To sa musí stať, aby sme boli plní

V bufete sú oči väčšie ako žalúdok. Kto vie? Foto: Unsplash

Hlad a sýtosť

Hovorí sa, že pomalé stravovanie je zdravé. Ale prečo vlastne? Pretože mechanizmy, ktoré nás živia, sú dosť komplikované!

Skokové štítky článku:

obsah

Čo sa deje v tele, keď sme hladní?
Existuje fenomén „hangár“ skutočne?
Čo ovplyvňuje, keď som plný?
Ako dlho to trvá?
Prečo môže byť rýchle občerstvenie problematické?
Čím ste obzvlášť plní?
Akú rolu hrá mikrobióm v čreve?
Čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli prejedaniu?

Čo sa deje v tele, keď sme hladní?
Existuje fenomén „hangár“ skutočne?
Čo ovplyvňuje, keď som plný?
Ako dlho to trvá?
Prečo môže byť rýchle občerstvenie problematické?
Čím ste obzvlášť plní?
Akú rolu hrá mikrobióm v čreve?
Čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli prejedaniu?

Sekcia článku: Čo sa stane v tele, keď máme hlad?

Čo sa deje v tele, keď sme hladní?

Hlad je vlastne akýsi „predvolený stav, keď telo neprijíma žiadne signály naznačujúce saturáciu“, vysvetľuje Susanne Klaus, profesorka fyziológie energetického metabolizmu na Nemeckom inštitúte pre výskum výživy v Postupime (DIfE).

Pocit hladu vzniká v mozgu

Presnejšie: v hypotalame. Na tomto mieste sa nachádza riadiace centrum pre hlad a sýtosť. Tu sa spoja všetky hladové signály z tela - a odtiaľ sa uvoľňujú aj hormóny, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti alebo dunenie žalúdka.

Pretože: Hlad nevzniká len preto, že žalúdok je prázdny. Hlad môže vyvolať aj určitá vôňa alebo zvláštna chuť. To, či máme hlad alebo nie, preto silne určujú aj vonkajšie podnety, ktorým sme vystavení. V zásade: Hlad je komplikovaná súhra vonkajších signálov, hormónov - a mozgu.

Netreba podceňovať: potešenie

Dôležitú úlohu zohráva aj radosť z jedla, „spokojnosť s jedením chutného jedla“, ako ju popisuje Susanne Klaus. Pretože systém príjmu v mozgu zohráva svoju úlohu aj pri príjme potravy: „Ak vidím alebo zacítim vôňu niečoho lahodného, môže to byť tým, že dostanem hlad,“ vysvetľuje Klaus. A keď niečo zjem, uvoľňujú sa neurotransmitery, ako sú hormóny šťastia serotonín a dopamín. Pretože: Dva rozhodujúce systémy - homeostatické, fyzické signály (metabolický systém) a hedonické (emocionálnejšie) signály - sú spojené.

Je možné, že očakávané potešenie nás láka jesť - „často proti znalostiam výživy“, ako píše fyziológ Wolfgang Langhans z ETH Zürich. Pokiaľ ide o stravovanie, často sa zaoberáme maximalizáciou potešenia. Preto chutnosť a pôžitok ovplyvňujú rozhodnutie, kedy, čo a koľko jeme.

Sekcia článku: Existuje fenomén „hangár“ skutočne?

Existuje fenomén „hangár“ skutočne?

Ak klesne hladina cukru v krvi, má to vplyv na hormonálnu rovnováhu. Pankreas uvoľňuje menej inzulínu. A táto nízka hladina inzulínu v krvi signalizuje mozgu: Musíte si hľadať jedlo! V mozgu riadi centrum hladu a sýtosti hypotalamus, ktorý reaguje a komunikuje s ostatnými oblasťami mozgu - okrem iného sa aktivujú oblasti, v ktorých sa nachádzajú emócie.

Vaše vnímanie sa stáva citlivejším, vaše haptiky - aj v ústach - sa menia, telo je pod stresom a reaguje rýchlejšie. „Môže to tiež viesť k agresívnemu správaniu,“ tvrdí psychológ Michael Macht z univerzity vo Würzburgu. Najmä keď sú mierne podráždené - potom idete priamo k stropu a reagujete oveľa emotívnejšie a násilnejšie, ako keď ste plní.

Je zaujímavé, že sa v skutočnosti dokážeme dlho zaobísť bez jedla - aj keď je žalúdok prázdny. Ale keď prijímame signály hladu od nášho tela a sme súčasne v strese, už nemôžeme ovládať svoje emócie. Sme naštvaní rýchlejšie a stávame sa agresívnejšími. Proste Hangry.

Sekcia článku: Čo ovplyvňuje, keď som plný?

Čo ovplyvňuje, keď som plný?

Nejeme len preto, že sme hladní

Je čoraz jasnejšie: „Existuje silná interakcia,“ hovorí Susanne Klaus. Homeostatická a hedonická kontrola sú navzájom spojené. „Ak niečo rád jem a aktivuje to môj systém odmien, ovplyvňuje to, ako môj mozog spracováva a reaguje na leptín.“ Leptín je hormón, ktorý obmedzuje našu chuť do jedla. „A ak napríklad cítim vôňu alebo vôňu niečoho lahodného, potom môžem mať tiež hlad.“ To znamená: Naše vnímanie je úzko spojené s fyziologickými systémami v tele.

Celá „kaskáda nasýtenia“

V tele sa deje toto: Najprv sa jedlo dostane do žalúdka, ktorý sa rozšíri. Tzv Mechano receptory nahláste toto naplnenie a rozšírenie žalúdka do centra sýtosti v mozgu.

Okrem toho sa aktivuje pankreas a zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Hormón inzulín sa uvoľňuje na prepravu cukru do buniek - zároveň funguje ako a Hormón sýtosti. Tieto signály sa tiež posielajú do mozgu prostredníctvom nervových ciest.

Existujú aj ďalšie látky: V čreve sa produkuje celá kaskáda hormónov, ktoré vysielajú saturačné signály do mozgu, zatiaľ čo tukové tkanivo uvoľňuje nasýtený hormón leptín. To signalizuje: tukové zásoby sú plné! Na jednej strane slúži na dlhodobú reguláciu - a z krátkodobého hľadiska to potláča náš apetít.
Keď všetky tieto látky vyslali svoje signály do mozgu, cítime: „Som plný!“.

Sekcia článku: Ako dlho bude trvať, kým bude reklama plná?

Ako dlho bude trvať, kým bude plný?

Chvíľu teda trvá, kým sa kaskáda nasýtenia úplne nastaví najmenej niekoľko minút, aj to môže robiť dobre Buďte 20 až 30 minút. Mali by sme preto jesť pomaly a robiť si prestávky, aby sme jedli iba do sýtosti. A už nie.

Sekcia článku: Prečo môže byť rýchle občerstvenie problematické?

Prečo môže byť rýchle občerstvenie problematické?

Takže stále jeme - a konzumujeme zodpovedajúci počet kalórií. "Rýchle občerstvenie nespôsobuje, že sa žalúdok cíti plný," vysvetľuje Susanne Klaus. Ak potom jedlo rýchlo zjete, rýchlo ho zjete príliš veľa - pretože signály nasýtenia sa ešte nedostali do mozgu.

Sekcia článku: Čím ste obzvlášť plní?

Čím ste obzvlášť plní?

Mastné jedlá majú vysokú hustotu energie - ale dlho vás neudržia sýte. Ak si chcete strážiť svoju váhu, mali by ste so sebou jesť viac nízka hustota energie chytiť - často obsahujú málo tuku, ale veľa vody, majú zodpovedajúci objem a tým sprostredkujú pocit sýtosti. To znamená: potraviny obsahujúce vodu a vlákninu, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, vás zasýtia lepšie ako výrobky s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom vody.

Vlákna vás naplnia vlákninou - objemovo

Vláknina, to znamená nestráviteľné uhľohydráty, ju pre svoj objem má efekt mechanickej saturácie - naťahujú žalúdok, ale aj celé tenké črevo. Mikrobiota navyše vytvára v čreve prchavé mastné kyseliny, čo potom vedie k produkcii hormónov nasýtenia v hrubom čreve.

Aby ste boli obzvlášť plní: bielkoviny

Mäso, ryby, mliečne výrobky a strukoviny majú obzvlášť vysoký potenciál nasýtenia. Štúdie preukázali, že energia z bielkovín je uspokojivejšia ako energia zo sacharidov alebo tukov.
Prečo ešte nebol presvedčivo preskúmaný. Susanne Klaus má podozrenie, že aminokyseliny sú zhruba systémom Regulácia chuti do jedla vplyv.

Fyziológ Wolfgang Langhans z ETH Zürich vysvetľuje, že existuje pravdepodobne niekoľko dôvodov pre saturačný účinok bielkovín: Na jednej strane proteíny stimulujú tvorbu hormónov sýtosti. Aj tomu pomáhajú Ketónové telieska sa tvoria v pečeni - tieto ketónové telieska sa používajú ako zdroj energie a majú tiež sýtiaci účinok. Ďalším dôvodom: Jednotlivé aminokyseliny, najmä leucín, majú porovnateľne rýchly účinok na Tvorba neurotransmiterov, hlásiť „nasýtenie“ mozgu. Podľa Langhansa sa tak deje v priebehu niekoľkých minút.

Ďalšia výhoda bielkovín: Na ich trávenie sa využíva veľa energie. To tiež môže pomôcť vyhnúť sa priberaniu.