Tipy týkajúce sa stravovania Ako vycvičiť svoj mozog tak, aby myslel tenko
V „Beckovom diétnom riešení: Vycvičte svoj mozog tak, aby premýšľal ako tenký človek“, Dr. Judith S. Beck ponúka psychologický plán, nie výživový, ktorý vám pomôže schudnúť, udržiavať ju a správne sa stravovať. Tu je výňatok:
Kapitola 3
Ako tenkí ľudia myslia
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo nemôžete schudnúť alebo si udržať váhu, ktorú ste stratili? Pravdepodobne poznáte veľa ľudí, ktorí sa neboja jesť tak, ako vy. Ste iný Pravdepodobne sú, ale nie nevyhnutne z dôvodov, ktoré si myslíte, že sú. Zvážte nasledujúce otázky:
• Jete niekedy, keď nemáte skutočný hlad? Inými slovami, môžete ľahko spoznať rozdiel medzi tým, že máte hlad a chcete len jesť?
• Máte niekedy strach, že nebudete môcť jesť? Máš niekedy myšlienky ako, čo keď budem mať neskôr hlad?
• Jedzte občas za bodom plnosti svetla?
• Robíte si srandu z toho, čo jete? Inými slovami, hovoríte si niekedy, že „na tom nezáleží“, ak zjete malý kúsok niečoho, čo by ste jesť nemali?
• utíšte sa jedlom?
• Keď stúpne stupnica, niekedy sa úplne vzdáte stravy?
• Niekedy jete, pretože nie je fér, že nemôžete jesť ako ostatní?
• Prestaňte s diétou hneď, ako schudnete?
Ak ste na ktorúkoľvek z týchto otázok odpovedali kladne, máte vlastnosti, ktoré môžu sťažiť diétu.
Funkcia 1
Zamieňate si hlad s nutnosťou jesť
Úzki ľudia samozrejme ľahšie rozpoznajú, či majú skutočný hlad, pretože majú prázdne žalúdky a prázdne žalúdky, ale majú chuť jesť.
Tenkí ľudia si hovoria, že viem, že chcem jesť [toto jedlo] ... Ale jedol som nedávno ... nebudem to mať. Každú túžbu po jedle však môžete nazvať hladom. Pravdepodobne vás napadne, že keď máte žalúdok prázdny a máte nutkanie jesť, mali by ste jesť.
Riešenie Beckovej diéty
Ak chcete myslieť ako štíhly človek, musíte sa naučiť rozlišovať medzi hladom a hladom, aby ste sa mohli lepšie rozhodovať, kedy jesť a kedy nejesť. Robíte to tak, že venujete pozornosť tomu, ako sa cíti váš žalúdok pred jedlom a po jedle. Budete tiež robiť pokusy, ako cielene spôsobiť hlad, aby ste sa naučili rozpoznávať, aký je skutočný hlad.
Funkcia 2
Majú nízku toleranciu k hladu a chute
Väčšina štíhlych ľudí pociťuje hlad a občas zažíva chute, ale týchto pocitov sa nedrží. Všeobecne na jedlo veľmi nemyslia. Veria, že ak majú hlad, môžu vždy niečo nájsť alebo odolávať hladu, keď nie je vhodné jesť. Spravidla nemajú problém vydržať do ďalšieho občerstvenia alebo jedla.
Ak ste hladní alebo máte chute, môžete sa nad týmito pocitmi zamyslieť. Pravdepodobne si budete robiť starosti, ak dostanete ďalšiu príležitosť na jedlo. Môže vás dokonca zaujímať stravovacie myšlienky. Je pravdepodobné, že preceníte, aký silný bude váš hlad a túžba
získať a ako dlho vydržia. Je pravdepodobné, že sa ich pokúsite hneď zbaviť jedením. V skutočnosti niektorí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pociťujú ako núdzový stav hlad a túžbu: Teraz musím jesť!
Riešenie Beckovej diéty
V tomto programe sa sami naučíte, že hlad a túžba nie sú núdzové situácie, a naučíte sa ich tolerovať. Pri čítaní tohto článku si možno myslíte, že viem, že keď mám hlad alebo chuť, nemusím jesť ... chcem jesť.
Pravdepodobne ste už čítali o hladovkách, takže viete, že ľudia môžu vydržať dni bez jedla. Ak ste sa niekedy postili za náboženské obrady alebo lekárske zákroky, na vlastnej koži budete vedieť, že hlad rastie a slabne.
Avšak v okamihu, keď máte hlad alebo chuť, nemusíte myslieť racionálne. Môžete mať pocit, že musíte okamžite podniknúť kroky na upokojenie vašej túžby po jedle. Možno toto nepresné myslenie pramení sčasti od našich predkov lovcov a zberačov, ktorí prežili, iba ak si vytvorili schopnosť zamerať svoju pozornosť na jedlo, keď bolo jedlo k dispozícii, aby sa mohli stať chudšími, keď ich bolo málo. Jedla je dnes vždy dosť, ale náš moderný mozog ešte nedosiahol túto modernú realitu.
Naučím ťa, ako efektívne reagovať na hlas v tvojej hlave, ktorý sa ťa snaží presvedčiť, že teraz musím jesť! Naučíte sa veľa techník, ako zamerať svoju pozornosť tak, aby hlad a túžba stratili presvedčivosť. Naučíte sa povedať si, proste cítim hlad, alebo mám len jednu chuť ... nemusím dávať pozor ... môžem sa sústrediť na niečo iné ... nemusím impulzívne jesť, aby som sa zbavil tohto pocitu ... za pár Minúty budem naozaj rád, že som nejedol.
Funkcia 3
Páči sa im pocit sýtosti
Chudí ľudia zvyčajne jedia do tej miery, že sú dosť plní.
Necítite sa hneď po tom, čo ste zjedli toľko, že sa cítite trochu nepohodlne pri rýchlej prechádzke po jedle. Aj keď je chutné jedlo, nechcú ďalej jesť. Necítia sa nútení vyprázdniť taniere.
Ak však v tomto okamihu prestanete jesť, môžete sa cítiť nepríjemne. Existujú tri možné dôvody, prečo by ste mohli myslieť týmto spôsobom:
• Možno máte obavy, že pred ďalším jedlom budete mať opäť hlad.
• Dvaja, ak sa nezjete toľko, koľko chcete, môžete sa cítiť deprivovaní.
• Traja, možno ste si zvykli jesť oveľa väčšie množstvo, ako je zdravé. V skutočnosti môžete považovať úroveň plnosti, ktorú cítite za „normálnu“ po príliš veľkej, keď ste skutočne preplnení.
Tento fenomén som si všimol nedávno pri večeri v dome kolegu. Celkovo sme boli 10 ľudí. Aj keď zvyčajne neviem, čo ľudia jedia, v tú noc som sa rozhodol venovať pozornosť. Toto som pozoroval: Dve z nás (obe ženy) sme jedli striedmo. Traja z mužov (všetci s normálnou hmotnosťou) jedli viac ako my, ale nie oveľa viac. Ďalších päť (ktorí všetci majú nadváhu) jedli oveľa viac ako my ostatní.
Ľahkí jedáci vynechali predjedlá a niektoré prílohy a zjedli nejaké predjedlá, zeleninu a ryžu. Umiernení jedáci mali predjedlá a dokončili väčšinu toho, čo bolo na ich tanieroch. Veľkí jedáci zjedli veľa predjedál a príloh a na svoje taniere si zobrali takmer všetko. Neexistoval spôsob, ako by mohli byť stále hladní, ale každý mal pár sekúnd. Jedli aj oveľa väčšie porcie dezertu.
Prečo jedli dobre až po hranicu hojnosti? Pravdepodobne preto, že všetci mali myšlienky ako:
• Chutí to tak dobre. Nechcem prestať.
• Je to zvláštna príležitosť, takže je v poriadku márnotratnosť.
• Chcem ukázať svojej hostiteľke, že si vážim jej úsilie.
• Nemôžem odolať tak úžasnému jedlu.
Pravdepodobne to preháňajú aj preto, že sa chceli na konci jedla cítiť nadmerne nasýtení.
Riešenie Beckovej diéty
Tento program vás naučí, ako zmeniť svoje nastavenie myslenia tak, že ak sa na konci jedla budete cítiť primerane plní, budete sa cítiť naozaj dobre. Chce to prax, ale dostanete sa do bodu, keď sa namiesto toho, že sa budete cítiť mimo stôl, ospravedlníte, automaticky poviete: Som veľmi rád, že som sa neprejedal.
Funkcia 4
Mýlite sa v tom, koľko toho zjete
Tenkí ľudia majú všeobecne celkom dobrú mieru toho, koľko jedia. Neprejedajú sa často, a keď to urobia, prirodzene zjedia menej s ďalším alebo dvoma jedlami, aby to vyrovnali.
Ľudia, ktorí bojujú s diétami, sa často mýlia, koľko toho zjedia. V skutočnosti sa niekedy môžete pokúsiť nevšimnúť si, čo jete, pretože viete, že keby ste boli naozaj opatrní, bolo by vám zle. Napríklad môžete mať v mrazničke pollitrovú zmrzlinu alebo pri sledovaní televízie dojesť celú tašku s čipsami. Je to, akoby časť z vás verila, že ak si nie som vedomá toho, čo robím, je v poriadku jesť ďalej.
Môžete si povedať, že na tom, čo jete, v skutočnosti nezáleží - to znamená, že kalórie sa nepočítajú, ak zjete iba omrvinky na spodku vrecka s koláčikmi, polevu, ktorá zostala na vykrajovači, alebo pokazenú Kus praclíka. Možno si ospravedlňujete prejedanie sa, pretože ste na večeri, na večierku alebo na dovolenke. Alebo sa môžete ospravedlniť, že by ste mali niečo jesť, pretože je to zadarmo alebo preto, že vás niekto núti jesť
Môžete sa mýliť aj inak. Možno jete niečo, čo by ste nemali mať ako zámienku na to, aby ste jedli viac. Možno ste si povedali: Keďže som sa odklonil od tejto stravy, môžem cmúľať celý deň. Jete a jete, sľubujete si, že zajtra začnete odznova.
Riešenie Beckovej diéty
Ak to čítate, pravdepodobne uvidíte, že tento spôsob myslenia nemá zmysel. Ale v tom okamihu vaše sabotujúce myšlienky premôžu vašu myseľ. Rozpoznanie a reagovanie na tieto sabotážne myšlienky je kľúčovou súčasťou tohto programu. Túto zručnosť si budete precvičovať každý deň.
Funkcia 5
Utešujú sa jedlom
Keď sú štíhli ľudia emočne rozladení, neobracajú sa na nich kvôli rozptýleniu alebo úteche. Len im to nejde cez hlavu. Ak niečo, majú tendenciu strácať chuť jesť.
Na druhej strane, ak ste nešťastní alebo sa nudíte, možno by ste si hneď chceli dať niečo na zjedenie. Stravovanie vás môže odvrátiť od vašich negatívnych pocitov a upokojiť. V skutočnosti existujú určité potraviny - napríklad čokoláda -, ktoré obsahujú látky, ktoré sa vo vašom mozgu „cítia dobre“.
Problém samozrejme je, že lepšie sa budete cítiť iba dočasne. Čo sa stane, keď skonzumujete? Stále sa musíte vyrovnať s problémom, ktorý vás rozladil. Navyše sa cítite zle, že ste odbočili zo stravy. Stávate sa sebakritickým, podkopávate svoje sebavedomie a cítite sa ešte horšie ako na začiatku.
Riešenie Beckovej diéty
Namiesto toho, aby ste sa pokúsili upokojiť jedlom, je to Beck Diet Solution
vás naučí upokojiť sa inými spôsobmi: rozptýlením a relaxačnými technikami, bojom proti sabotážnym myšlienkam a riešením problémov, ktoré súviseli predovšetkým s vašimi negatívnymi emóciami.
Funkcia 6
Pri priberaní sa cítite bezmocní a beznádejní
Keď chudnúci ľudia priberajú, zvyčajne to nevnímajú ako katastrofu. Predpokladajú, že nasledujúcich pár dní budú iba sledovať, čo jedia, alebo zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Majú dôveru v to, že rozsah opäť klesne.
Pravdepodobne ste iný. Čo vám prebehne hlavou, keď na váhach uvidíte vyššie číslo, ako ste čakali? Pravdepodobne si myslíte, že neverím! Je to hrozné! Nikdy neschudnem!
Tenkí ľudia majú dôveru v svoju schopnosť robiť dobré rozhodnutia o tom, čo, kedy a koľko jesť - a podľa týchto rozhodnutí konať. Aj keď jedia viac ako zvyčajne, napr. Napríklad na večierku majú istotu, že sa potom vrátia k kontrolovanejšiemu spôsobu stravovania.
Môžete však neustále sabotovať a demoralizovať myšlienky, ktoré podkopávajú vašu sebadôveru. Ak sa budete prejedať, môžete mať pocit, že svoje jedlo nikdy nebudete vedieť ovládať.
Riešenie Beckovej diéty
Tento program vás naučí veľa techník, ako zabrániť prejedaniu. Rovnako dôležité je to však aj to, že vás naučí, ako sa poučiť zo svojich stravovacích chýb a okamžite sa vrátiť k svojmu jedálničku. Keď to urobíte, vaša dôvera porastie. Budete vedieť, že sa v okamihu dostanete zo šmyku a budete mať kontrolu nad svojím jedlom a hmotnosťou.