To je koľko kalórií, ktoré skutočne potrebujete na vytvorenie svalovej hmoty - prebytok kalórií -

Vo fitnes priemysle existuje nesporný zákon, s ktorým sa všetci zhodnú: „Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte prijať viac kalórií, ako potrebujete.“ Je zrejmé, že na to, aby ste si mohli správne vybudovať svalovú hmotu, je potrebných viac kalórií. Jediná nejasná vec je: „Koľko?“

ktoré

Hyperkalorický prísun, predpoklad pre budovanie svalovej hmoty. Ale prečo?

Pri deficite kalórií lepšie odbúravate telesný tuk, pri prebytku kalórií lepšie budujete svaly! Aby sme naše telo naviedli na vylučovanie energie (tj. Mastných kyselín) z adipocytov, musíme ho uviesť do situácie, v ktorej to považuje za potrebné. Nie je na to nič lepšie ako strava pod skutočnú potrebu. Pretože práve pre to nás evolúcia stvorila. Ukladáme veľa energie v našich tukových bunkách a potom ich podľa potreby znova uvoľňujeme.

Je to trochu iné, čo sa týka budovania svalov. To je miesto, kde stojí v ceste evolučná prioritizácia tela pri zaobchádzaní s energiou potravy. Ak by sme si ako kulturisti mohli vybrať, potom by sme okamžite nasmerovali živiny do svalových buniek tak, aby sval rástol. Naše telo, bohužiaľ, vidí cieľ budovania svalov ako oveľa menej dôležitý ako my. V skutočnosti má budovanie svalov veľmi nízku prioritu, čo je významné iba vtedy, ak urobíme dve veci:

  • potrebné zaťaženie svalových štruktúr
  • dostatočný prísun energie

Iba vtedy, keď do nášho mozgu a ďalších tkanív dorazia signály špecifické pre hypertrofiu, signály hormónov a orgánov v našom riadiacom centre signalizujú, že situácia v prípade potreby oprávňuje na budovanie ďalšej svalovej hmoty, sú skutočne zahájené potrebné procesy (napr. Zvýšenie dusíkovej rovnováhy vo svaloch). Ak to tak nie je, telo to nepovažuje za nevyhnutné pre prežitie a do popredia sa dostáva ďalšia priorita: zásobovanie mozgu a orgánov, ako aj udržiavanie telesnej teploty.

Naše telo dáva zelenú na budovanie svalov, ak považuje situáciu v zásobovaní za bezpečnú. V tomto prípade prežitie znamená obvod paže 50 cm. Prebytok kalórií je základnou požiadavkou na anabolizmus.

Takto správne určujete svoju potrebu kalórií

Naše prednesené vyhlásenie prirodzene prináša nové otázky. Najdôležitejšie v tejto súvislosti je správne stanovenie aktuálnej skutočnej kalorickej požiadavky. Iba ak vieme, že sa dá naplánovať rozumný plán budovania svalov v smere „hyperkalorického“.

Všeobecné vzorce na určenie potreby kalórií na príklade PAL

PAL je skratka pre „úroveň fyzickej aktivity“. Stanovením PAL sa získa druh indexu, ktorým sa znásobí individuálne stanovenie bazálneho metabolizmu. Potom sa vypočíta celková potreba energie za časovú jednotku. Celková potreba energie je tvorená základnou rýchlosťou metabolizmu a obratom práce (výkonu), a predstavuje tak množstvo energie, ktoré potrebujeme na pokrytie všetkých našich potrieb. Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela a telesnej teploty, zatiaľ čo rýchlosť metabolizmu práce súvisí s požiadavkami každodenného života.

Výpočet bazálneho metabolizmu

Základom pre stanovenie celkovej energetickej potreby podľa PAL je stanovenie bazálneho metabolizmu. Veda má tu niekoľko prístupov, ktoré poskytujú viac-menej individuálne výsledky. Príklady v tejto súvislosti sú modely Harrisa a Benedikta, Brocov index alebo Mifflin-St.Jeorov vzorec. Všetky tieto možnosti sa označujú ako takzvané aproximačné vzorce. To však znamená, že v mnohých prípadoch nejde o presné hodnoty.

Výpočet pomocou PAL

Faktor PAL alebo index PAL sa teraz určujú pomocou tabuliek faktorov. Každá fyzická aktivita dostala konkrétny faktor aktivity. Úlohou príslušnej osoby je rozdeliť 24 hodín dňa podľa nižšie uvedeného zoznamu, potom tieto faktory spočítať a vydeliť počtom hodín (t. J. 24).

Faktor a aktivita

  • 1.2 - iba sediaci alebo ležiaci alebo slabí ľudia
  • 1,4 - 1,5 - sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita, kancelárska práca za stolom
  • 1.6-1.7 - sedenie, chôdza a státie, študenti, školáci, taxikári
  • 1,8 - 1,9 - hlavne státie a chôdza, predajcovia, čašníci, remeselníci
  • 2.0-2.4 - fyzicky náročná práca, poľnohospodári, výkonní športovci

Takto určená hodnota je takzvaný PAL index, ktorý po vynásobení bazálnym metabolickým pomerom poskytne celkovú energetickú potrebu podľa PAL v kcal.

Jadro veci.

Ako už bolo uvedené vyššie, tu sa zaoberáme iba približnými hodnotami ako celkom. Problém, najmä u športovcov, spočíva v tom, že príliš vyčnievame z normy priemerného spotrebiteľa spoločnosti Otto. Takéto vzorce a určovanie indexov sú určené práve pre ne. Čím ďalej sa vzdialite od „štandardného občana“, tým menej sa môžete spoľahnúť na zmysluplné výsledky. Z tohto dôvodu by ste to mali vnímať iba ako sprievodcu a zistiť, ako sa vaše telo vyvíja. Potom môžete vykonávať úpravy nahor alebo nadol.

Prebytok kalórií určte ako paušálnu sumu

Všeobecne platí kalorický prídavok 300 - 500 kcal nad vašu potrebu budovania svalov. Každý z vás to už asi počul. Všeobecne sa tu nerozlišuje, či muž alebo žena, aký je človek ťažký, ako vyzerá zloženie tela atď. Nasledujúci príklad ukazuje, aké nezmyselné je toto tvrdenie:

  • Osoba 1 žena SKUTOČNÁ požiadavka 1 600 kcal + 500 kcal = 2100 kcal = nárast o 31,25%
  • Osoba 2 muži SKUTOČNÁ požiadavka 3 500 kcal + 500 kcal = 4 000 kcal = nárast o 14,29%
  • Osoba 3 muži SKUTOČNÁ požiadavka 5 000 kcal + 500 kcal = 5500 kcal = nárast o 10%

500 kcal je pre každého niečo iné. V príklade našej športovkyne s ďalšími 500 kalóriami sa spotrebuje 31% z celkovej potreby. Ak k našej „ťažkej váhe“ pridáte 500 kcal ako kalorický doplnok s 5 000 skutočnými kalóriami, je to iba 10%. Takže si všimnete, že odchýlky sú príliš veľké a rozsiahle, aby sa dalo uveriť.

Poďme teraz k správnej taktike

Pokiaľ ide o kalorické pridanie, malo by sa konať v súlade s individualitou človeka. Veľa som nad touto témou premýšľal a dospel som k záveru, že najdôležitejšou individuálnou hodnotou, ktorá sa v tomto prípade musí brať do úvahy, je súčasná celková požiadavka na kalórie. Toto sme už určili vyššie. Na základe toho je teraz možné pre kalorické pridanie nastaviť množstvo 10 - 20% skutočnej požiadavky.

Pretože ženy sú všeobecne známe tým, že pracujú s menšou energiou ako muži, je pravdepodobné, že budú držať 10–15%, zatiaľ čo pre mužov je to pravdepodobnejšie 15–20%. Náš malý príklad výpočtu z časti vyššie objasňuje vzťahy

  • Osoba 1 žena SKUTOČNÁ požiadavka 1 600 kcal + 12,5% = 1 800 kcal
  • Osoba 2 muži SKUTOČNÁ požiadavka 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
  • Osoba 3 muži SKUTOČNÁ požiadavka 5 000 kcal + 17,5% = 5875 kcal

Vo výsledku vďaka tejto špecifikácii založenej na skutočných potrebách a zohľadnení pohlavia dostaneme podstatne individuálnejší a tiež vhodnejší výsledok.

Múdrosť „Všetky cesty vedú do Ríma“ by sa nemala veriť v zameranie na prebytok kalórií. V tomto článku ste videli veľa rôznych možností, ale ukázalo sa, že plošné prístupy nemôžu priniesť dobré výsledky. Pretože to môže brániť budovaniu svalov, ak je na bokoch, stehnách alebo zadku príliš málo kalórií a tukov, ak je ich príliš veľa.

Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Pomôžem vám dosiahnuť vaše ciele!