To sa deje vo vašom tele počas maratónu

Vytrvalostné športy

42 kilometrov - v najkratšom možnom čase. Zhrnuli sme pre vás, čo sa v tele deje a čo vám pomáha prežiť maratón.

Skokové štítky článku:

obsah

Čo musím vziať do úvahy na začiatku?
Čo moje svaly potrebujú - cukor alebo tuk?
Ako sa mám pripraviť na maratón?
Koľko musím vypiť počas maratónu?
Prečo sú posledné kilometre najťažšie?
V akom stave je moje telo na mieste určenia?
Na čo si mám dať pozor po maratóne?

Čo musím vziať do úvahy na začiatku?
Čo moje svaly potrebujú - cukor alebo tuk?
Ako sa mám pripraviť na maratón?
Koľko musím vypiť počas maratónu?
Prečo sú posledné kilometre najťažšie?
V akom stave je moje telo na mieste určenia?
Na čo si mám dať pozor po maratóne?

Sekcia článku: Čo musím brať do úvahy pri štarte?

Čo musím vziať do úvahy na začiatku?

Sekcia článku: Čo potrebujú moje svaly - cukor alebo tuk?

Čo moje svaly potrebujú - cukor alebo tuk?

Vyškolení športovci konzumujú menej tuku

Zo začiatku však telo využíva aj tuky. Bežná mylná predstava je, že tuky sa preklepávajú až po určitom čase alebo vzdialenosti. Pomer vždy závisí od intenzity a tréningovej úrovne, samozrejme tiež od dostupnosti sacharidov. V určitom okamihu, po približne 30 kilometroch v maratóne, sa pomer posúva viac smerom k tuku, pretože dostupné sacharidy sa spotrebovali.

Tuk ako palivo spočiatku neznie zle, pretože tuk poskytuje výrazne viac energie ako sacharidy na molekulu. Energetická hodnota za čas je však nižšia. V štúdiách dosiahli účastníci, ktorí úplne minuli svoje sacharidy pred dosiahnutím cieľa, optimálne trvanie.

Bežci s nadpriemerným tréningom spálili v maratóne okolo 80 percent sacharidov a okolo 20 percent mastných kyselín. Percento tuku bolo vyššie u menej trénovaných účastníkov.

Sekcia článku: Ako sa mám pripraviť na váš maratón?

Ako sa mám pripraviť na váš maratón?

Odborníci zo športovej medicíny a zdravotných poisťovní preto odporúčajú trénovať na tejto úrovni pomaly počas dvoch až troch rokov. To je dôležité pripraviť telo na to, pretože svaly, šľachy a kĺby musia odolávať veľkému namáhaniu maratónu. Tri až päť tréningových jednotiek týždenne pomáha budovať potrebnú výdrž a fyzickú odolnosť. V závislosti od úrovne tréningu môžete začať s 30 minútami týždenne a potom krok za krokom pribúdať.

Mesiace pred maratónskym behom môžu byť zhruba 50 kilometrov za týždeň, rovnako ako vytrvalostný beh 70, neskôr 150 minút. Nikdy by ste nemali zabudnúť na potrebné regeneračné časy a prestávky, aby sa telo mohlo zotaviť a bolo fit na ďalší tréning.

Pre začiatočníkov a starších ľudí, aj pri predchádzajúcich ochoreniach, stojí za to absolvovať športové lekárske vyšetrenie, t. J. Skontrolovať krvné hodnoty a EKG. Štúdie preukázali, že amatérskym bežcom hrozí riziko poškodenia srdca. Zatiaľ nie je dokázané, či majú aj dlhodobé účinky. V prípade akútneho ochorenia alebo infekcie by ste nemali začať. V takýchto prípadoch môže byť expozícia príliš vysoká av najhoršom prípade môže byť životu nebezpečná. V prípade zdravých účastníkov je to inak tak, že doposiaľ nebolo preukázané dlhodobé poškodenie z maratónskeho behu - napriek tomu by nikdy nemali podceňovať vysoký stres. Krátko po behu ukazujú hodnoty niečo ako infarkt.

Správna výživa pred behom

Pred behom platí: cestovinová párty. Počas dní by mali byť zásoby sacharidov vo svaloch plné. Kvalitný spánok, zdržanlivé raňajky a slušné športové oblečenie - potom behu nič nestojí v ceste. Mimochodom: ak beháte prvýkrát, trenie by ste nemali podceňovať. Beh viac ako štyri hodiny môže byť pre bradavky a stehná nepríjemný, ak nie sú namazané.

Sekcia článku: Koľko musím piť počas maratónu?

Koľko musím vypiť počas maratónu?

Športovec nemôže a nemal by toľko prijať v krátkom čase, najmä nie ako čistá voda. Ak počas behu veľa pijete, ale neprijímate žiadne živiny a minerály, zriedite napríklad koncentráciu sodíka v krvi. Diagnóza je potom hyponatrémia. Výskum medzi ultramaratónskymi bežcami ukázal, že tretina trpí závratmi, kŕčmi alebo nevoľnosťou - kvôli príliš veľa namiesto príliš málo tekutín.

Len nerobte experimenty

Podľa odborníkov by mali maratónci vypiť okolo 300 - 400 mililitrov tekutiny za hodinu - v lepšom prípade nie normálna voda, ale nápoje obsahujúce elektrolyty, aby sa do tela dostalo aj cukru a solí. Môže pomôcť počúvať inštinkt a tým aj pocit smädu alebo konzumovať spomínané množstvo každých päť kilometrov.

Pri jedle počas maratónu platí: jedzte iba to, čo už váš žalúdok spoznal. Žalúdok bežca je citlivý. To by malo byť tiež súčasťou tréningu: vyskúšajte typické občerstvenie a gély pre bežcov a zvyknite si na ne. Sacharidy z potravy a nápojov sú telu k dispozícii už po niekoľkých minútach.

Sekcia článku: Prečo sú posledné kilometre najťažšie?

Prečo sú posledné kilometre najťažšie?

Prepína sa metabolizmus, teraz sa telo musí viac spoliehať na mastné kyseliny - tukové tkanivo človeka v zásade poskytuje energetické zásoby pre viac ako dvadsať maratónov. Sú energeticky účinné (viac energie na molekulu a hmotnosť), ale tento proces trvá dlhšie. Celkovo je teda k dispozícii menej energie - a to ovplyvňuje výkon.

Postupom času sa zvyšuje aj koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi a svaloch. Jedná sa o druh vedľajšieho produktu, pretože ak bežec vyžaduje viac energie, ako je možné zabezpečiť dodávkou kyslíka, telo stále pozná túto alternatívu. Kyselina mliečna (laktát) mení bunkové prostredie vo svaloch, okysľujú sa. Na jednej strane je to ochranný mechanizmus, ale pre maratónca je to spočiatku nežiaduce, pretože výkon klesá. Zároveň sa však rozbieha ďalšia metabolická cesta, ktorá premieňa laktát späť na cukor pre svaly. Po nízkej hodnote pocíti bežec akési nové energetické zvýšenie.

Mozog beží - najmä posledných pár kilometrov

Cukor však nehrá iba úlohu ako svalové palivo. Zvýšený prietok krvi tiež prenáša viac glukózy do mozgu. To si vyžaduje veľa energie, aj keď ste fyzicky v pokoji, ale v maratóne môže táto ďalšia dávka cukru zmeniť. Pretože ako vedia skúsení odborníci na maratón: posledných pár kilometrov je viac vaša hlava ako nohy.

Novšia teória naznačuje, že pokles výkonu za posledných pár kilometrov môže byť spôsobený vápnikom. Podľa vedcov sa vápnik dostane do svalových buniek netesnosťami, bráni maximálnemu rozvoju sily a mohol by nepriamo poškodiť proteínové vlákna vo svale. Ovplyvňuje to výkon na konci maratónu, ale môže to mať aj dlhodobý efekt.

Sekcia článku: V akom stave je telo na mieste určenia?