Tipy pre zdravé srdce - lekárske odporúčania
Kardiológia
Bukurešť, Kardiotrieda
TIPY NA ZDRAVÉ SRDCE
Aj keď moderná medicína disponuje mnohými metódami, ktoré účinne liečia väčšinu srdcovo-cievnych chorôb, najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť srdcovým chorobám, je zabrániť ich výskytu podľa niekoľkých odporúčaní týkajúcich sa životného štýlu. Pre niektorých to nemusí byť ľahké, ale ani veľmi ťažké a výhody vás v budúcnosti ochránia pred nežiaducimi kardiovaskulárnymi príhodami. Dodržiavanie iba niekoľkých odporúčaní spôsobí, že vaše srdce bude zdravšie a pumpuje život do vašich tepien.
Úsilie o udržanie alebo zlepšenie zdravia srdca môže byť úspešné podľa niekoľkých jednoduchých zásad uvedených v nasledujúcich tipoch:
PRESTAŤ Fajčiť Prestaňte fajčiť
PRAVIDELNÁ FYZICKÁ AKTIVITA Buďte aktívni
NEPRIBRÁŽAJTE udržujte svoju normálnu váhu
ZDRAVÁ A VYVÁŽENÁ STRAVA Stravujte sa zdravo
BEŽNÝ KRVNÝ TLAK Skontrolujte si krvný tlak
POZOR NA KRVNÉ TUKY Skontrolujte si hladinu cholesterolu
LIEČEBNÉ DIABETY Ovládajte hladinu cukru v krvi
ODSTRÁNTE STRES Užívajte si život!
Fyzická aktivita zvyšuje prežitie o 1,3 -3,7 roka.
Ako funguje fyzická aktivita?
Hlavné mechanizmy, pomocou ktorých cvičenie uplatňuje svoje priaznivé účinky, sú:
• Zvyšuje funkciu srdcovej pumpy - pomáha srdcu pracovať efektívnejšie počas námahy alebo v pokoji;
• Zlepšuje schopnosť krvných ciev dilatovať sa pri námahe, čím podporuje efektívne okysličovanie svalových skupín;
• Zvyšuje svalovú silu.
Hippokrates: „Všetky časti tela majú funkciu, používajú sa s mierou a na účely, pre ktoré sú vytvorené, sa stávajú zdravými, dobre vyvinutými a pomalšie starnú; nepoužívaný, chorý a rýchlejšie starne “.
Fyzickej aktivite môže prospieť každý?
Určite áno!
• Starší ľudia sa stávajú samostatnejšími a majú nižšie riziko pádov a zlomenín;
• Aktívne deti a dospievajúci majú harmonický fyzický vývoj;
• Ľudia s rôznymi chorobami (obezita, hypertenzia, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, degeneratívne zmeny kĺbov, depresia, úzkosť) môžu vykonávať rôzne cvičebné programy, tieto zdravotné stavy nie sú kontraindikáciami pre fyzickú aktivitu.
Tu je niekoľko návrhov, ako sa stať aktívnym bez veľkého úsilia:
Pešo, na bicykli, na kolieskových korčuliach do práce, do školy alebo na nákupy;
Zaparkujte auto mimo cieľové miesto;
Vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr;
Vylezte po schodoch, nie výťahom;
hrať sa s deťmi;
Cvičte pri sledovaní televízie;
Tancuj.
Každý deň je 1440 minút, skúste 30 z nich venovať fyzickej aktivite!
Aký aktívny musíte byť?
Fyzická aktivita by nemala byť nadmerná, aby priniesla úžitok.
Existuje výpočtový vzorec: FIT (frekvencia X intenzita X čas). Odhaduje sa, že pravidelná fyzická aktivita zahŕňa:
minimálne 5 dní v týždni s miernou fyzickou aktivitou po dobu najmenej 30 minút v kuse
alebo
minimálne 3 dni/týždeň intenzívnej fyzickej aktivity po dobu najmenej 20 minút súčasne.
Posúdenie intenzity fyzickej aktivity (tabuľka 1) možno vykonať podľa:
• počet MET (tabuľka 2);
• srdcová frekvencia (pulz);
• kalorická spotreba.
stôl 1
Mierna fyzická aktivita Mierna fyzická aktivita Intenzívna fyzická aktivita
1–2 MET 3–6 MET> 6 MET
80/min);
Inak sa na zlepšenie tolerancie cvičenia odporúča fyzická aktivita.
7. Komorové extrasystoly:
Pred rozhodnutím, či môžete mať prospech z tréningového programu, musíte byť počas práce pozorne sledovaní;
ak sa vyskytnú arytmie vyvolané cvičením, bude to kontraindikované.
8. Trvalá kardiostimulácia:
druh úsilia, intenzita a trvanie výkonu sú stanovené podľa základnej choroby, ktorá si vyžadovala implantáciu tohto prístroja.
9. Implantovateľný defibrilátor:
odstráňte strach, že defibrilátor vybije elektrický impulz, ak vykonávate fyzickú činnosť;
v závislosti od priebehu záťažového testu (úroveň námahy, pri ktorej sa vyskytujú arytmie), je možné určiť typ cvičenia, ktoré je možné vykonať bez rizika, a jeho intenzitu.
„Prvým z bohatstiev je zdravie“ (R.W. Emerson); kapitál predstavovaný fyzickou aktivitou je prakticky ktokoľvek!
Príklady fyzickej aktivity
Príklad 1: Úsilie miernej intenzity
pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa
30 minút chôdze 30 minút chôdze Cvičenie s váhami 30 minút chôdze 30 minút chôdze Cvičenie s váhami 30 minút chôdze
Celkom 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity + 2 dni posilňovania svalovej sily
Príklad 2: Úsilie vysokej intenzity
pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa
25 minút beh (jogging) Cvičenie so závažím 25 minút beh (jogging) Cvičenie so závažím 25 minút beh (jogging)
Celkovo 75 minút aeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou + 2 dni na posilnenie svalovej sily
Príklad 3: Kombinácia úsilia strednej a vysokej intenzity
pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa
15 minút beh (jogging) Cvičenie so závažím 30 minút chôdza Cvičenie so závažím 15 minút beh (jogging) 30 minút chôdza 30 minút chôdza
Celkom 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity + 2 dni posilňovania svalov
Nenoste - udržujte si svoju normálnu váhu
Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, aj keď nemajú iné rizikové faktory. Nadváha spôsobená tukom núti srdce pracovať viac a nerovnováha v hladinách cholesterolu a glukózy v krvi.
ZDRAVÁ A VYVÁŽENÁ STRAVA - Stravujte sa zdravo
\\\ "5 porcií zeleniny a ovocia denne, držte lekára preč \\\". Ak sa rozhodnete jesť zdravo, môžete zabrániť kardiovaskulárnym chorobám a ich komplikáciám. Porovnajte príjem kalórií zdravej výživy s fyzickou aktivitou, aby ste dosiahli optimálny úžitok.
Diéta odporúčaná pre všetkých, najmä pre osoby s vysokým rizikom kardiovaskulárnych príhod, zahŕňa:
• minimalizácia spotreby tukov z potravy, najmä živočíšnych - je veľmi dôležité vylúčiť všetky potraviny bohaté na nasýtené tuky a množstvo nenasýtených tukov by nemalo presiahnuť 70 gramov denne;
• zvýšenie podielu jedál na báze ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov;
• zníženie spotreby alkoholu a kávy;
• zvýšená pozornosť venovaná dennej konzumácii soli (ktorá môže viesť k významnému zvýšeniu krvného tlaku) a cukru (čo môže urýchliť vznik cukrovky).
Všeobecné odporúčania:
Pri výbere stravy zohľadnite potravinovú pyramídu:
o Chlieb, obilniny, cestoviny
Ako základné jedlo si vyberte celozrnné potraviny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Do tejto kategórie patrí aj zelenina, strukoviny (fazuľa, šošovica atď.) A ovocie. Medzi celé zrná patrí celozrnná pšenica, ovos, raž, jačmeň, hnedá ryža, pohánka, bulgur, proso a quinoa. Pre srdce a obehový systém sú veľmi škodlivé všetky spracované potraviny, ako je biela múka, rafinovaný biely cukor, husté cestoviny a najmä potraviny obsahujúce umelé prísady do potravín alebo dokonca z prírodných zdrojov, ktoré sú pre celé telo toxické. Vyvarujte sa konzumácii bieleho chleba alebo pekárne z bielej múky.
o Zelenina a ovocie
Jedzte bohatú škálu zeleniny a ovocia. Čím sú intenzívnejšie, tým sú kvalitnejšie, pretože majú bohatší obsah mikroživín (napr. Špenát, mrkva, broskyne, bobule).
o Mäso, ryby
Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne. „Mastné“ ryby, ako sú losos, makrela a sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, eikosapentaénové kyseliny (EPA) a dokosahexánové kyseliny (DHA). Spotreba týchto mastných kyselín je spojená so znížením rizika náhleho úmrtia a srdcových chorôb.
Je lepšie, aby sa ryby varili jednoducho (v rúre alebo na grile) bez zvýšeného príjmu oleja, masla alebo iných tukov. Buďte opatrní pri príprave omáčok a marinád, ktoré môžu sprevádzať jedlá z rýb, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo nezdravých tukov.
Cholesterol (z vajec, mliečnych výrobkov, červeného mäsa a hydiny, rýb a mäkkýšov) by sa mal znížiť na menej ako 300 mg/deň. Vyberte si chudé mäso a zeleninové alternatívy (napríklad sóju), mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Varte červené mäso, kuracie mäso bez kože a iba grilované alebo pečené ryby.
Bravčové, kačacie, ovčie, husacie mäso sa bude konzumovať iba výnimočne (sviatky, príležitosti), v malom množstve. Vyvarujte sa tučným párkom (salámy, párky) a tým, ktoré sú založené na orgánoch (malomocenstvo, caltaboş, pateu.). Vyberajte iba svalovinu, chudé, chudé mäso (stehno, filé). Zlikvidujte všetku pokožku a mastnotu. Vyhýbajte sa husacej pečeni.
Polievky a mäso držte pred jedlom niekoľko hodín v chladničke; tuk sa tak bude ukladať na vrchu a bude ľahko odstrániteľný.
o Vajcia
Vajcia, ďalšie potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, sa môžu jesť v malom množstve, nie viac ako 2 týždenne, ale odporúča sa iba jedno vajce týždenne.
Jedzte dva alebo polovicu bielkov namiesto jedného celého vajca.
Nahraďte kuracie vajcia prepeličími vajcami, vysoko koncentrovanými v rôznych látkach a vitamínoch, ktoré obsahujú prakticky 4-krát viac železa, vitamínu b1 a b2 plus fosfor, v porovnaní s kuracím vajcom, čo potvrdzuje, že \\\ "veľkosť záležitosť \\\ ".
o olejnaté ovocie (orechy, mandle), fazuľa, kukurica
Najmenej 5 - 10% kalórií konzumovaných denne by mali byť omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch, ako sú slnečnicové oleje, šafran, kukurica, sója, lieskové orechy, orechy a iné semená.
Pistácie obsahujú mononenasýtené tuky, vitamín B6, meď a horčík, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny, tiamínu a fosforu, a sú vynikajúcou alternatívou k rýchlemu občerstveniu medzi jedlami.
Pozitívne na znižovaní hladiny cholesterolu majú tiež mandle, vlašské orechy, lieskové orechy a ďalšie podobné výrobky. Cievy budú vďaka konzumácii takýchto potravín zdravšie a pružnejšie, nesmieme však zabúdať, že majú tiež vysoký obsah kalórií, preto im musíme zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť stravu, keď konzumujeme takéto potraviny častejšie. Kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín sú mandle a vlašské orechy tiež prospešné pre zdravie srdca, a preto sa oplatí ich zaviesť, aspoň sporadicky, do našej stravy.
o Mlieko, jogurt, syr
Namiesto plnotučného mlieka zvoľte to, ktoré má najviac 1,5% tuku. Kúpte si syr vo forme beztukovej smotany (tá normálna je skutočným zdrojom tuku!). Maslo a odtučnené mliečne výrobky alebo syry by nemali byť súčasťou bežnej stravy dospelých, namiesto nich sa odporúčajú ľahšie, nízkotučné a nízkotučné výrobky. Vyhýbajte sa mliečnym a netučným syrom (plnotučné mlieko a jogurty, syry Telemea, vlnovce, tavený syr, francúzske syry) majonéze a omáčkam, margarínu, živočíšnej smotane, ale aj zeleninovým a vyprážaným jedlám. Kúpte si namiesto masla 0% tuku margarín.
Použite sprej na vyprážanie, ktorý zabráni prilepeniu jedla na olej, margarín alebo iné tuky.
Najnebezpečnejšie tuky pre naše zdravie, ktorých zdrojom tentokrát nie sú živočíšne produkty, ale paradoxne rastlinné tuky, sú hydrogenované alebo trans-tuky, ktoré sa získavajú z priemyselne spracovaných rastlinných olejov a ktoré sú súčasťou mnohých potravinárskych výrobkov, z margarínu a sušienky na zmrzlinu, koláče, nejaké cestoviny, rôzne polotovary, koláče alebo výrobky rýchleho občerstvenia. Znížte množstvo tukov čo najviac (z hydrogenovaných tukov a pečiva a rýchleho občerstvenia) na menej ako 1% celkových kalórií.
o Koncentrované sladkosti
Vyhýbajte sa jedlám a nápojom s vysokým obsahom cukru alebo sladidiel (glukóza, fruktóza, maltóza, sacharóza, dextróza, koncentrované džúsy, sirupy).
o soľ
Soľ, ktorá je hlavným rizikovým faktorom pre zdravie srdca, by nemala presahovať 2,5 g denne, ale ak uprednostňujete slanejšie jedlo, obmedzte denný príjem soli na maximálne 3 gramy denne.
Skúste použiť diétnu soľ (s nízkym obsahom sodíka). Zníženie príjmu soli povedie k zníženiu krvného tlaku a riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Vyvarujte sa nálevu, kapustovej šťavy, slaného občerstvenia, solených syrov, spracovaného mäsa, zvýrazňovačov chuti na báze soli (bohatých na soľ).
.
o Káva, alkohol
Je dobré sa ráno obmedziť na šálku kávy a po zvyšok dňa sa nechať pohltiť čajom. Ak sa cítite ohromení, odpočívajte a potom pokračujte v činnostiach; budete efektívnejší a nebudete riskovať svoje zdravie.
Káva vo veľkom množstve má na organizmus veľa vedľajších účinkov: spôsobuje nervozitu, nespavosť, únavu a vyčerpanie, bolesti hlavy, môže viesť k vysokému cholesterolu, môže spôsobiť poruchy srdcového rytmu, dokonca viesť k infarktu myokardu, podporuje hypertenziu, spôsobuje nadmernú sekréciu žalúdka a cukor pridaný do kávy je oveľa nebezpečnejší ako samotná káva.
Káva v malom množstve je však okrem kvality prebudenia alebo oživenia silným antioxidantom s mnohými výhodami: znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, Parkinsonovej choroby, cirhózy, žlčových kameňov, cukrovky a astmy, bojuje migrény a bolesti hlavy, bojuje proti depresiám a úzkostiam, zvyšuje schopnosť sústrediť sa, zaháňa spánok a únavu tým, že poskytuje lepšiu energiu a reflexy, podporuje dobré trávenie a odporúča sa dokonca aj ľuďom s diétou, pretože potlačuje chuť do jedla, je liek na prechladnutie, pretože uvoľňuje dýchacie cesty.
Ak pijete alkohol, buďte mierni. Špecialisti odporúčajú 2 jednotky alkoholu denne pre mužov a 1 jednotku pre ženy. V Európe obsahuje jedna jednotka alkoholu asi 15 ml čistého alkoholu.
Potraviny zakázané alebo povolené vo veľmi malom množstve:
• Bravčové a hovädzie mäso, mäso mladých zvierat, husacie mäso, kačica, jahňacie mäso, ovce;
• Vnútornosti, mozog, návnady, klobásy, klobásy, bravčové stehná, hovädzie hlavy, mäsové guľky, mäsové polievky;
• Potraviny v konzervách akéhokoľvek druhu, strukoviny - sušené fazule, šošovica, hrášok - paradajkové koncentráty;
• kyslé uhorky v slanom náleve (gogonele, karfiol, mrkva, kapusta ...);
• čokoláda, kakao, káva, alkohol;
• majonéza, horčica, kokakola, sýtené vody;
• múčna zelenina - zemiaky, kukurica;
• tučné syry, odtučnené mliečne výrobky, smotana, maslo;
• mastné sladkovodné ryby, makrely, sardinky, sleď, sumec, kapor, údené ryby;
• zmrzlina, koláče, pečivo.
odporúčanie
• Je vhodnejšie, aby sa jedlo konzumovalo varené, pečené, pečené alebo šalát;
• Plody sa budú jesť s odstupom 2 hodín