Tipy pre začiatočníkov - budovanie svalov
Profesionáli v oblasti fitnes všeobecne popisujú zloženie tela v dvoch kategóriách: hmotnosť telesného tuku a pevná telesná hmotnosť. Telesný tuk zahŕňa všetko tukové tkanivo, zatiaľ čo pevná telesná hmotnosť zahŕňa kosti, orgány a svaly.
Tvorba svalov je dôležitá pre chudnutie, pretože pomáha metabolizmu. Konzumácia určitých dávok sacharidov, bielkovín a tukov je kľúčom k budovaniu svalov, najmä ak kombinujete silový tréning s aeróbnym cvičením.
Budovanie svalov je dôležitou súčasťou udržania celkového zdravia a kondície. Udržiavané svaly urýchľujú metabolizmus, aby spaľovali viac kalórií a ukladali menej tukov. Zväčšené svaly vám navyše pomôžu viac cvičiť, aby ste sa stali ešte zdravšími. Najprv však musia byť známe prvé kroky.
Keď začnete budovať svoje svaly, pre zvýšenie svalovej hmoty je najhoršie vzdať sa všetkého, čo zjete, drasticky. Vaše telo potrebuje energiu na budovanie svalovej hmoty, ak sa vzdáte toho, čo ste jedli, vaše telo spotrebuje ďalšie rezervy, svaly, ktoré máte, a váš metabolizmus sa spomalí, takže nebudete chudnúť.
Namiesto toho je lepšie dodržiavať konkrétne pokyny, čo jesť. Z kalorického hľadiska, ak by ste mali skonzumovať 1 500 kalórií denne, znamená to, že ich budete musieť skonzumovať o niekoľko stoviek viac, aby ste získali svalovú hmotu. To znamená ďalších 300 - 500 kalórií denne na dosiahnutie vášho cieľa.
Rozvoj svalovej hmoty si vyžaduje vyváženú stravu vrátane svalového občerstvenia - zdrojov čistého proteínu. Nie viac ako 20% stravy. A bielkoviny by mali pochádzať z nízkotučných zdrojov, ako sú ryby alebo kuracie mäso. Nesmažte, pretože to vedie k vysokej hladine nasýtených tukov, ktoré sú zdraviu škodlivé.
Nie viac ako 70% stravy by mali tvoriť sacharidy. Vyvarujte sa jednoduchých cukrov, ako sú cukríky, sladkosti. Hľadajte komplexné sacharidy, zeleninu a celozrnné výrobky. Iba 10 - 15% by mali tvoriť zdravé tuky, olivový olej alebo omega-3 mastné kyseliny.
Na budovanie svalov nestačí zdravo sa stravovať. Mal by tiež existovať pracovný program, cvičenia, ktoré zahŕňajú vzpieranie, aerobik pre pľúca a srdce. S hmotnosťou sa vyvarujte izolovanej činnosti, pri ktorej sa vyvíjajú iba určité svaly, napríklad biceps. Vyžaduje viac oblastí tela.
Nezabudnite poznať svoje limity. Nechcete sa prepracovať, aby ste ublížili svojmu telu, pretože budovanie svalov by šlo do veľkej miery. Namiesto toho vyskúšajte 20 sérií opakovaní pre každý cvik niekoľkokrát týždenne a dajte telu šancu sa potom liečiť. Bez času na liečenie zvyšujete riziko svalových zranení.