Top 10 potravín s vysokým obsahom železa

Železo je dôležitý stopový prvok, ktorý je okrem iného potrebný pre absorpciu a prepravu kyslíka. Ženy by mali konzumovať okolo 15 miligramov železa denne, 10 miligramov sa odporúča mužom. Železo sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách, ale telo dokáže živočíšne železo lepšie využiť. Tí, ktorí dodržiavajú čisto rastlinnú stravu, musia preto konzumovať väčšie množstvo potravín obsahujúcich železo.

vysokým

Potraviny ako dodávateľ železa

Vápnik, horčík a niektoré látky, ktoré obsahujú napríklad niektoré strukoviny alebo obilniny, bránia vstrebávaniu železa v čreve.

Cez súčasný príjem vitamínu C. Môže však byť podporená absorpcia železa a účinok inhibítorov oslabený. Ideálne sú preto jedlá, ktoré kombinujú napríklad jedlá obsahujúce železo s paprikou, zemiakmi alebo džúsmi.

Mimochodom: Ako vieme dnes, prináša špenát, ktoré sa dlho považovalo za ideálny zdroj železa, podstatne menej železa, ako sa doteraz myslelo. Namiesto predtým predpokladaných 35 miligramov železa na 100 gramov špenátu je to v skutočnosti iba okolo 3,5 až 4 miligramov. Obsahuje tiež kyselinu šťaveľovú, ktorá je jedným z vyššie spomenutých inhibítorov a sťažuje vstrebávanie železa.

Nižšie vám poskytneme jeden Zoznam desiatich najlepších dodávateľov železa a ich obsah železa na 100 gramov.

1. Pečeň (až 30 miligramov)

Pečeň je krmivo pre zvieratá s najvyšším obsahom železa. Obsah železa závisí od typu pečene:

  • Kačacia pečeň: 30 miligramov
  • Bravčová pečeň: 22,1 miligramov
  • Teľacia pečeň: 7,9 miligramov
  • Pečeňová klobása: 5,2 miligramov

2. Pšeničné otruby (16 miligramov)

S priemerom 16 miligramov sú pšeničné otruby najviac cereálnym produktom obsahujúcim železo. Ostatné otrubové vločky naopak poskytujú iba o polovicu menej železa, ovsené vločky iba 4,6 miligramov na 100 gramov. Cereálne vločky sa na raňajky skvele kombinujú s džúsom alebo bobuľami, ktorých vitamín C podporuje vstrebávanie železa.

3. Tekvicové semená (12,1 miligramov)

Tekvicové semiačka obsahujú nielen veľa železa, ale aj množstvo vitamínov. Výborne chutia do müsli, šalátov alebo do polievok.

4. Sezamové semiačka (10 miligramov)

10 miligramov cenného stopového prvku železa sa nachádza v sezamových semiačkach, ktoré tiež obsahujú veľa vitamínov. Pikantné semiačka sa používajú napríklad do müsli tyčiniek, hummusu alebo na sladké pečivo.

5. Strukoviny (až 8,6 miligramov)

Sójové bôby majú obsah železa okolo 8,6 miligramov, obsahujú však aj bielkovinu, ktorá znižuje vstrebávanie železa v tele. Sušená šošovica boduje s obsahom železa 6,9 miligramov, a má tak trikrát viac železa ako šošovica v plechovke. Výborným zdrojom železa sú aj ďalšie strukoviny, napríklad:

  • Mungo fazuľa: 6,8 miligramov
  • Biela fazuľa: 6 miligramov
  • Hrášok: 5 miligramov

6. Ľanové semienko (8,2 miligramov)

Ľanové semienka sú známe svojim vysokým obsahom vlákniny a tráviacimi účinkami. Ale ich vysoký obsah železa z nich robí tiež cennú súčasť zdravej výživy.

7. Pseudograiny: quinoa a amarant

Zrná zrna quinoa a amarant sú na 7. mieste medzi potravinami bohatými na železo s hodnotou železa 8, respektíve 7,6 miligramov. Podobne ako proso, ktoré má tiež obsah železa 5,9 miligramov, sú dva druhy bezlepkových semiačok ideálne ako príloha k mäsu, rybám a zelenine.

8. Pistácie (7,5 miligramov)

Okrem vysokého obsahu železa sú pistáciové jadrá obzvlášť cenné pre svoje nenasýtené mastné kyseliny. Sú vhodné na použitie v peste, občerstvení, zmrzline alebo ako malé občerstvenie medzi nimi.

9. Slepačie vaječné žĺtky (7,2 miligramov)

Vaječné žĺtky sú dobrým zdrojom železa, najmä ak vajcia nezjete celé. Pretože vaječný bielok obsahuje inhibítory absorpcie železa.

10. Líšky (6,5 miligramov)

S 6,5 miligramami na 100 gramov obsahujú čerstvé lišky veľa železa - v sušenej podobe dokonca podstatne viac. To ich dáva zreteľne pred iné huby: Napríklad huby poskytujú iba asi 1 miligram hodnotného stopového prvku na 100 gramov.

Žehlite v korení a bylinkách

Merané obsahom železa na 100 gramov, niektoré bylinky a koreniny tieto jedlá zďaleka porazili. Pretože sa však zvyčajne konzumujú iba v malom množstve, nemá to pre dodávateľa železa žiadny význam. Vysokú hodnotu železa majú okrem iných títo zástupcovia tejto kategórie:

  • Kardamón: 100 miligramov
  • Petržlen (sušený): 97,8 miligramov
  • Spearmint (sušený): 87,5 miligramov
  • Škorica: 38,1 miligramov
  • Žihľava (sušená): 32,3 miligramov

Ak pri zostavovaní svojho jedálnička venujete pozornosť obsahu železa v potravinách, nemusíte sa báť nedostatku železa a môžete si s istotou vystačiť bez užívania doplnkov železa.