TNT - Trainsane Nutrition Timing Výživový koncept sa predstavuje; Trainsane
Bezplatné poštovné
Doručenie zdarma od 100 CHF.-
Úrovne zľavy
Úrovne zľavy pre väčšie objednávky
kvalita
Bleskurýchle doručenie
Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň
Odbornosť
Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi
Ďalší nový koncept výživy prinúti niektorých ľudí zamyslieť sa pri čítaní názvu tohto článku.
To je pravda, ale tento systém výživy má niektoré špeciálne vlastnosti. Je to prvý systém založený na skutočných podmienkach človeka. V TNT sa po prvýkrát zohľadňujú zákony v tele, ktoré sa dajú nazvať aj cirkadiánny rytmus hormónov.
Načasovanie makroživín, tukov, sacharidov a bielkovín, je dodávané v správny čas. Koncept nie je založený na myšlienke s nízkym obsahom sacharidov ani s nízkym obsahom tuku. Existuje tiež zásada, že len ťažko možno každú potravinu označiť za zlú, ak je prírodná.
Je vhodný na budovanie svalov, ako aj na diéty a pre mladých i starých ľudí bez ohľadu na pohlavie. Jedinou požiadavkou na úspešné zavedenie TNT je fyzická aktivita, ktorá v ideálnom prípade znamená silový tréning.
Pozrime sa na časovanie výživy Trainsane podrobne:
Základy
V TNT sa tuky kŕmia oddelene od sacharidov. To neznamená, že je 100% prísne vzájomné oddelenie týchto potravín povinné. Napríklad väčšina zeleniny a orechov sa považuje za potraviny s nízkym obsahom sacharidov a je možné ich navzájom kombinovať. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, sa však nedajú kombinovať so syrom alebo inými potravinami s vysokým obsahom tuku.
Bielkoviny sa v tomto ohľade považujú za neutrálne a je možné ich kombinovať so sacharidmi aj s tukmi.
Zatiaľ vlastne nič nové. Keď však prídeme k množstvu makroživín, ktoré sa majú dodať, stane sa to oveľa vzrušujúcejším. Bielkoviny sa dodávajú podľa telesnej hmotnosti a tuky podľa cieľov a metabolizmu. O tom neskôr.
Skutočne revolučnou vecou TNT je výpočet príjmu sacharidov. To sa počíta v závislosti od veľkosti celkovej svalovej hmoty a trénovanej svalovej hmoty.
Keď trénujeme nohy, musíme konzumovať oveľa viac sacharidov ako v prípade tréningu bicepsu/tricepsu.
Po tréningu dodávame najväčšie množstvo sacharidov (PWO).
Hormóny
Hormóny sú zodpovedné za to, ako funguje naše telo. Preto má ich úvaha v TNT ústredný význam. Na jednej strane podliehajú cirkadiánnemu rytmu a ovplyvňujú tak absorpčnú kapacitu makronutrientov. Na druhej strane ich však môže do istej miery ovplyvniť aj školenie.
Pozrime sa bližšie na najdôležitejšie hormóny:
Inzulín a citlivosť na inzulín
Inzulín je anabolický hormón a jeho hlavným účelom je presun sacharidov do svalov a telesného tuku.
Transport sacharidov do svalov je základnou požiadavkou pre rast svalov. Na druhej strane sa absolútne chceme vyhnúť ukladaniu sacharidov ako tukov v tele.
Preto sa musíme uistiť, že svaly sú obzvlášť schopné absorbovať sacharidy.
V tukoch aj vo svaloch existujú takzvané transportné proteíny GLUT4, ktoré transportujú sacharidy do buniek. Inzulín zvyšuje koncentráciu GLUT4 na povrchu buniek, a tak sa môžu ukladať sacharidy.
Cvičením svalov môžeme konkrétne aktivovať GLUT4 vo svaloch. Existujú dve rôzne formy transportných proteínov GLUT4. Niektoré reagujú na inzulín, iné na mechanický stimul. Ak trénujeme naše svaly, koncentrácia GLUT4 sa v trénovaných svaloch dramaticky zvyšuje.
Hovoríme o takzvanej zvýšenej citlivosti svalov na inzulín. V tomto prípade telo ukladá hlavne sacharidy do svalov. Citlivosť na inzulín sa zvyšuje po hodinách po tréningu. Práve tu je najlepší čas na príjem sacharidov.
Silový tréning zvyšuje citlivosť svalov na inzulín.
ISOWHEY - najlepší srvátkový izolát podľa švajčiarskeho receptu
27,93 CHF - 59,43 CHF s DPH -30%
MUSCLEFUEL - 100% maltodextrín pre rýchlu regeneráciu
PUREWHEY - nízkosacharidový srvátkový koncentrát s 80% obsahom bielkovín
24,43 CHF - 52,43 CHF vrátane DPH -30%
TESTOBOOSTER - modulujte hladiny testosterónu pomocou Tribulus Terrestris
Cukor v krvi
Mnoho stravovacích konceptov robí chybu, keď uvádza inzulín ako vinníka neúspechu v boji proti telesnému tuku. Ale to je presne to, čo nie je v poriadku. Keby to bola pravda, bielkoviny by museli byť oveľa väčším záporákom. Uvoľňovanie inzulínu je v závislosti od proteínu vyššie ako pri prísunu glukózy (uhľohydrátov).
Nie je to inzulín, ktorý vedie k zníženiu spaľovania tukov, ale nadmerná ponuka kalórií alebo sacharidov. Sacharidy vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Ak teraz pridáme sacharidy, zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Telo na to reaguje, pretože sa zúfalo snaží obnoviť normálnu hladinu cukru v krvi. Teraz môže priamo spaľovať dodané sacharidy. Ale jeho ruky sú tu zviazané, pretože táto cesta je priechodná, iba pokiaľ telo v súčasnosti potrebuje energiu. Teraz bude ukladať zvyšné sacharidy do tela pomocou inzulínu.
Ak práve ideme z tréningu, telo si uloží sacharidy do zásob glykogénu vo svaloch, pretože sú prázdne. Ak však pridáme sacharidy, keď sedíme na kancelárskej stoličke, telo si veľkú časť sacharidov uloží ako telesný tuk. Okrem toho telo nebude pri spracovaní sacharidov spaľovať žiadnu alebo len malú časť telesného tuku, pretože tu existuje nadmerná ponuka krátkodobej energie, teda sacharidov.
Tuk, ktorý sa pridáva súčasne, zvyšuje toto riziko ešte viac, pretože to znamená, že v krvi máme súčasne ešte viac voľných nosičov energie.
Niektorí si teraz povedia: Dobre, v strave, ale na štruktúre to nezáleží. To je čiastočne pravda, ale prečo by sme mali pre svoje ciele prijímať viac sacharidov, ako skutočne potrebujeme?
Viac hormónov
Kortizol, glukagón, rastový hormón, CCK atď. - Mnoho ďalších hormónov sa podieľa na našom metabolizme. TNT zohľadňuje aj vlastnosti týchto hormónov. Pre praktické použitie sú vysvetlené ďalej v článku.
Teoretická časť by sa mohla ešte oveľa rozšíriť. V tejto chvíli sa zaobídeme bez toho a pôjdeme rovno k praktickej aplikácii TNT.
raňajky
Jesť ako cisár ráno, ako kráľ v čase obeda a ako žobrák večer - v TNT nič také nie je. Tu sa príjem makronutrientov a teda aj množstvo kalórií prispôsobuje dobe tréningu. Ak trénujeme ráno, potom toto príslovie môže platiť, ale ak trénujeme večer, nie je to pravda.
Keď sa ráno zobudíme, naša hladina cukru v krvi je dosť nízka. Citlivosť na inzulín je zlá z dôvodu nočného uvoľňovania rastového hormónu a zvýšenej hladiny kortizolu a ghrelinu ráno. Ak v tomto okamihu pridáme sacharidy, telo uvoľní obzvlášť veľké množstvo inzulínu, aby si ich mohlo uložiť.
Pokiaľ ráno netrénujeme, nekonzumujeme sacharidy. Vďaka hormonálnej východiskovej polohe sme obzvlášť dobrí pri spaľovaní tukov ráno. Keby sme mali pridať sacharidy, tento efekt by bol zrušený.
Na druhej strane musíme ráno brať bielkoviny, aby sme znížili koncentráciu ghrelinu. Chronicky zvýšená koncentrácia grelínu vedie k spomaleniu metabolizmu.
V ideálnom prípade zajtra máme ako prvé jedlo srvátkový izolát. Srvátkový proteín je obzvlášť kvalitný proteín. Produkuje najsilnejšie uvoľňovanie inzulínu zo všetkých bielkovín. To znamená, že môžeme výraznejšie ovplyvňovať hladinu ghrelinu a predovšetkým mať hladinu kortizolu pod kontrolou. Ako vieme, kortizol je katabolický hormón a keď je ho dostatok, odbúrava svaly.
Srvátka tiež pôsobí na ďalšie hormóny, ako sú CCK a GLP-1. CCK má najmä vlastnosti urýchľujúce metabolizmus a regulujúce chuť do jedla. Aktivuje tiež glukagón a zvyšuje uvoľňovanie mastných kyselín. Prospieva nám to jednak v strave, jednak v štruktúre srvátky.
Viac o srvátke v nasledujúcom článku:
Ak cvičíme ráno, pridávame sacharidy. To isté platí pre maximalizáciu úspechu pri budovaní svalov. Ale tu to nie je povinné.
V praxi to vyzerá takto:
- 30 g srvátkového proteínu ihneď po vstaní
- O 30 minút neskôr bielkoviny z iného zdroja, ako sú vaječné bielky + orechy
V prípade ranného tréningu alebo stanovenia cieľov pre maximálne budovanie svalov:
- 30 g srvátkového proteínu
- 30-50 g sacharidov zo zmesi vysoko glykemických (maltodextrín) a skôr nízko glykemických (napr. Ovsených vločiek) sacharidov
To nám pomáha zhromaždiť potrebnú energiu pri tréningu. V niektorých prípadoch je zajtra nestabilná hladina cukru v krvi a počas cvičenia pociťujeme pokles výkonnosti. Tu pomáha príjem malého množstva KH počas tréningu. Obzvlášť vhodný je rozstrekovač na jablká.
(Medzi) jedlami
Občerstvenie medzi jedlami sa skladá zo zdravých mastných kyselín ako napr Orechy, avokádo, zdravé oleje, mastné ryby atď. A vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyseliny. Môžeme s ním jesť aj zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Jednoducho sa zdržíme konzumácie jedál s vysokým obsahom sacharidov.
Rozcvička
Jedlo pred tréningom pozostáva z prísunu srvátkového proteínu alebo čistej zmesi esenciálnych aminokyselín (EAA). Sem možno tiež pridať BCAA.
V rámci stravy sa zriekame príjmu sacharidov a namiesto toho získame malé množstvo zdravých tukov.
Ale ak si máme za cieľ budovať svalovú hmotu, prijímame spolu s bielkovinami aj sacharidy. Rovnako ako pri rannom tréningu sa odporúča zmes vysokej a nízkej glykemickej sacharidovej zmesi.
Po tréningu (TNT PWO-CarbCalc)
Po tréningu sa citlivosť na inzulín masívne zvyšuje. Sem preto dávame väčšinu sacharidov.
Vyberieme zmes 20 g srvátkového izolátu alebo EAA so 40-60 g maltodextrínu a pridáme ju 20 minút po tréningu.
Zvyšné sacharidy pridáme v priebehu nasledujúcich 3 - 4 hodín. Môžeme ich rozdeliť na ľubovoľný počet jedál. V praxi to býva 1 - 2 nasledujúce jedlá. Tu sú zvlášť vhodné zdroje KH ako ryža, zemiaky, špaldové cestoviny atď.
Tu sa dostávame k revolučnej časti TNT:
Množstvo dodaných sacharidov tvoríme v závislosti od veľkosti trénovaných svalov.
K tomu existuje samostatný blog:
Pomocou programu PWO-CarbCalc, ktorý nájdete v spodnej časti tohto článku na webovej stránke uvedenej v časti „Autor“, môžete po tréningu vypočítať potrebu sacharidov na základe vašej hmotnosti a percenta telesného tuku. Jednoduchým kliknutím na trénované svaly v PWO-CarbCalc vám kalkulačka vypočíta množstvo KH.
Presnú teóriu nájdete v blogu vyššie.
Výpočet sacharidov PWO pomocou TNT PWO-CarbCalc je jedným z kľúčov k úspešnej implementácii TNT!
Intra tréning
Na tréningy, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút, by sme mali používať zmes BCAA a sacharidov. Obzvlášť vhodný je tu jablkový striekač. Sumu môžeme vypočítať aj pomocou TNT PWO-CarbCalc.
Množstvo bielkovín
Množstvo bielkovín sa dá ľahko vypočítať na základe telesnej hmotnosti.
To predstavuje:
- 2,5 g/kg telesnej hmotnosti vo fázach budovania svalov (hyperkalorická výživa)
- 3 g/kg telesnej hmotnosti v strave (hypokalorická strava)