Top 15 dôvodov, prečo nemôžete schudnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov -
Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi účinné, pokiaľ ide o chudnutie. Toto je skutočnosť, ktorá bola preukázaná veľkým počtom štúdií. Ako pri každej diéte, veľa ľudí s nízkym obsahom sacharidov prestáva chudnúť skôr, ako dosiahnu požadovanú váhu.
Tu je 15 najdôležitejších dôvodov, prečo neschudnúť pri nízkosacharidovej diéte.
1. Stratíte tuk, ale nevšimnete si to
Chudnutie nie je lineárny proces. Ak sa vážite každý deň, budú dni, keď váha klesne, zatiaľ čo iné dni stúpa. To neznamená, že vaša strava nebude fungovať, pokiaľ klesne všeobecný trend.
Mnoho ľudí počas prvého týždňa výrazne chudne pri nízkosacharidovej diéte, ale je to väčšinou voda. Po tejto počiatočnej fáze sa chudnutie výrazne spomalí.
Chudnutie samozrejme nie je to isté ako chudnutie. Ak popri diéte cvičíte s vlastnou váhou, je možné, že naberiete svaly a stratíte tuk súčasne, najmä ak ste práve začali s odporovým tréningom. Aby ste sa ubezpečili, že chudnutie strácate, mali by ste robiť niečo iné ako toto Pomocou váh môžete sledovať svoj pokrok. Pomocou pásky zmerajte veľkosť pása a nechajte si každý mesiac určiť percento telesného tuku.
Okrem toho môžete tiež fotografovať a dokumentovať, ako sa vám hodí oblečenie. Ak budete vyzerať tenšie a vaše oblečenie bude voľnejšie, stratíte tuk bez ohľadu na to, čo hovorí vaša váha.
2. Nedostatočne redukujete sacharidy
Niektorí ľudia sú na sacharidy citlivejší ako iní. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov a vaša váha dosiahne plató, môže pomôcť ďalšie znižovanie sacharidov.
V takom prípade by ste mali znížiť príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne. Ak chcete prijať menej ako 50 gramov sacharidov denne, musíte vylúčiť väčšinu ovocia z jedálnička, aj keď stále môžete konzumovať malé množstvo bobúľ. Ak to nepomôže, môže fungovať rezanie sacharidov na menej ako 20 gramov denne. V takom prípade budete jesť iba bielkoviny, zdravé tuky a zelenú listovú zeleninu.
3. Ste neustále v strese
Bohužiaľ, nie vždy stačí len zdravo sa stravovať a cvičiť. Musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo funguje optimálne a že vaše hormonálne prostredie je priaznivé.
Ak ste neustále v strese, potom je vaše telo v nepretržitom režime „boj alebo útek“, ktorý sa okrem iného vyznačuje zvýšenou hladinou stresových hormónov, ako je kortizol. Zvýšená hladina kortizolu môže podporovať hlad a túžbu po nezdravom jedle (1).
Ak chcete znížiť stres, môžete využiť meditačné a dychové cvičenia. Znížte rušenie, ako sú online správy, a prečítajte si radšej knihu.
4. Nejete skutočné jedlo
Nízkosacharidová strava nespočíva len v jednoduchom znižovaní sacharidov. Musíte nahradiť sacharidy skutočnými výživnými potravinami.
Vyhoďte všetky spracované výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Atkinsove tyčinky a podobne, pretože to nie sú skutočné potraviny a nie sú prospešné pre vaše zdravie. Ak chcete schudnúť, radšej sa držte mäsa, rýb, vajec, zeleniny a zdravých tukov.
Problémy môžu spôsobiť aj dobroty ako paleo sušienky a brownies - aj keď sú vyrobené zo zdravých surovín. Tieto potraviny by sa mali považovať skôr za príležitostnú pochúťku než za niečo, čo konzumujete každý deň.
Je tiež dôležité jesť dostatok tuku. Ak sa pokúsite súčasne znížiť príjem sacharidov a tukov, nakoniec sa budete cítiť veľmi hladní a budete sa cítiť zle.
Jesť takmer výlučne na bielkovinách je veľmi zlý nápad. Nízky príjem uhľohydrátov s vysokým príjmom tukov a mierny príjem bielkovín je správna cesta, ak chcete dosiahnuť stav ketózy, ktorá prichádza s hormonálnym prostredím optimálnym na odbúravanie tukov.
5. Jete príliš veľa orechov
Orechy sú skutočné jedlo - o tom niet pochýb. Majú však tiež veľmi vysoký obsah tuku. Napríklad 70% kalórií v mandliach pozostáva z tuku. Zároveň je veľmi ľahké zjesť príliš veľké množstvo orechov. Ich lahodná chuť a vysoká hustota energie môžu spôsobiť, že ich zjete veľké množstvo bez toho, aby ste sa cítili plní.
Osobne môžem zjesť celé vrece orechov bez toho, aby som sa potom cítil spokojný - aj keď vrece s orechmi poskytuje viac kalórií ako celé jedlo. Ak konzumujete orechy (alebo čo je horšie, orieškové maslo) každý deň, je pravdepodobné, že prijímate príliš veľa kalórií.
6. Nedostatočne spíte
Spánok je pre celkové zdravie veľmi dôležitý a štúdie ukazujú, že nedostatok spánku súvisí s nárastom hmotnosti a obezitou (2, 3). Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete hladnejší (4). Okrem toho sa budete cítiť unavení a menej motivovaní cvičiť a zdravo sa stravovať.
Spánok je jedným z pilierov zdravia. Ak urobíte všetko správne a stále sa dobre nevyspíte, neuvidíte výsledky, ktoré ste očakávali.
Ak máte problémy so spánkom, mali by ste navštíviť lekára. Poruchy spánku sa dajú často ľahko liečiť.
Tu je niekoľko tipov na zlepšenie spánku:
- Po 14:00 sa vyhnite kofeínu.
- Spite v úplnej tme
- Počas posledných niekoľkých hodín pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a fyzickej aktivite
- Skôr ako idete spať, urobte si niečo také relaxačné, ako je čítanie
- Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase
7. Jete príliš veľa mliečnych výrobkov
Ďalšou skupinou potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžu niektorým ľuďom robiť problémy, sú mliečne výrobky. Niektoré mliečne výrobky majú nielen nízky obsah sacharidov, ale aj veľmi vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny, podobne ako sacharidy, môžu zvyšovať hladinu inzulínu, čo vedie k ukladaniu energie.
Vďaka zloženiu aminokyselín v mliečnej bielkovine je veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny inzulínu. Mliečne bielkoviny môžu zvýšiť hladinu inzulínu rovnako ako biele pečivo (5, 6).
Aj keď sa zdá, že mliečne výrobky dobre znášate, v dôsledku zvýšenia hladiny inzulínu môže ich prejedanie spôsobiť zmätok v úpravách, ktoré je potrebné vykonať, aby ste mohli využívať všetky výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov.
V takom prípade by ste sa mali vyhnúť mlieku a znížiť spotrebu syrov, jogurtov a smotany. Maslo je jemné, pretože obsahuje veľmi málo bielkovín a laktózy, a preto nezvyšuje hladinu inzulínu.
8. Necvičíte správne (alebo vôbec)
Nemali by ste cvičiť s cieľom spáliť kalórie. Kalórie, ktoré spálite pri cvičení, sú zvyčajne nepodstatné a dajú sa ľahko doplniť tým, že si dáte ešte pár súst do nasledujúceho jedla.
Cvičenie je však dôležité pre fyzické aj duševné zdravie. Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť zlepšením vášho metabolického zdravia, zvýšením svalovej hmoty a zvýšením celkovej pohody.
Je však dôležité robiť správny typ cvičenia. Je nepravdepodobné, že by vám na bežeckom páse prinieslo nič iné ako kardio, dobré výsledky a príliš veľa z toho môže byť dokonca negatívnych.
Cvičenie s vlastnou váhou: Cvičenie s vlastnou váhou zlepší vaše hormonálne prostredie a zvýši vašu svalovú hmotu, čo vám pomôže pri dlhodobom chudnutí. Intervalový tréning: Vysoko intenzívne intervaly sú vynikajúcou formou kardio tréningu, ktorý stimuluje váš metabolizmus a zvyšuje hladinu prirodzeného rastového hormónu.
Kardio cvičenie s nízkou intenzitou: Byť aktívny a venovať sa kardio cvičeniu s nízkou intenzitou, ako je napríklad chôdza, je skvelý nápad. Ľudské telo bolo nútené sa pohybovať, nielen sedieť celý deň v kresle.
9. Jete príliš veľa „zdravých“ cukrov
Ak držíte nízkosacharidovú alebo ketogénnu stravu, údajne zdravé cukry ako kokosový cukor alebo hnedý trstinový cukor sú rovnako zlé ako stolový cukor. Tieto cukry majú vysoký obsah sacharidov a bránia telu v prispôsobení sa strave. To platí aj pre med, agávový nektár a iné cukry.
Na druhej strane, sladidlá bez kalórií sú pre väčšinu ľudí v poriadku, ale mali by ste zvážiť ich obmedzenie, ak máte problém s chudnutím. Ako plnidlá často obsahujú stráviteľné sacharidy.
10. Máte chorobu, ktorá brzdí váš pokrok v stravovaní
Je známe, že niektoré lieky indukujú prírastok hmotnosti. Ak si pozriete zoznam možných vedľajších účinkov liekov, ktoré užívate, a v zozname nájdete časť „Prírastok hmotnosti“, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí so svojím lekárom. Možno existujú aj iné lieky, vďaka ktorým nepriberáte.
Ak robíte všetko dobre a stále nevidíte žiadne výsledky, vinníkom môže byť aj zdravotný problém. Mnoho hormonálnych porúch vedie k problémom s chudnutím, čo platí najmä o nedostatočnej činnosti štítnej žľazy.
Aj v tomto prípade by ste sa mali dohodnúť so svojím lekárom. Vysvetlite mu, že máte problémy s chudnutím a ako príčinu chcete vylúčiť zdravotné ťažkosti.
11. Neustále jete
V kruhoch pre zdravie a fitnes je pretrvávajúcim mýtom, že každý by mal jesť veľa malých jedál po celý deň. Táto téma bola vedecky dobre preštudovaná a neboli pozorované žiadne výhody konzumácie mnohých malých jedál (7, 8).
Je skôr prirodzené, že ľudia jedia menej jedál denne a niekedy prežijú dlhšie obdobia bez jedla. Niektorí ľudia používajú diétu, ktorá sa nazýva prerušovaný pôst a ktorá sa stravuje iba v rámci osemhodinového stravovacieho okna alebo sa postí 24 hodín jedenkrát alebo dvakrát týždenne. To môže byť veľmi užitočné, pokiaľ ide o prelomenie náhornej plošiny.
12. Príliš často podvádzaš
Príležitostné cheatové jedlá alebo cheat days môžu byť dobré pre ľudí, ktorí sú schopní sa ovládať. Naopak, ostatní ľudia - a najmä tí, ktorí sú náchylní na závislosť od jedla - si pravdepodobne z cheatových jedál urobia viac škody ako úžitku.
Ak veľa podvádzate - buď tu a tam malými podvádzanými jedlami, alebo dokonca celými dňami podvádzania, keď nezjete nič iné ako nezdravé jedlo - je ľahké úplne pokaziť váš pokrok. Viac ako 1 až 2 podvádzané jedlá (alebo 1 podvádzací deň) týždenne je príliš veľa.
Ak sa nemôžete kontrolovať v prítomnosti nezdravých jedál, mohli by ste trpieť poruchou stravovania. V takom prípade je dobré zo svojho života úplne odstrániť všetky nezdravé jedlá.
13. Jete príliš veľa kalórií
Na konci dňa sa počíta množstvo spotrebovaných kalórií. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú nízkosacharidové a ketogénne diéty také účinné, je ten, že znižujú chuť do jedla a spôsobujú, že ľudia podvedome jedia menej.
Ak robíte všetko správne, ale stále nechudnete, skúste chvíľu počítať svoje kalórie. Snažte sa o deficit kalórií 500 kcal denne, čo by teoreticky malo viesť k tomu, že schudnete 1 kilogram hmotnosti týždenne (aj keď to v praxi nie vždy tak funguje).
14. Nemáš realistické očakávania
Na konci dňa bude chudnutie nejaký čas trvať. Je to maratón - nie šprint. Schudnúť 1 až 2 libry týždenne je realistický cieľ. Niektorí ľudia budú chudnúť rýchlejšie, zatiaľ čo iným to bude trvať dlhšie.
Je však dôležité mať na pamäti, že nie každý môže vyzerať ako fitness model. V určitom okamihu dosiahnete zdravú požadovanú hodnotu, ktorá môže byť nad úrovňou, v ktorú ste pôvodne dúfali.
15. Držíte príliš dlho diétu
Nemyslím si, že príliš dlho udržiavať deficit kalórií je dobrý nápad. Tí najchudobnejší ľudia na svete (kulturisti a modelky vo fitnes) to nikdy nerobia. Cyklicky bicyklujete medzi budovaním svalov a stravou.
Ak ste v deficite kalórií mnoho mesiacov (alebo dokonca rokov), váš metabolizmus sa časom zníži. Ak držíte diétu už dlhší čas, môže byť pre udržanie vašej váhy v diéte dvojmesačné obdobie, kým sa budete snažiť udržiavať svoju váhu a budovať svalovú hmotu.
To samozrejme neznamená, že by ste počas tejto doby mali jesť nezdravé jedlá, ale skôr, že budete jesť trochu viac dobrých vecí.
Keď tie dva mesiace skončia, môžete opäť začať držať diétu.