Top 5 potravín, ktoré by v starobe nemali chýbať v strave - Vaša lekáreň; Farmacia Ta
Zdravý a vyvážený životný štýl je dôležitý v každom veku, ale ak sa prekročí hranica staroby, stane sa nevyhnutným pre udržanie dobrého zdravia čo najdlhšie. Okrem pravidelného fyzického cvičenia je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu, ktorá seniorom dodáva potrebné živiny a ktorá je zameraná na zníženie rizika alebo závažnosti chorôb súvisiacich so starnutím.
Rovnako ako dospelí, aj starší ľudia (nad 65 rokov) potrebujú pestré denné menu, v ktorom nechýbajú vitamíny, minerály, vláknina, bielkoviny, tuky a sacharidy z výživných zdrojov potravy a čo najprirodzenejšie. . Dôležitosť tohto typu stravovania je ohromujúca, pretože poskytuje starším ľuďom výhody, ako sú:
- Optimálne fungovanie celého tela znížením rizika chorôb, ktoré sa bežne vyskytujú v starobe: kardiovaskulárne choroby, cukrovka, osteoporóza, rakovina.
- Zachovanie kognitívnych funkcií znížením rizika demencie vrátane Alzheimerovej choroby.
- Dobrá nálada v kontexte, v ktorom sú starší ľudia spájaní so zvýšeným výskytom porúch nálady (úzkosť, depresia atď.).
To by malo zahŕňať stravu seniorov
Čerstvé ovocie, ktoré sa konzumuje celé, nie vo forme štiav, je nabité vitamínmi, minerálmi a vlákninou, takže by malo byť podstatnou súčasťou jedálnička starších ľudí, v ideálnom prípade by to malo byť tri porcie denne. Uprednostňuje sa väčšia rozmanitosť ovocia s dôrazom na konzumáciu ovocia v sezóne, respektíve citrusových plodov v chladnom období.
Konzumácia zeleniny je rovnako dôležitá ako ovocie. Musí sa klásť dôraz, a v ich prípade, na odrodu, čo najpestrejšia farba naznačujúca prítomnosť širokého spektra živín. Odporúča sa zelená listová zelenina (špenát, kel kapusty, brokolica atď.) Plná antioxidantov, ako aj žltá a oranžová zelenina, ako je paprika, tekvica, mrkva. A v tomto prípade je cieľom dosiahnuť konzumácia dvoch alebo troch dávok zeleniny (najlepšie surovej alebo čo najmenej tepelne spracovaného, v žiadnom prípade vyprážaného).
Zachovanie zdravia kostrového systému je s vekom nevyhnutné, pretože je dobre známe, že starší ľudia často čelia potenciálne vážnym problémom spojeným s oslabením kostí. Odporúčaný denný príjem vápniku je 1 200 - 1 500 mg a je možné ho zabezpečiť konzumáciou mliečnych výrobkov (mlieko, jogurt, syr), ale aj brokolice, tofu, mandlí, kelu, ustríc, škrupín, kreviet, sardiniek, lososa. Je tiež potrebné povedať, že mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, nevyhnutného na fixáciu vápnika v kostiach - pri jeho nedostatku sa do kostí vstrebáva iba asi 10 až 15% vápniku, ktorý sa dostáva do tela.
Celé zrniečka
Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, ďalšej skupiny výživných látok nevyhnutných pre správne fungovanie tela. Medzi ich výhody patrí regulácia cukru v krvi a znižovanie „zlého“ cholesterolu, s tým spojený príjem vlákniny tiež prispieva k boju proti zažívacím problémom (najmä zápche). Ďalšími dôležitými zdrojmi komplexných sacharidov sú strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, cícer), ale aj ovocie a zelenina. Obmedzte spotrebu celozrnných výrobkov a iných produktov bohatých na uhľohydráty na asi 200 g/deň, aby ste sa vyhli nadmernému kalóriu.
Najdôležitejší zdroj bielkovín, mäso by nemalo chýbať v dennom menu starších ľudí. Je lepšie jesť ryby (zdrojové a zdravé tuky), kuracie, morčacie a iné chudé mäso, na úkor červenej, ktorá je spojená so strukovinami, vajcami a orechmi, inými vynikajúcimi zdrojmi kvalitných bielkovín. Odporúčané denné množstvo by malo byť niekde medzi 1 a 5 g na kilogram telesnej hmotnosti, ale iba ak nečelíte ochoreniu obličiek alebo cukrovke.
Ďalšie odporúčania
K týmto odporúčaniam v oblasti stravovania sa pridáva potreba konzumovať veľa vody - minimálne dva litre - o to viac, že pocit smädu sa vekom výrazne znižuje. Nezabudnite piť vodu každú hodinu, aby ste sa vyhli dehydratácii a pridruženým problémom (infekcie močových ciest, zápcha, zmätenosť atď.).
Je tiež dôležité znížiť spotrebu soli a cukru, ale tiež nevynechávať jedlá. V neposlednom rade ich nezabudnite spojiť s vyváženým stravovacím štýlom a fyzickou aktivitou, pravidelne trénovanou - 30 minút cvičenia, aj keď formou obyčajnej chôdze, udržiavajte správne fungovanie kĺbov, spomaľujte atrofiu svalov a chudnutie. KOSTIA.