Tipy pre tých, ktorí sedia na stoličke 8 hodín

Osem hodín strávených na stoličke môže často prekážať zdraviu. K nim sa pripočítava čas strávený za volantom, ako aj voľný čas pred televízorom.
Vedci tvrdia, že štát príliš škodí viac ako pomáha. Len čo si sadnete do kresla, elektrická aktivita svalov sa spomalí a rýchlosť spaľovania kalórií sa zníži o jednu kalóriu za minútu. Ak by ste zostali 24 hodín, malo by ste vyššie riziko cukrovky 2. typu. (1, 2)

Po dvoch týždňoch sedenia na stoličke najmenej šesť hodín denne sa zvyšuje hladina triglyceridov, LDL („zlý“) cholesterol a inzulínová rezistencia. Zvyšuje sa riziko priberania a svaly prechádzajú procesom atrofie (je ťažšie vyjsť po schodoch alebo vám dlhšie trvá prechádzka). (3)

Po viac ako jednom roku existuje riziko prírastku hmotnosti a dokonca straty svalovej hmoty (až 1% ročne). (4, 5, 6)

Po 10 - 20 rokoch (a viac), v ktorých strávite na stoličke najmenej šesť hodín denne, sa zvyšuje riziko predčasnej úmrtnosti, riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (až 64%) a riziko rakoviny prsníka, príp. močový mechúr je o 30% väčší. (7, 8, 9, 10)

Na druhej strane, napriek veľkému počtu štúdií, žiadny tím výskumníkov nenašiel súvislosť medzi sedením na stoličke a bolesťou chrbta (existujú však štúdie, ktoré spájajú nevhodné držanie tela na stoličke s bolesťami chrbta). (11, 12, 13, 14, 15)

Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zostať zdravými, aj keď strávite osem hodín na stoličke.

Zdravé občerstvenie majte poruke

Porcia mandlí (asi 30 g), jednoduchý šalát pozostávajúci z polovice jablka a hrušky, 2-3 domáce celozrnné sušienky atď., To všetko môže byť alternatívou k praclíkom, koláčom a iným produktom „od“ rohový obchod “. Je tiež dôležité pripraviť si obed doma, aby ste sa vyhli kalorickým bombám. Vyberte si šaláty so semenami, hnedú ryžu alebo quinou so zeleninou, šošovicu s fazuľou a mrkvou atď. Okrem priaznivých účinkov na zdravie sa budete vyhýbať dennému jedlu. Ak máte kolegov, ktorí sa stravujú zdravšie, štúdie hovoria, že stravovacie návyky skupiny preberajú nováčikovia. Samozrejme platí aj alternatíva; teda ak ľudia vo vašom okolí jedia výrobky rýchleho občerstvenia a vy budete mať tendenciu nasledovať ich príklad. (16)

Dajte si strečingové prestávky alebo malé cviky

Odporúča sa to každých 30 minút dajte si strečingovú prestávku (nastavte si budík, ak si neuvedomujete, ako rýchlo plynie čas) alebo niekoľko ľahkých cvičení (ak máte vlastný stôl, je jednoduchšie urobiť niekoľko cvikov). Ak sa musíte dostať na iné poschodie, choďte po schodoch. Môžete si tiež urobiť 30-minútovú prestávku na obed a zvyšok času stráviť v telocvični neďaleko pracoviska. Tí, ktorí to robia, hovoria, že majú viac energie a sú produktívnejší. Vedci navyše dospeli k záveru, že ľudia, ktorí nosia krokomer (napríklad náramok prenášajúci údaje z aplikácie do telefónu), boli až o 27% aktívnejší ako kontrolná skupina a vykonali minimálne o 2 000 krokov viac ako títo. Ak sa stále nemôžete dostať z kancelárie, môžete si zacvičiť na stoličke (napríklad zdvihnutie nohy a rotácia ruky). Štúdie ukazujú, že prestávky v sede (každých 30 minút činnosti) majú zdravotné výhody znížením rizika nepriaznivých účinkov (výkrm, vysoký cholesterol, zvýšené riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny). (17, 18)

Vyhraďte si čas pre seba

Nikto nemôže pracovať osem hodín po sebe. Každých 30 minút si dajte pauzu, urobte niekoľko úsekov alebo sa porozprávajte s kolegom o projekte, v ktorom ste. Príprava kávy alebo čaju je ďalšou príležitosťou, ako si odpočinúť oči a oddýchnuť si ruky a nohy. Nezabudnite piť vodu - odporúča sa vypiť pohár vody (asi 200 ml) každých 60 minút. (19)

Pracuje vonku

Ak má firma, pre ktorú pracujete, záhradu, kde môžete pracovať, neváhajte ju využiť. Čistý vzduch, ako aj prirodzené slnečné svetlo vám poskytnú vítanú zmenu. (20)

Osvojte si správnu počítačovú hygienu

Svetlo počítača sa stáva unavujúcim už po niekoľkých minútach a pevná poloha hovorí sama za seba na krku. Aby ste predišli týmto problémom, každých 20 minút presuňte svoj pohľad z obrazovky (ktorá musí byť minimálne 30 cm od vašich očí) do pevného bodu pred vami (alebo pokiaľ je to možné v okne), otočte ľahko krku a znížte jas obrazovky (môžete sa dokonca uchýliť k softvéru, ktorý znižuje negatívne účinky modrého svetla na oči). Nezabudnite zaujať správnu polohu na stoličke a prípadne ju upraviť tak, aby vám umožňovala vykonávať činnosť bez vyvíjania tlaku na svaly. (21)

Práca od deviatej do piatej (alebo aj neskôr) môže byť únavná a stresujúca, ale to neznamená, že musíte zanedbávať svoje zdravie. Pripravte si obed doma, každých 30 minút urobte niekoľko pohybov a hydratujte. Je to iba niekoľko denných návykov, ktoré môžu zmeniť, aj keď na stoličke trávite najmenej osem hodín denne.

Transcendentálna meditácia je jednoduchá a účinná forma meditácie, ktorá prispieva k redukcii.

Zdravý životný štýl, o ktorom sa hovorí všade, sa týka fyzického zdravia orgánu.

Súvislosť medzi spánkom a bdelými bolesťami hlavy sa v literatúre venuje viac ako jednému.

Náš každodenný život sa často točí okolo sedenia na stoličke, v cykle, ktorý ukazujú štúdie.

Predĺžená stolica je spojená s mnohými zdravotnými rizikami: vysoký cholesterol.

Dlhodobé sedenie má nepriaznivé účinky na zdravie a tím kanadských vedcov to dokázalo.