Top 5 efektívnych metód chudnutia - R a i n z P r o t o c o l
Aj keď existuje nespočetné množstvo diét, doplnkov výživy a ďalších metód, ktoré si nárokujú rýchle chudnutie, väčšina z nich nemá vedecké dôkazy na ich podporu. Tiež veľa takýchto „zázračných“ spôsobov chudnutia nemá viditeľné účinky alebo dokonca vedie k jojo efektu, teda rýchlemu následnému chudnutiu a výkrmu.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, však musia vedieť, že existujú aj účinné, vedecky podporované stratégie, ktoré môžu byť užitočné. Tento článok je zameraný na podporu tých, ktorí bojujú s priberaním, a predstavuje 5 najlepších metód chudnutia.
Najlepšie metódy na chudnutie
Prijatie aktívneho životného štýlu
Je známe, že sedaví ľudia majú oveľa vyššie riziko priberania a nadváhy alebo obezity. Svetová zdravotnícka organizácia často vydáva komuniké o tom, že obezita sa stáva čoraz bežnejšou a nakoniec vedie k mnohým zdravotným stavom alebo dokonca k smrti. Prijatím aktívneho životného štýlu sa dá zabrániť priberaniu.
Cvičenie fyzického tréningu je tiež jednou z najefektívnejších metód, pomocou ktorej môžete chudnúť. Aby sa využili maximálne účinky, odporúča sa vykonávať aeróbnu fyzickú aktivitu najmenej 3-krát týždenne, najmenej 20 minút na jedno sedenie. Týchto hodnôt je však minimum a čím viac cvičení je zahrnutých, tým lepšie pre telo.
Okrem toho je možné do denného harmonogramu zaviesť fyzickú aktivitu tým, že sa vzdáte auta na určité krátke výlety, ktoré je možné absolvovať pešo (hodina rýchlej chôdze spáli asi 300 - 400 kalórií). Aj výstup po schodoch a vzdanie sa výťahu je vynikajúci nápad a príklady môžu pokračovať ďalej a ďalej.
Vylúčenie cukru a rafinovaných sacharidov zo stravy
Potraviny obsahujú čoraz väčšie množstvo pridaného cukru. To priamo súvisí s prírastkom hmotnosti alebo neschopnosťou chudnúť. Osobitná pozornosť sa musí venovať džúsom, pretože veľa etikiet uvádza, že sú stopercentne prírodné, ale v skutočnosti obsahujú veľmi veľké množstvo cukru a potravinárskych prísad.
Rafinované sacharidy sa najčastejšie nachádzajú v ťažko spracovaných potravinách, ako je biela ryža, chlieb a cestoviny. Tieto potraviny strácajú spracovaním väčšinu svojich živín a vlákniny. Tiež rýchlo trávi, premení sa na glukózu. Nadbytok glukózy urýchľuje tvorbu tukového tkaniva a priberanie na váhe.
Je vhodné nahradiť spracované potraviny čo najčastejšie za oveľa zdravšie, napríklad:
- Biela ryža, biely chlieb a cestoviny v plnom znení;
- Občerstvenie bohaté na cukor s ovocím, orechmi a semenami;
- Šťavy s čajmi, nálevy, mlieko alebo voda.
Zvyšovanie príjmu vlákniny a bielkovín
Potravinová vláknina je rastlina, ktorá sa nemôže stráviť v tenkom čreve. Zaradenie väčšieho množstva vlákniny do stravy vedie k predĺženému pocitu sýtosti a následnému chudnutiu znížením množstva prijatej potravy. Vláknina tiež funguje mnohými metódami a zabraňuje zápche.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré možno zahrnúť do diéty na chudnutie, sú:
- Celé zrná a výrobky z nich získané;
- Ovocie a zelenina;
- Hrášok a fazuľa;
- Semená a orechy.
Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny pomáhajú zabezpečiť pocit sýtosti. Výskum dospel k záveru, že podávanie raňajok s vysokým obsahom vlákniny môže viesť k strate hladu po konzistentný počet hodín. Dobré raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú: vajcia, ovsené vločky, arašidové maslo, sardinky, chia semiačka.
Venujte pozornosť jedlám
Vedomé stravovanie je pri chudnutí nesmierne dôležité. Spôsob a miesto podávania jedál môže viesť k výkrmu, bez toho, aby si dotyční ľudia uvedomovali, kde sa mýlia. Takto si už často neužijeme jedlo, ale jeme iba v zhone, na ceste, v aute, v kancelárii alebo v televízii.
Niektoré techniky, ktoré je možné venovať pozornosť jedlám, sú:
- Vyvarujte sa státiu, uprednostňujte polohu na stoličke;
- Počas jedla sa vyhýbajte rušivým faktorom, ako je televízia, notebook alebo telefón;
- Podávame jedlá pomaly, pretože si ich treba vychutnať. Mozgu môže trvať dlhšie, kým pochopí, že žalúdok je plný, a táto technika môže pomôcť pri chudnutí tým, že nervovému systému poskytne čas na vnímanie pocitu plnosti;
- Konzumujte iba kvalitné jedlo plné živín;
- Použitie malých tanierov;
- Veďte si potravinový denník, aby ste videli potraviny, ktoré vedú k výkrmu alebo nepríjemným pocitom. Tieto potravinové denníky si môžete stiahnuť do telefónu a vedci odhadujú, že v roku 2017 bolo stiahnutých viac ako 3,7 miliardy takýchto aplikácií. Ukázalo sa tiež, že pravidelné sledovanie stravovania a fyzickej aktivity vedie k zníženiu hmotnosti.
Dostatočný odpočinok a odbúranie stresu
Existuje veľa štúdií, ktoré preukázali, že zlý spánok zvyšuje výskyt obezity. Preto sa odporúča, aby dospelí spali asi 8 hodín v noci (minimálne 6 hodín). Vedci dospeli k záveru, že nekvalitný spánok spomaľuje metabolizmus a vedie k ukladaniu energie vo forme tuku. Zlý spánok navyše vedie k zvýšenej produkcii inzulínu a kortizolu, látok podporujúcich ukladanie tukov.
Dlhodobý stres tiež spúšťa sekréciu adrenalínu, inzulínu a kortizolu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla a zníženiu šance na chudnutie. Kortizol vysiela do tela signály vyžadujúce zvýšené zásoby paliva, najčastejšie sacharidov. Inzulín potom transportuje sacharidy do oblastí, kde je to potrebné, ale prebytok sa premení na tuk.
Čo odporúčame?
Ak chcete zdravú a efektívnu metódu chudnutia, odporúčame vám ju vyskúšať Rainzov protokol. Systém Rainzov protokol je najefektívnejší systém na prestavovanie tela vrátane diét, tréningov a neustáleho monitorovania. Naše diéty sú prispôsobené podľa vlastných charakteristík klienta, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje, ale stratilo váhu. Cvičenie je tiež perfektne optimalizované a svaly získajú požadovaný tvar. To všetko sa deje pod neustálym monitorovaním, aby nedošlo k žiadnym plošným obdobiam alebo vedľajším účinkom.