Top 5 HIIT cvičení pre začiatočníkov

HIIT alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou je technika kardio tréningu, ktorá spočíva v striedaní tréningových intervalov s nízkou a kontrolovanou intenzitou s tými s vysokou intenzitou.

Vysoko intenzívne tréningové sekvencie sú veľmi účinné pri spaľovaní tukov. V kombinácii s látkami s nízkou intenzitou umožňujú telu zotaviť sa.

HIIT tréning kombinuje 2 z najefektívnejších metód chudnutia

Vysoko intenzívny tréning: počas takéhoto tréningu dosiahne telo maximálnu spotrebu kyslíka vo veľmi krátkom čase. Pretože úsilie je veľké, svaly pracujú na svojej maximálnej kapacite. V takýchto podmienkach bude telo potrebovať viac kyslíka, čo zvýši dobu spaľovania tukov až o 48 hodín po skončení tréningu.
Intervalový tréning: Striedanie vysoko intenzívnych tréningových období s nízkou intenzitou stimuluje podstatne viac metabolizmu, ako tréning vykonávaný pri stálej a strednej intenzite po dlhšiu dobu. 20-minútové HIIT cvičenie teda rozpustí viac kalórií ako 20-minútové cvičenie pri stálej a nízkej intenzite.

Mnoho trénerov súhlasí s tým, že HIIT je jednou z najpriaznivejších foriem tréningu, ktoré môžete robiť, a jednou z najefektívnejších, keď je vaším cieľom chudnutie. Výcvik HIIT môžete absolvovať kedykoľvek, s minimálnym vybavením a nemal by trvať dlhšie ako 30 minút.

Top 5 HIIT cvičení pre začiatočníkov

Vykonaním každého cviku po dobu 30 sekúnd pri vysokej intenzite a 30 pri nízkej intenzite veľmi ľahko zapracujete všetky svoje svaly tela.

Ak to bude vaše prvé HIIT cvičenie, odporúčam vám, aby ste nemierili ďalších 30 minút. Začnite postupne, od 10 minút. Keď si osvojíte vytrvalosť, budete môcť predĺžiť trvanie svojho HIIT tréningu na 30 minút, čo je čas potrebný na využitie všetkých výhod tejto formy tréningu.

1. Koleno sa ohýba

postavte sa rovno, chodidlá mierne od seba vzdialené od vzdialenosti ramien;
napnite brucho a mierne pokrčte kolená, sklopte chrbát;
vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom stlačte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy;
nadýchnite sa, keď vstanete, výdych, keď vstanete;

2. Fandari

Berle pracujú celú vašu dolnú časť tela. To vám pomôže nielen tónovať nohy a gluteálne svaly, ale zároveň sa vám pri cvičení, ktoré vyžaduje viac svalových skupín, zvýši rýchlosť metabolizmu a spálite viac kalórií.

Navyše pri vykonávaní klikov, pracujete tiež so svalmi v strednej oblasti tela.

stáť mierne od seba a tešiť sa;
urobte krok vpred, pokrčte kolená, ako na obrázku;
vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre druhú nohu;

3. Burpees

burpees sú skutočnou výzvou. Vďaka svojej efektivite sa stali neoddeliteľnou súčasťou výcviku HIIT. Ak cvičíš Krížová paľba, napríklad pravdepodobne poznáte burpees.

Burpee je komplexné cvičenie, ktoré si vyžaduje silu, mobilitu a koordináciu, a dôvodov, prečo sa stalo tak populárnym, je veľa.

Okrem toho, že sú veľmi účinné, sú aj veľmi univerzálne. Môžu byť zahrnuté v akomkoľvek tréningu, podporujú veľa variácií, takže je takmer nemožné sa nimi nudiť. Takže bez ohľadu na to, či cvičíte HIIT, Tabata a tak ďalej sú skvelou voľbou.

4. Horolezci

horolezec je skvelé cvičenie na rozvoj svalov celého tela a rozpustenie významného množstva kalórií. Vďaka tomu, že si budete počas celého cvičenia udržiavať plankovú pozíciu, budete pracovať s brušnými svalmi oveľa intenzívnejšie, ako by ste to robili s bruškom.

začína v doskovej polohe;
zdvihnite kolená jeden po druhom k hrudníku, ako na obrázku, akoby ste bežali na mieste;

5. Plaváky

Existuje len veľmi málo cvikov, ktoré si vyžadujú súčasne svaly hrudníka, ARMS, rameno, späť, brucho a stredný región a spaľujú značné množstvo kalórií tak, ako to dokážu plaváky.

Je súčasťou flotácie 3 pohyby:

počiatočná poloha, pri ktorom je telo natiahnuté v priamej línii, spočívajúce na prstoch a dlaniach s otvorenými prstami, s rukami v plnom natiahnutí a hlavou v predĺžení tela;
spúšťanie vykonáva sa ohýbaním rúk, až kým hrudník nedosahuje blízko k zemi;
návrat spočíva v tlačení v pažích, až kým lakte nebudú dokonale natiahnuté.