Top 10 dobrých jedál pre bežcov
Dobré jedlo pre vytrvalosť a rýchle zotavenie
Ak svoj deň začnete tiež dvoma kruhmi v parku alebo pár minútami behania po bloku, mali by ste vedieť, že pre bežcov sú odporúčané niektoré jedlá, ktoré obsahujú viac energie, zvýšenú vytrvalosť a rýchle fyzické zotavenie. A áno, raňajky sú pre bežcov tiež povinné, preto si pred behom dajte rýchle občerstvenie 100 - 300 kalórií, pozostávajúce hlavne z komplexných bielkovín a sacharidov, pretože inak vaše telo nebude schopné znášať námahu so zvyškom energie. z jedla zjedeného večer predtým. Pozrime sa teda na 10 najlepších dobrých jedál pre bežcov, z ktorých si môžete vybrať v náhodnom poradí:
Top 10 dobrých jedál pre bežcov:
1. mandle: Podľa webu Runnersworld.com by bežci mali zjesť hrsť mandlí 3 - 5 krát týždenne, čo je vynikajúci zdroj vitamínu E, ktorý zabraňuje poškodeniu svalov a oddiaľuje príznaky starnutia. Mandle sú tiež mimoriadne bohaté na horčík, železo, draslík a vápnik, ale tiež na mononenasýtené tuky, čo pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb.
2. banány: Banány sú skvelým zdrojom sacharidov, vitamínu B6 a draslíka, ktoré sú nevyhnutné na prevenciu svalových kŕčov (stratených potením počas cvičenia), na reguláciu krvného tlaku a zníženie rizika srdcového infarktu a sú ideálne na rýchle dodanie energie telu pred behom.
3. vajcia: vajíčko sa nachádza v tejto top 10 dobré jedlo pre bežcov vďaka skutočnosti, že pokrýva asi 10% dennej potreby bielkovín a približne 30% potreby vitamínu K, čo je obzvlášť dôležité pre zdravie kostrového systému; Vysoký obsah aminokyselín vo vajíčku tiež pomáha pri oprave svalov.
4. Nízkotučné mlieko: zdá sa, že zásoba glykogénu vo svaloch sa nahradzuje ľahšie a svalové tkanivá sa zotavujú rýchlejšie, ak športovci po fyzickej námahe konzumujú súčasne sacharidy a bielkoviny. Preto je odstredené mlieko (a najmä kakaové mlieko!) Najefektívnejším občerstvením po behu, ktoré je nevyhnutné pre kontrakciu svalov a prevenciu zlomenín, ale môžete zvoliť aj odstredené jogurty, ktoré môžete kombinovať s ovocím, orechmi alebo obilninami. celozrnné alebo použiť ako základ chutného smoothie! Beh zvyšuje hustotu kostí, ale na podporu tohto procesu je tiež potrebná zdravá časť vápnika a šálka jogurtu pokryje asi tretinu vašej dennej potreby vápnika.
5. čerešne: jedna z potravín najbohatších na antioxidanty (najmä antokyany), čerešne sú vynikajúce na zvýšenie športového výkonu, zníženie bolesti svalov a zvýšenie fyzickej výdrže, pravdepodobne vďaka antioxidačným zlúčeninám, ktoré plodom dodajú intenzívnu farbu.
6. Ovsené vločky: mimoriadne bohaté na rozpustnú vlákninu, pomaly sa rozkladajúce sacharidy, vitamín E a B, zinok, selén, horčík a železo, ovsené vločky s mliekom alebo ovocím sú perfektným občerstvením pred behom. Okrem toho majú silné energizujúce a protikarcinogénne vlastnosti, pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a posilňujú imunitný systém.
7. losos: okrem toho, že vám dáva zdravú dávku kvalitných bielkovín a vitamínu B12, je losos veľmi bohatý na omega 3 mastné kyseliny, ktoré udržujú zdravie a zvyšujú pružnosť ciev, zlepšujú čerpaciu kapacitu srdca, účinne bojujú proti zápalu a posilniť imunitný systém.
8. pomaranče: pomaranč je jednou z najlepších potravín pre bežcov vďaka vysokému obsahu vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu svalov, kyselinu listovú a pektín. Pohár prírodného pomarančového džúsu vám dodá tiež vysokú dávku sacharidov a pomôže posilniť imunitný systém.
9. fazuľa: pretože je veľmi bohatý na antioxidanty, bielkoviny, rozpustnú vlákninu, pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty a kyselinu listovú, konzumácia fazule (najmä čiernej fazule) reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi a pomáha nám dlhšie si užívať energiu času.
10. Celozrnné cestoviny: Celozrnné cestoviny obsahujú veľké množstvo sacharidov, a preto sú ideálne pred náročným tréningom na maximalizáciu ukladania svalového glykogénu, ale aj po ňom, aby ho nahradili. Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín B, lignany a antioxidanty, zlepšujú metabolizmus, zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke.
Zoznam dobrých jedál pre tých, ktorí majú radi behanie!
Ďalším skvelým jedlom pre voličov sú paradajky, zelená listová zelenina, bobule, kuracie alebo morčacie mäso, kivi, jahody, arašidové maslo, hrozienka, špenát alebo sladké zemiaky.
Ak ste bežec na začiatku cesty, vyskúšajte bežecký plán pre začiatočníkov (vrátane tipov a výživy)!