Top 12 superpotravín, ktoré sa čo najčastejšie začleňujú do vašej stravy a jedla vašich detí; wellness
Niekto nazýva tieto potraviny superpotravinami. Tomuto výrazu som sa dlho vyhýbal a stále mám náskok, keď počujem, že sa používal ležérne v súvislosti s každou novou ingredienciou, ktorá sa objavila na trhu a v trendoch. Sedel som a myslel som si, že superpotraviny sú skutočné a zaslúžia si svoje meno, pretože sú to potraviny, ktorých výhody sú študované a je dokázané, že pomáhajú telu lepšie fungovať alebo znovu získať zdravie. Nie sú to čínske vynálezy (nie že by s čínskou medicínou niečo nebolo v poriadku), exotické a ťažko dostupné výrobky, ale potraviny a prísady dostupné pre každého z nás - z môjho pohľadu je to povinná vlastnosť, aby boli zahrnuté do superpotravín. A tiež nie sú všetky rastlinného pôvodu!
Nasledujúci zoznam obsahuje 12 potravín, ktoré sa považujú za veľmi dobré na začlenenie do jedálnička dospelých a detí. Neznamená to, že sú to jediné dobré jedlá, že ich musíte zjesť všetky, že ich musíte jesť každý deň. Zvážte ich s mierou a nezabúdajte na rozmanitosť!
- sardinky. Sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj (v prípade detí) a fungovanie (v prípade všetkých) mozgu a pre optimálne uchovanie krvných ciev. Rovnaká omega-3 mastná kyselina, ktorú metabolizujeme zo sardiniek, pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čo nás chráni pred potenciálnym cukrovkou. Štúdie na rôznych populáciách ukazujú, že ľudia v oblastiach, kde sa konzumujú viac rýb bohatých na omega-3, majú nižší výskyt rakoviny.
2. čučoriedky. Sú bohaté na vitamín C a vitamín E a obsahujú značné množstvo vlákniny. Čučoriedky sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov - presnejšie flavonoidov, ktoré sú zodpovedné za spomalenie procesu starnutia buniek. Rovnaké antioxidanty prítomné vo veľkom množstve v čučoriedkach znižujú riziko rakoviny, čistia cievy a zabraňujú ateroskleróze. Funkcie neurotransmiterov sú vylepšené, a tak náš mozog pracuje lepšie. Naše videnie sa tiež zlepšuje, keď konzumujeme veľké množstvo antioxidantov. Vyberte si, kedykoľvek budete mať príležitosť, čučoriedky (a ovocie všeobecne), divoké, pretože v nich je koncentrácia antioxidantov oveľa vyššia ako v tých, ktoré vysadil a vypestoval človek.
3. vlašské orechy - plné zdravých tukov, vitamínov E, vlákniny, vápniku a železa. V ideálnom prípade by sa mali jesť surové, bez pridania cukru alebo soli, bez vyprážania. Pre deti do 3 rokov sa odporúča zmeniť ich na maslo - riziko utopenia kúskami orecha je do tohto veku vysoké. Aby ste mali úžitok z čo najväčšieho množstva živín, skúste si kúpiť alebo kombinovať rôzne druhy orechov - mandle, kešu, pistácie, pekanové orechy atď. Ak ste už počuli príbeh o toxínoch v orechoch na niektorých orechoch (napríklad mandle), pozrite sa, prosím! Kôra obsahuje polyfenoly - antioxidanty, ktoré zabraňujú rakovine a srdcovo-cievnym ochoreniam. Napríklad škrupiny z lieskových orechov obsahujú 3-krát viac polyfenolov ako celé orechy, 7 až 8-krát viac ako tmavá čokoláda a 25-krát viac ako čučoriedky.
4. špenát Dodáva vám vlákninu, vitamín C, vitamín E, vápnik a kyselinu listovú. Posledná zmienka je mimoriadne dôležitá pre správny vývoj centrálneho nervového systému a odporúča sa predovšetkým ženám, ktoré chcú mať dieťa alebo sú v prvom trimestri tehotenstva. Metabolizujeme tiež luteín zo špenátu, ktorý pomáha pri zdraví sietnice.
5. vajcia, rovnako ako sardinky sú bohaté na DHA - jednu z dvoch omega-3 mastných kyselín nevyhnutne potrebných pre správne fungovanie ľudského mozgu. Vajíčko má iba 75 kalórií a 6g bielkovín, je úžasným doplnkom napríklad k šalátu na obed alebo ako detské občerstvenie. Musia byť dobre uvarené, aby sa zabránilo riziku salmonely.
6. Avokádo (moja láska!) je ovocie, nie zelenina, ako by si mnohí mohli myslieť, plná zdravých tukov a vlákniny. Bonus: dodáva sa tiež s vitamínmi B, E a kyselinou listovou. Nenasýtené tuky z avokáda sú vynikajúce pre zdravie srdca.
7. tofu je úžasná kombinácia bielkovín, vápnika, zinku, železa, kyseliny listovej a vitamínov B. Poskytuje vám sýtosť bez vedľajších účinkov na váhu alebo žalúdočné ťažkosti. Je to relatívne nová potravina v rumunskej strave a viem, že veľa ľudí ju považuje za čudnú. Dobrá správa je, že ho nájdete aj v mäkkej verzii a môžete ho schovať medzi ďalšie ingrediencie - napríklad ho pridáte do praženice alebo do smoothie. Hľadajte organické varianty, aby ste sa vyhli možným negatívnym účinkom spojeným s geneticky modifikovanou sójou.
8. jogurt. Netušíte, ako veľmi sa môj život zmenil, pretože a) som dohnal triedy, ktoré momentálne navštevujem, že jogurt sa dá integrovať do smoothies a b) našiel som skvelý jogurt v obchode Royal Project (tu hovorili sme o tomto projekte podrobnejšie). K prvému bodu - viem, že to znie divne, ale akosi donedávna sa mi zdala kombinácia jogurtu a ovocia v smoothie nevyskúšaná, aj keď pri raňajkových cereáliách to nebolo nič nepríjemné. Zvláštny veľký muž. Faktom je, že teraz často pridávam lyžicu jogurtu do kombinácií, ktoré pripravujem v mixéri na raňajky alebo po behu/tréningu.
Vráťme sa späť - jogurt vám prinesie bielkoviny a vápnik, je ľahko stráviteľný a obsahuje probiotiká, ktoré prispievajú k rovnováhe črevnej flóry. Pre tých, ktorí chcú viac podrobností o tom, aká dôležitá je črevná flóra, som urobil recenziu na mimoriadnu knihu o tejto téme, ktorú si môžete prečítať tu.
K jogurtu treba povedať ešte jednu vec - prestaňte kupovať ovocný jogurt! Je viac ako pravdepodobné, že je plný cukru a potravinárskych prísad. Vyberte si jednoduchý jogurt (na zozname zložiek by mal mať iba dve veci - mlieko a mikrobiálne kultúry) a skombinujte ho s čerstvým alebo mrazeným ovocím. Ak to chcete trochu sladšie, pridajte pár kvapiek medu. Nehovorím, že si jogurt môžete pripraviť doma - tu nájdete moju metódu.
9. Ovsené vločky - teda celozrnné výrobky, ktoré nájdete v obchodoch so zdravou výživou, DM alebo dokonca v supermarketoch. Sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Vyhýbajte sa okamžitému variantu, pretože akonáhle sa ovsené zrná spracujú na dosiahnutie tohto tvaru, stratí sa veľká časť výživovej hodnoty. Vločky sa pri príprave tráviacich sušienok hodia veľmi dobre - môj recept nájdete tu.
10. Ľanové semená sú plné vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Jedna vec, ktorú by som chcel spomenúť, je omega-3 v týchto semenách - líši sa od lososa alebo iných rýb alebo morských plodov. Mastné kyseliny v ľanových semienkach sú AHA (na rozdiel od živočíšneho pôvodu, DHA a EPA) a telo ich musí previesť na DHA/EPA, aby ich mohlo používať. Je to tak, iba že konverzný pomer je nízky, 3 - 5%, preto sa vždy hovorí, že omega-3 v rybách sú lepšie ako zeleninové.
Kúpte si celé semená a jednu polievkovú lyžicu alebo dve rozomlejte, ak ich chcete použiť. Môžete ich pridať cez cereálie na raňajky, do smoothies, do chlebového cesta alebo do lepidla, ak si niečo také robíte doma.
11. fazuľa akéhokoľvek druhu je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Hrášok, šošovica a cícer majú tiež významné množstvo kyseliny listovej, vitamínov skupiny B a minerálov. Zrná, ako ich rád nazývam, by vo vašom dome nemali chýbať, čím viac odrôd máte, tým lepšie.
12. paradajky sú balené s dostatkom vitamínu C, vlákniny a lykopénu - jedného z najsilnejších antioxidantov. Pri ich zdroji buďte čo najviac selektívni, viem, že v Rumunsku sa nelegálne používajú látky, ktoré im pomáhajú rýchlejšie rásť a prinášať ovocie, látky škodlivé pre nás. Myslím si však, že nie každý používa tieto chemikálie a že stále nájdete kvalitné paradajky (ak nie, skontaktujem sa s vašou matkou; na jej dvore rastú najchutnejšie paradajky na svete!). Kombinácia paradajok a olivového oleja zvyšuje rýchlosť absorpcie lykopénu v tele. Takže som sa nerozlúčil s cestovinami s paradajkami a cesnakom?