Tónujte si paže za 10 minút Mobil
Tónované, tvarované a úplne tvarované ruky sú možné v každom veku, pokiaľ im venujete potrebnú pozornosť. Nepotrebujete veľa času, stačí 10 minút.
Pomocou cvičení navrhnutých v rámci Prevencie budete mať ruky, plecia a hrudník ako z knihy a po mesiaci sa takmer nespoznáte.
Potrebujete váhy 1 - 2 kilogramy a 3 - 4 kilogramy, mäkký koberec a trochu miesta.
Cvičenie 2-3 krát týždenne v nenasledujúce dni. Začnite s 5 minútovým dynamickým zahriatím, napríklad strihaním rúk nad hlavou. Pre každý cvik urobte 2 série po 10 - 12 opakovaní. Odpočívajte 30 sekúnd a začnite odznova, kým nedokončíte, čo musíte urobiť.
Pre rýchlejšie výsledky urobte 3 série a pridajte 3 - 5-krát týždenne 30 minút kardio cvičení.
1. V prípade prvého cviku si ľahnite váhou na každé miesto, ľahnite si tvárou na podlahu, pokrčte kolená a vystreté ruky nad hlavu. Zatiahnite bruško a mierne ho pokrčte, zdvihnite hlavu, plecia a chrbát z podlahy. Zároveň dajte ruky dopredu, na kolená. Vydržte 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak chcete, aby to bolo komplikovanejšie, pridajte trochu tlaku na oblasť tela. So zdvihnutou hornou časťou tela ohnite lakte a závažia znížte smerom k hrudníku, potom ich znova vyrovnajte a potom sklopte telo k zemi.
Ak ste úplní začiatočníci, držte hlavu položenú na podlahe a hýbte rukami.
2. Druhé cvičenie spočíva v natiahnutí tricepsu nad hlavu. Postavte sa s nimi od seba, držte ľahkú váhu v pravej ruke a zdvihnite ju nad hlavu, ľavou rukou podopierajte pravý lakeť. Ohnite lakeť nesúcu váhu za hlavou, potom sa vráťte do východiskovej polohy a po požadovanom počte opakovaní pokračujte druhou rukou.
Ak chcete byť ťažší, pokúste sa vážiť niekoľko kilogramov a aby ste ho ľahšie odľahčili, držte obidve ruky rovnako a držte ich súčasne.
3. V takom prípade by ste mali sedieť v plávajúcej polohe, opierať sa o kolená, dlaňami položenými na podlahe, pod ramenami a ľahkou váhou v ľavej ruke. Napnite brucho, aby ste našli rovnováhu, zdvihnite ruku na jednu stranu, rovnobežne so zemou, držte niekoľko sekúnd a potom pomaly klesajte. Urobte potrebné opakovania, potom zmeňte ruku.
Aby ste to sťažili, zdvihnite kolená z podlahy tak, aby ste spočívali iba na prstoch a jednej ruke.
Ak chcete, aby bol ľahší, vzdajte sa váhy.
4. Postavte sa s chodidlami rozkročenými na zemi, rukami na oboch stranách tela, s hmotnosťou každej z nich 3–4 kilogramy. Ohnite ich tak, aby zvierali uhol 90 stupňov od lakťa a päste sú orientované tak, že závažia držia kolmo. Jednu ruku nechajte takto, druhú ju noste, až kým váha nedosiahne úroveň ramien.
Ak chcete, aby to bolo trochu komplikovanejšie, držte ruku päsťou hore, aby váha zostala vodorovne.
Ak chcete, aby bol ľahší, používajte závažia s menšou hmotnosťou.