Top 12 potravín pre diétny plán vytváranie výživového plánu - vzhľad

Jedzte podľa plánu Denný tucet pre lepšie zdravie

Ako vytvoriť plán zdravého stravovania

Všetky tieto štúdie a fakty o zdravom stravovaní. Kto môže stále sledovať? Americký odborník na výživu a autor Michael Greger (44) vypracoval jednoduchý plán: tucet denných.

diétny

Jeho kontrolný zoznam obsahuje desať skupín jedál, nápojov a cvičení, každú s odporúčanou dennou dávkou. „Pomáha to každý deň pripravovať rozmanité a zdravé jedlá,“ hovorí Greger. „Nakupovanie je tiež jednoduchšie.“

Tu vidíte, čo by ste mali každý deň kombinovať, aby ste zostali fit a zdraví.

Fazuľa - 3 porcie

Jedna porcia zodpovedá štvrť šálke humusu alebo fazuľového dipu, pol šálke varenej fazule, hrášku, šošovice, tofu, tempehu alebo celej šálke čerstvého hrášku alebo naklíčenej šošovice.

Bobule - 1 porcia

Pol pohára čerstvých alebo mrazených bobúľ alebo štvrtina pohára sušených bobúľ. Do tejto kategórie patria všetky druhy bobúľ, hrozna (tiež ako hrozienka), kumvaty a čerešne.

Ostatné ovocie - 3 porcie

Tu jedna porcia zodpovedá stredne veľkému ovociu, šálke rezaného ovocia alebo štvrť šálke sušeného ovocia podľa vášho výberu.

Zelná zelenina - 1 porcia

Minimálne pol šálky z tejto skupiny denne, napríklad biela kapusta, kel, brokolica.

Zelená listová zelenina - 2 porcie

Z tejto skupiny by ste mali jesť plnú šálku dvakrát denne, napríklad šaláty všetkých druhov, ale aj špenát.

Ostatná zelenina - 2 porcie

Z tejto skupiny vyberte dvakrát denne pol šálky surovej alebo varenej zeleniny alebo štvrtinu šálky sušených húb.

Ľanové semienko - 1 porcia

Mletú lyžicu napríklad do šalátu alebo do ovsených vločiek.

Orechy - 1 porcia

Štvrtina šálky alebo dve polievkové lyžice orechového alebo semenného masla vrátane arašidového masla.

Korenie - 1 porcia

Mletá kurkuma, bylinky všetkých druhov (bez solí), korenie. Podávanie: štvrť čajovej lyžičky.

Celé zrno - 3 porcie

Pol šálky raňajkovej kaše (napríklad ovsené vločky) alebo varenej ryže, amarantu, pohánky, quinoi alebo celozrnných cestovín, šálka obilnín, tortilla, krajec chleba, pol burli, pol bagelu - všetko celozrnné - alebo tri šálky popcornu.

Nápoje - 5 porcií

Každá porcia zodpovedá veľkému poháru (3,5 decilitra), pite najmä vodu a čaj alebo kávu bez cukru, sladidla alebo mlieka.

Šport - 1 porcia

90 minút mierneho cvičenia denne, ktoré sa dajú rozdeliť aj na deň. Svižný beh (6,5 km/h) alebo 40 minút intenzívneho tréningu, ako je jogging, jazda na bicykli, cvičenie.