Top 10 plodov najbohatších na železo
Vezmite si dávku ovocia z ovocia. Obrázok Anrita 1705, Pixabay
Vezmite si dávku ovocia z ovocia. A z tohto zoznamu si vyberte toto jedno z najbohatších druhov ovocia!
Potom, čo sme všetci strávili dosť dlhý čas doma izolovaní, mimo chladného obdobia, bude niektorých z nás čakať menej príjemná realita: stav vyčerpania. Alebo presnejšie pocítime nedostatok železa v tele. Pôsobením tepla a vysokých teplôt bude organizmus, ktorý nemá dostatok železa, fungovať zle.
Železo je stopový prvok potrebný na syntézu niektorých enzýmov vrátane základných pre prežitie ľudského tela. Väčšina železa v tele sa nachádza v červených krvinkách a tento minerál má funkciu dodávania kyslíka do buniek. Naše telo využíva železo na výrobu dôležitých molekúl, ako sú hemoglobín a myoglobín. Hemoglobín je farbivo červených krviniek a má úlohu transportovať molekuly kyslíka z pľúc krvným obehom. Myoglobín je naopak ten, ktorý prenáša kyslík do svalov.
Železo má navyše dôležité úlohy z hľadiska činnosti sleziny a pečene, čriev a kostnej drene. Posilňuje tiež imunitný systém a je dôležitý v období stresu, keď je telo oveľa slabšie.
Účinky prítomnosti tohto dôležitého minerálu sa prejavujú nielen fyzicky, ale aj psychicky. Železo v tele nám dodáva stav pokoja a pohody, zvyšuje sebavedomie a chuť robiť rôzne veci a angažovať sa. Na druhej strane nedostatok tohto minerálu môže viesť k závažným prípadom vyčerpania a zraniteľnosti voči chorobe, ale zároveň môže spôsobiť duševný zmätok a impulzívny temperament, pocit slabosti, ale aj podráždenosť a zápchu, lámanie nechtov.
Kde môžete získať dávku železa
Odporúčaná dávka železa je 18 mg denne pre ženy a 10 mg pre mužov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa anémia vyskytuje, keď je hodnota hemoglobínu nižšia ako 14 g/dl u mužov, 12 g/dl u žien a 11 g/dl u tehotných žien.
V najhorších prípadoch môžete samozrejme použiť pomoc doplnkov výživy, na odporúčanie lekára, ale ak je nedostatok železa prítomný v minimálnom množstve, môžete potrebu doplniť vhodnou stravou. Je vhodné konzumovať najmä potraviny bohaté na železo, ako sú strukoviny, vaječné žĺtky, čučoriedky a sušené ovocie.
Sušené ovocie obsahuje veľa železa. Nevyhýbajte sa im! Obrázok Igora Drondina, Pixabay
Ale čerstvé ovocie má tiež dôležitý príjem železa, pretože železo sa lepšie vstrebáva v kombinácii s vitamínom C (napr. Citrusy, bobule, jahody a kivi). Na železo sú bohaté aj marhule, broskyne, hrozno, kokos, červené a čierne čerešne, jahody, banány, ananás, černice, ríbezle, maliny a čučoriedky. K tomu pridáme mango, papáju a avokádo. Aby sme vám uľahčili výber, pripravili sme krátky zoznam plodov najbohatších na železo.
Pozrime sa, ktoré ovocie obsahuje najviac železa!
Plody najbohatšie na železo
Pokiaľ ide o ovocie bohaté na železo, hlavným protagonistom je sušené ovocie (napr. Marhule alebo sušené slivky, orechy, pistácie, kešu atď.). Ak naopak máte radšej čerstvé ovocie, vyberte si z týchto 10 druhov ovocia:
1. Maliny (1 mg/100 g);
2. Jahody (0,8 mg/100 g);
3. Banány (0,8 mg/100 g);
4. Čučoriedky (0,7 mg/100 g);
5. čerešne (0,6 mg/100 g);
6. Avokádo (0,6 mg/100 g);
7. Ananás (0,5 mg/100 g);
8. Marhuľa (0,5 mg/100 g);
9. Figy (0,5 mg/100 g);
10. Kiwi (0,5 mg/100 g).
Maliny a čučoriedky
Maliny sú bohaté na vitamíny a minerály, ale aj na vlákninu a kyseliny potrebné pre správne fungovanie tela.
Jedzte čo najviac z týchto druhov ovocia! Sú vynikajúce a majú veľa železa. Obrázok NickyPe, Pixabay
Vlastnosti čučoriedok sú rozmanité: majú antioxidačné, protizápalové, tonické, diuretické účinky a tiež pôsobia povzbudzujúco. Čučoriedky tiež obsahujú vitamíny, minerály a kyseliny. Polyfenoly sú tiež prítomné vo všetkých bobuliach. Posledné výskumy preukázali ich význam pri prevencii určitých kardiovaskulárnych chorôb.
Okrem mnohých cností bobúľ treba pamätať na to, že zo všetkých minerálov, ktoré obsahujú, je množstvo železa veľmi vysoké, takže nemohli prehliadnuť zoznam najbohatších plodov železa. Môžete ich jesť čerstvé, jednoduché alebo s malým obsahom cukru a lístkov mäty alebo vo forme džúsu, ktorý sa odporúča extrahovať priamo z čerstvého ovocia, aby ste čo najlepšie využili všetky jeho vlastnosti.
Čerešne a jahody
Čerešne a jahody sú ovocie, ktoré vďaka obsahu železa podporuje normálnu činnosť pečene a čriev, ale má tiež česť očistiť a nabiť telo minerálmi. Čerešne sú bohaté na železo, ale tiež na vápnik, horčík, draslík a prírodný melatonín: látka, ktorá vám pomáha pri spánku. Jahody sú naopak dôležité pre obsah vody (udržujú dobrú hydratáciu tela), ale aj pre prítomnosť vlákniny, cukrov, vitamínov, Omega 3 a samozrejme železa.
Čerešne a jahody sa dajú jesť čerstvé, vo forme sirupu alebo džúsu, ale dajú sa použiť aj pri príprave chutných koláčov alebo koláčov.
Banány a avokádo
Vyzerajú ako neobvyklý vzhľad medzi plodmi najbohatšími na železo, však? Banány sú ovocie bohaté na vodu (75% ich zloženia). Obsahujú tiež veľa vlákniny, bielkovín, tukov a sacharidov. Medzi minerálmi prevláda draslík, ale sú tiež bohaté na železo, vápnik, meď a fosfor. Obsahujú tiež veľa jednoduchých cukrov, ktoré telo veľmi rýchlo využíva na výrobu energie.
Avokádo je veľmi obľúbené exotické ovocie. Obsahuje veľa vitamínov a draslíka, ale aj oleje s nespočetným využitím a prospešnými vlastnosťami. Vláknina obsiahnutá v tomto ovocí má schopnosť znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo obsiahnuté mononenasýtené tuky napomáhajú správnemu fungovaniu metabolizmu. Obsahuje tiež železo a meď, ktoré sú mimoriadne prospešné pre kardiovaskulárny systém. Prítomnosť karotenoidov v avokáde z neho robí špeciálne ovocie, pretože chráni pokožku pred poškodením pôsobením slnka a UV lúčov.
Ak sa cítite vyčerpaní, prestaňte myslieť a jedzte ktorékoľvek z najbohatších druhov ovocia na zozname vyššie. Neviem, aké ovocie máš radšej, ale hneď chcem plátok čerešní.