Bielkoviny vs.

Zmysel a nezmysel pre trend s nízkym obsahom sacharidov

Tobias Borucker, diplomovaný športový vedec z Technickej univerzity v Mníchove
Thomas Neff, Dipl.-Ing. Pre potravinársku technológiu TU-München

Nízkosacharidové (málo sacharidov), nulové sacharidy (bez sacharidov) a čisté potraviny (najlepšie bez prísad) sú v súčasnosti najpredávanejšími na trhu so športovou výživou. Šikovný marketing alebo rozumné varianty funkčnej stravy?

Tu sú základné fakty pre orientáciu:

Energetické hodnoty

Sacharidy 4,1 kcal/g
Bielkoviny 4,1 kcal/g
Tuk 9,3 kcal/g
Alkohol 7 kcal/g

Úloha makroživín (primárna funkcia)

Prehľad funkcií primárnych živín

Výroba energie zo sacharidov (KH)

Biochemická štruktúra uhľohydrátov: C6-H12-O6. Štruktúrny vzorec KH ukazuje veľkú výhodu poskytovania energie prostredníctvom sacharidov. Na rozdiel od tukov a bielkovín je v molekule šesť atómov kyslíka. To znamená, že samotný sacharid prináša so sebou časť kyslíka pre aeróbny metabolizmus, a preto je účinnejší a rýchlejšie dostupný ako bielkoviny a tuky. Okrem toho môžu poskytovať energiu ako jediný dodávateľ energie v anaeróbnej oblasti (t. J. Pri rýchlych a intenzívnych športoch)!

Sacharidy sa delia na:

Monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza)
Disacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza)

Oligosacharidy
Polysacharidy (amylóza, inulín, amylopektín atď.)

Trávenie sacharidov sa riadi jednoduchým princípom. Na konci procesu sa komplexné polysacharidy nechajú s monosacharidmi, ako sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Posledný krok potom prebieha v pečeni, v ktorej sa fruktóza a galaktóza tiež premieňajú na glukózu. Glukóza v krvi sa teraz môže použiť na dodávku energie a spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ak je to potrebné, telo pomocou inzulínu reguluje hladinu glukózy v krvi dole. Fruktóza nemá žiadny vplyv na hladinu inzulínu.

Záver: Komplexné sacharidy sa metabolizujú oveľa dlhšie, a tak poskytujú energiu rovnomernejšie počas dlhšieho časového obdobia. Okrem toho neexistujú žiadne inzulínové skoky, ktoré by spôsobovali prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa preto konzumujú 4 - 5 hodín pred tréningom. Jednoduché sacharidy, ako sú mono- a disacharidy priamo pred tréningom alebo počas cvičenia, pretože ich je možné okamžite použiť na výrobu energie.

Poznámka: Pohodlné rozpätie glukózy v krvi sa pohybuje medzi 80 a 120 mg na 100 ml krvi. Takže prejdete každodenným životom fit a bez energetických medzier!

Zásoby glukózy, viac ako len zásoby energie

Naše telo má dve hlavné formy ukladania glukózy: (okrem hladiny cukru v krvi). V závislosti od tréningového stavu svalov sa až 2/3 ukladajú do svalových buniek a asi 1/3 do pečene. Nazývajú sa zásoby glykogénu.

Cvičením a kondíciou je možné výrazne zvýšiť zásoby glykogénu vo svaloch (až o 300%). Tento efekt je zreteľný najmä pri aeróbnych formách tréningu. Športovec s veľkými akumulátormi má väčšie energetické rezervy a tým vydrží dlhšie. Glukóza v pečeni dodáva naše orgány a nie je k dispozícii na dodanie energie. Je preto nevyhnutné, aby ste čo najviac zvýšili a naplnili zásoby svalov.

Ďalším pozitívnym účinkom je schopnosť sacharidov viazať vodu, najmä vo svalových bunkách. Intramuskulárne uložené molekuly vody majú ochranný účinok a zvyšujú výkonnosť (trecí odpor, mechanické účinky atď.). Úmyselné zadržiavanie vody prostredníctvom kreatínových produktov je dobre známym účinkom tohto typu u silových športovcov.

Záver: Obzvlášť dôležité je dobitie zásob glykogénu vo svaloch. To zaisťuje vysokú úroveň výkonu a robí svaly efektívnejšou a menej náchylnou na zranenie. Okrem toho sa „nabité“ svaly javia väčšie a pružnejšie.

Príklad pre komplexné sacharidy:

Zemiaky a zelenina
Ryža, obilniny, škrobové semená

Príklad pre mono- a disacharidy:

Ovocie, med, invertný cukor, hroznový cukor, fruktóza
Cukor alebo sacharóza (trstinový cukor, stolový cukor)

Cukorové alkoholy

Pojem cukrové alkoholy a náhrady cukru sa čoraz častejšie používa v diétnych potravinách a v športovej výžive. Nesmie sa zamieňať so sladidlami ako aspartám, sacharín, cyklamát atď. Tieto látky sa používajú ako náhrady cukru a sú nezávislé od inzulínu. Sladkosť je približne 60% ako sacharóza, energetická hodnota je približne 2,4 kcal/g (bežné sacharidy sú približne 4,1 kcal/g).

Najdôležitejšie cukrové alkoholy sú:

Sorbitol (E420)
Xylitol (E967)
Manitol (E 421)
Maltitol (E 965)
Izomalt (E 953)
Laktitol (E 966)
Erytritol (E 968)

Tu je však potrebná určitá opatrnosť. Technicky vyrábané cukrové alkoholy môžu mať pri vyšších dávkach nepríjemné následky. Okrem iného sa spomínajú hnačky a plynatosť. Okrem toho by sa tieto látky mali v najlepšom prípade používať pri dietetických aplikáciách, pretože neprispievajú k efektívnemu tréningu.

Poznámka: Ako športovec konzumujte tieto látky opatrne. O dlhodobých škodách sa zatiaľ nevie nič.

Generovanie energie z bielkovín a tukov

Keďže Dr. Atkins s „kontroverznou Atkinsovou diétou 70. rokov“ vieme, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže účinkovať u ľudí s nadváhou (takzvaná tuk-bielkovinová diéta). Energiu je možné v zásade získať aj z bielkovín a tukov. To sa deje pomocou proteolýzy. Toľko dobrá správa.

Tuky sa dajú tiež premeniť na energiu prostredníctvom lipidového metabolizmu (tvorba energie z mastných kyselín). Mastná kyselina sa ac-oxidáciou stáva acetyl-CoA. Obe živiny však na výrobu energie vyžadujú podstatne viac kyslíka, a preto sú menej účinné ako sacharidy. K spaľovaniu tukov navyše dochádza až potom, keď sa glukóza vo významnej miere úplne spotrebuje.

To znamená, že primárne zásoby glukózy v krvi a vo svalových bunkách sa musia najskôr vyprázdniť. Výsledkom je obrovský pokles výkonu. Funkčný tréning už nie je možný.

Denný príjem bielkovín

Podľa DEG je denná potreba dospievajúcich a dospelých približne 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. U športovcov a najmä silových športovcov možno očakávať telesnú hmotnosť do 1,6 g/kg. Všetko, čo sa spotrebuje ďalej, sa nachádza ako tukové vankúšiky v okolí bokov. Príliš vysoká dávka bielkovín môže navyše viesť k usadeninám v kĺboch a spôsobiť choroby ako dna.

Záver: V zásade možno konštatovať, že všetky živiny majú v metabolizme veľmi špecifické úlohy. Sacharidy sú zodpovedné za prísun energie, bielkoviny primárne za tvorbu buniek a svalov, mastné kyseliny ako nosiče a prekurzory dôležitých vitamínov, bunkových zložiek a zásob energie.

Pro Contra

ide o chudnutie alebo chudnutie
Vďaka rovnováhe medzi kyselinami a zásadami je spaľovanie tukov vôbec možné
môžete sa vyrovnať so znížením výkonu
metabolizmus prešiel na ketózu
nie ste vo fáze prírastku (rast svalov)

Nie, nedáva to zmysel, pretože ...

športový výkon sa zhoršuje
strata vody vo svaloch má nepriaznivý vplyv
Existuje nebezpečenstvo pre imunitný systém
Svaly sa dajú odbúrať
môže to viesť k jojo efektu.
nie je to efektívna strava z dlhodobého hľadiska

Záverečná úvaha

Z hľadiska športu športovec potrebuje vyváženú stravu, ktorá je individuálne prispôsobená druhu športu, rozsahu tréningu, stavu tréningu a metabolickému typu. Ak vezmeme do úvahy bojových umelcov, ako sú zápasníci, boxeri alebo bojovníci MMA, výcvik a príprava na súťaž pozostávajú z rôznych fáz. V závislosti od fázy bude strava bohatšia na bielkoviny alebo sacharidy. Pre efektívne tréningové jednotky sú sacharidy stále nevyhnutné ako zdroj energie.

Regeneračné fázy po tréningových jednotkách alebo občerstvení sa najlepšie podporia dobrou kombináciou bielkovín a sacharidov (50/50). Zlým mastným kyselinám (ako sú transmastné kyseliny alebo príliš veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sú často obsiahnuté v hotových jedlách a masle) by ste sa mali väčšinou vyhnúť, pretože narúšajú regeneráciu.

Naše odporúčanie: Jedzte vyváženú stravu a zaoberajte sa výživovými hodnotami. Sú na každej balenej potravine. Stavte na zdravú zmes všetkých troch živín a nenechajte sa znepokojiť chladnými marketingovými tvrdeniami, ako je nízky obsah sacharidov atď. Prírodné alebo prírodné potraviny majú vo svojej podstate dobrú kombináciu výživných látok.

Kategórie

Dotazy k našim produktom?
Rád pomôžem:

Dipl.-Ing. Thomas Neff
(Potravinársky technológ)
Tel. +49 (8821) 18844
E-mail. [email protected]