Top 15 najlepších cvičení s penovými kolieskami - blog GymBeam
Všetci vieme, že penové valčekové cvičenia (forma samo-myofasciálneho uvoľnenia alebo samo-masáže) prinášajú veľké výhody., vo forme svalovej relaxácie a úľavy od bolesti svalov.
Penový valec je valcový a nestabilný valecužitočný doplnok na zlepšenie rovnováhy a fyzickej vytrvalosti.„Tento valec možno použiť na vykonávanie základných alebo stabilizačných cvičení, ako sú naprplankové cviky alebo cviky na rovnováhu v stoji, a tým sa zapojí viac svalových skupín a telo sa stane oveľa silnejším “, ako nám hovorí Joselynne Boschen - tréner Nike Master.
Pripravili sme pre vás to najlepšie 15 silových cvikov ktoré môžete vykonať pomocou penového valčeka. Najskôr urobte kúrenie masírovanie napnutých svalov, po ktorom môžete prejsť na skutočné cvičenia, za predpokladu, že udržujte stabilnú centrálnu časť tela počas celého obdobia cvičenia. Ste pripravení začať s cvičením pomocou penového valčeka?
Ak si vyberiete niektoré z cvičení uvedených nižšie, môžete sa líčiť vlastný vzdelávací program. Stačí si len vybrať dva cviky pre každú časť tela(horná časť tela, dolná časť tela a stredná časť tela - stredná), a ako siedme cvičenie môžete cvičiť zdviháky, ktoré nahradia kardio. Robte medzi 10 a 20 opakovaniamipre každé cvičenie. Túto sériu cvikov opakujte 3 alebo 4 krát.
Horná časť tela
1. Kolená sa ohýbajú s valčekom nad hlavou
Nohy musia byť ďalej ako úroveň bokov. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte penový valec vo vodorovnej polohe. Lakte držte vo výške uší, aby ste pracovali chrbtom aj rukami. Pokrčte kolená a stehná použite na veľmi hlboký ohyb kolena. Zatlačte sa do zeme pätami späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia majte päty na podlahe.
2. Bočné rolovacie plaváky
Začnite v trochu upravenej podobe plavákov, nazývaných tiež„Ženské plaváky“ (s kolenami na matraci) položte ľavú ruku na valček a pravú ruku položte na podlahu. Pomaly sa spustite na podlahu, a ľavú ruku od zápästia k prstom vyrolujte na penový valec. Po niekoľkých opakovaniach môžete časť zmeniť.
Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie, sadnite si klasická pozícia vykonávania povodní.
3. Stolová rolka
Sadnite si do polohy s vystretými nohami vpredu a položte penový valec pod členky. Ruky položte vedľa tela s prstami vpredu. S vystretými nohami a sediac na roli sa vyváľajte vpred,aby bolo telo dokonale natiahnuté a hlava smerovala k stropu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy,ale nedovoľte, aby sa vaše stehná dotýkali podlahy. Toto cvičenie môžete zjednodušiť položením prstov nabok.
4. Doska jack
Toto cvičenie je veľmi efektívne pre zvýšenie rovnováhy, ale je to rovnako dobré aj pre fázu vykurovania. Začnite v plankovej polohe so zápästiami položenými priamo pod ramenami. Začnite s skákať po špičkách, posúvať nohy od seba a bližšie.
Ak chcete, aby bolo cvičenie trochu náročnejšie, potomskákajte energickejšiea skús nohy posunúť ešte ďalej od seba.
5. Zvážte
Opäť sa posaďtepenový roller drží na chrbte, so zdvihnutými rukami. Preneste váhu tela na pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite hore v rovnovážnej polohe.(alebo pre tých, ktorí cvičia jogu, v pozícii bojovníka III). Natiahnite ruky dozadu a zdvihnite penový valec nahor. Ruky majte vystreté čo najviac vystreté, aby ste mohli pracovať triceps a delta svaly.
Dolná časť tela
6. Hamstringov most
Ľahnite si na chrbát tvárou hore, ruky priliehajte k telu a dlane smerujú nadol. Pod pätu položte penový valec (Bolo by lepšie nosiť topánky, pretože bude ľahšie vykonať cvičenie).Zdvihnite boky a stehná z matraca a začnite jemne rolovať, od päty do stredu podrážky. Napnite svaly podkolennej šľachy, aby vám valec nekĺzal.
Ak chcete, aby bolo cvičenie trochu náročnejšie, namierte dlane hore.
7. Doska so zdvihnutou nohou
Začnite v klasickej plávajúcej polohe, smerom nadol, pričom ruky položte na penový valec. Zdvihnite kolená do polohy dosiek a napnite trup. Zdvihnite pravú nohu a podajte výkon rýchly pohyb doprava, dozadu a dole.
8. Kľačiaci na jednej nohe
Je to mimoriadne zaujímavé cvičenie, pomocou ktorého budete rozvíjať svoju silu súčasne, rovnováha a koordinácia,a zároveň sa budete veľmi dobre potiť vykonaním ohybov kolena na jednej nohe. Sadnite si chrbtom k stene, penový valec si položte na chrbát, zdvihnite jednu nohu dopredu a pomaly začnite vykonávať ohyb kolena, aby ste mali koleno pokrčené v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite ruky dopredu. Vymeňte nohu a pokračujte v cvičení na druhej nohe. S penovým valčekom buďte opatrní, nesmie klesnúť pod strednú úroveň.
9. Penový valčekový mostík
Ľahnite si na chrbát tvárou hore, ohni kolená ruky položte pri tele s dlaňami nahor. Vložte penový valec medzi nohy, pri prenose telesnej hmotnosti na pätu. Zdvihnite boky z podlahy a veľmi pevne utiahnite penový valec.
10. Doska pre vnútornú stranu stehien
Zatiaľ si sadnite so všetkými končatinami na podlahu penový valec je pevne umiestnený vo vnútri stehien. Počas celého cvičenia majte ruky vystreté a váhu tela máte na dosah ruky. Pokrčte kolená a pokúste sa dostať čo najbližšie k podlahe. Potom natiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Stred tela
11. Blízkosť podpätkov k podlahe
Ľahnite si na chrbát tvárou hore, pričom kladieme penový valec zvisle po celej dĺžke chrbta. Ruky priložte k telu tak, aby prsty smerovali nadol. Zdvihnite nohy hore a ohnite tak, aby ste dostali uhol 90 stupňov, potom sa pätou dotknite podlahy a potom zmeňte nohu.
Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie,rýchlejšie sa dotýkajte podlahy.
12. Doska na lakťoch
Začnite tým, že predlaktia položíte na penový valec, potom plankujte s pokrčenými rukami a prsty držte stále pri sebe. Nohy by mali byť od seba vzdialené, zhruba v bokoch. Rukami sa jemne kotúľajte po valčeku tam a späť, od zápästia po lakte.
13. Bočná doska s vystretou rukou
Po čase sa posaďte do polohy bočnej dosky na pravej strane ktorý penový valec je umiestnený pod prekríženými členkami. Nakloňte sa na pravé predlaktie. Keď posúvate nohy na valčeku smerom dovnútra, položte ľavú ruku pod telo a potom zdvihni ľavú ruku a zdvihni ju.
14. Doska so stúpaním a klesaním
Začnite od polohy dosky, penový valec položte na matrac vo zvislej polohe,ruky a nohy držte rovnako ako pri doske s vystretými rukami. Podložte si ruky a aby ste mali lepšiu rovnováhu, nohy pohybujte mierne od seba asi v bokoch. Najskôr položte každú ruku postupne na penový valec, potom sa vráťte a položte ruku na podlahu pohybom zľava doprava. Po celú dobu vydrž trup dobre napätý.
Ak si chcete pohyb zjednodušiť, pod rolku položte uterák mať väčšiu stabilitu.
15. Cvičenie „mŕtvy chrobák“
Položte si chrbát na penový valec vo zvislej polohe. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená, až kým nevytvoríte 90-stupňový uhol. Ruky majte uvoľnené do strany, mierne pokrčené a lakte, aby vaše zápästia boli v úrovni uší. Začnite natiahnutím nôh a ich odstránením, aby vytvorili písmeno V, a keď ich prinesiete, priblížte ich.
Dúfame, že vám tieto typy cvičení pomôžu spestriť tréningový program. Aké cviky cvičíte s penovým valčekom?Čakáme na vaše odpovede v sekcii komentárov a ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho.