sa pozerá dole.
Pravá noha je opäť vystretá dopredu, potom ľavá. Jogín v zákrute dýcha a potom sa vracia hore s rovným chrbtom a prináša ruky nad hlavu v modlitbovej polohe pred srdcom. Rovnaká postupnosť s druhou nohou.
Sawasana
Takzvaná „mŕtvolná póza“ sa používa na relaxáciu po ukončení jogy a vykonáva sa vždy ako posledná asana.
Ľahnete si na chrbát, nohy padajú smerom von, ruky ležia voľne pri tele s dlaňami hore. Zatvorte oči a radi sa prikryte dekou.
Sawasana upokojuje nervový systém aj tlkot srdca, spôsobuje úplné uvoľnenie svalov a umožňuje vašej mysli, aby sa prebudila a prebudila.
Aké vybavenie potrebujem?
V prvom rade nepotrebujete špeciálne oblečenie na jogu. Väčšina jogínov rada nosí legíny a obtiahnutý top. Iní uprednostňujú háremové nohavice širokého strihu alebo voľné tuniky.
Jedinou požiadavkou by malo byť, aby oblečenie poskytovalo dostatok priestoru na pohyb a dlhé výpady a aby vydržalo aj pri pózovaní nad hlavou.
Okrem toho by oblečenie nemalo prekážať. Zovretie podprseniek alebo nápadných nohavíc iba zbytočne odvádza pozornosť. Určite by sa malo nosiť oblečenie, ktoré má absolútne dobrý pocit.
Ak chcete cvičiť jogu doma alebo pravidelne v štúdiu, určite by ste si mali kúpiť podložku na jogu. V ideálnom prípade by mala mať hrúbku najmenej 4 mm, aby ste mohli pohodlne ležať. Aktuálne topmodelky nájdete v našom teste jogamatiek.
Oplatí sa tiež kúpiť meditačný vankúš, ktorý uľahčí najmä začiatočníkom.
Užitočné sú aj blok na jogu a pás na jogu, ktoré uľahčujú ťažké cviky. Ak si chcete byť doma rovnako príjemní ako v štúdiu na jogu, môžete investovať aj do vonných tyčiniek, meditatívnej hudby a sviečok.
Čo musím zvážiť pred prvou hodinou?
Tí, ktorí nikdy necvičili jogu, sa často zdráhajú urobiť prvý krok. Tu sú teda štyri tipy, ktoré vám pomôžu začať ako jogín.
Jóga je predovšetkým o trávení času so sebou a so svojím telom!
Preto je dôležité mať v tomto okamihu na pamäti a prísť na kurz jogy a so sebou. Je tiež predmetom zdvorilosti prísť 10 - 15 minút pred začiatkom hodiny.
Pokojne si sadnite na podložku, ľahnite si alebo sa trochu ponaťahujte. Hodina sa teda môže začať včas a bez hektiky. Vždy by ste mali mať na pamäti, že každý jednotlivý účastník si vyhradil čas na dostavenie sa na kurz. Jeden by to mal rešpektovať a neruší ostatných tým, že sa ukáže príliš neskoro.
Jóga nie je súťaž!
Každý jogín je tu pre seba a zostáva duševne na svojej podložke. Počas cvičení je preto vhodné mať oči zatvorené alebo sa zamerať na nejaký bod, ak je to možné.
V žiadnom prípade by nemal človek pozorovať ostatných alebo sa porovnávať, pretože sa tak pozornosť presúva zo seba na ostatných.
A: každý je iný! Vážte si svoje telo a dávajte mu v tento deň iba toľko, koľko môžete. Niekedy to funguje lepšie, niekedy horšie. To nie je dôvod, aby ste sa cítili menej nadaní.
Buď trpezlivý!
Keď začnete cvičiť jogu, určite by ste mali byť trpezliví. Väčšina cvičení nebude fungovať prvýkrát. Postupy, cvičenia a mantry vám budú neznáme - nie je vždy ľahké príliš sa nesústrediť.
To sa však určite zmení po dvoch až troch týždňoch. Rýchlo si všimnete, že vaše telo sa stáva pružnejším, teplejším a mäkším pri každom cvičení, ktoré robíte.
Aj keď meditácia na začiatku nejde tak dobre, nemalo by vás to frustrovať - niektorí to tak robia aj po rokoch. A: ešte žiadny pán nespadol z neba.
neponáhľaj sa!
Najlepšie je nechať si 30 minút pred a po hodine jogy voľných. S týmto sa môžete ideálne pripraviť na hodinu, nechať trochu ísť každodenným myšlienkam a naladiť sa na cvičenie.
Po lekcii by ste mali nechať cviky fungovať a upozorniť ich na to, čo ste práve urobili svojmu telu dobre. Najlepšie je to urobiť cappuccinom vo vašej obľúbenej kaviarni alebo krátkou prechádzkou na čerstvom vzduchu.