Top 5 tréningových tipov pre rast - zostaňte fit!
Možno zistíte, že tieto tréningové tipy sú len niekoľkými triviálnymi výrokmi, ale ak ich použijete v praxi, budete ohromení tým, ako vaše školenie dopadne a aké výsledky získate.
Tieto tipy nie sú určené iba pre začiatočníkov vo svete silového tréningu, ale aj pre pokročilých. Ako povedal Arnold, musíme sa zamerať na základy, základy, ak chceme mať výsledky.
Na to, aby ste videli výsledky, nemusíte hľadať najnovšie tréningové techniky ani najrýchlejšie riešenia. Ak ste to už robili predtým, zastavte sa a počúvajte ma. Použite nasledujúce tipy a nielen, že sa vám cvičenie bude viac páčiť, ale uvidíte aj výsledky.
5 tréningových tipov
1. Začnite svoje cvičenie cvičením, ktoré nenávidíte najviac
Väčšina ľudí má obľúbené cviky na každú časť tela, preto ich cvičí častejšie a zvyčajne na začiatku tréningu. Ak blog čítate už nejaký čas, už viete, že sval musí byť šokovaný, aby priniesol želané výsledky. A aby ste sval šokovali, musíte pri každom tréningu zmeniť rutinu a odložiť cviky, ktoré máte radi a ktoré robíte. Musíte začať cvičiť cvičením, o ktorom viete, že keď to urobíte, šokujete nielen svaly, ale šokujete aj seba.
Povedzme, že pracujete s bicepsmi a vašim obľúbeným cvičením je flexia činky a tým, ktoré neznášate, je flexia rovnej činky. Namiesto toho, aby ste začali s cvičením, ktoré sa vám páči, začnete s príťahmi s rovnou činkou s provokatívnou váhou (samozrejme po správnej rozcvičke). Takto šokujete svalstvo a získate efektívne cvičenie.
Postupom času prídete na to, že najťažšie cviky sú aj najúčinnejšie na zvýšenie svalovej hmoty aj na rozvoj sily. Namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali a snažili sa robiť čo najviac „príjemných“ cvikov, predstavte ich na začiatku tréningu, pretože potom máte viac energie a môžete používať väčšie váhy. Iba tak budete napredovať.
2. Nerobte stále to isté
Môžete povedať, že táto rada je podobná tej vyššie uvedenej a môžete mať pravdu, ale je trochu iná. Mnoho ľudí, ktorí chodia do posilňovne, má takzvaný program, ale neviem, ako tento program správne používať. Povedzme, že musia trénovať nohy. Čo robíš? Jednoduché! Rovnaké cviky ako pri poslednom tréningu nôh, môžem urobiť niekoľko zákrutov, niekoľko rozšírení k stroju a možno použiť lis.
Ale váš sval je inteligentný, prispôsobuje sa pohybom, aby vám neubližoval, ale pretože tak bol vytvorený, tak sa vyvinul. Povinnosťou svalu nie je zvyšovať sa pri každom opakovaní, jeho povinnosťou je čo najrýchlejšie sa prispôsobiť určitému pohybu, aby nespotrebovával energiu zakaždým, keď tento pohyb opakuje. Preto musí byť trénovaný pomocou nových pohybov, nových cvikov a nových techník.
Ak dáte svojmu svalu nový cvik, novú tréningovú techniku, bude sa chcieť čo najskôr prispôsobiť a bude rásť a zväčšovať sa. Ale ak mu dáte rovnaké pohyby zakaždým, keď nereaguje rovnako, pretože je už prispôsobený.
Ako môžete dosiahnuť, aby sval znova reagoval? Vyskúšajte väčšiu váhu, inú tréningovú techniku, ako napríklad drop set, v ktorom začínate s najvyššou hmotnosťou a postupne klesáte na najnižšiu hodnotu bez prestávok medzi sériami. Alebo môžete vyskúšať variácie cvičení. Ak zvyčajne robíte normálne drepy s tyčou na chrbte, skúste to s tyčou na tvári, s jednou nohou alebo to robte iba do polovice tak, že si pod seba položíte lavičku, ktorá sa jej bude dotýkať a bude klesať. To stimuluje sval a spolu so správnou výživou ho rozrastie.
3. Nerobte z každej sady nočnú moru
Mnoho nováčikov alebo pokročilých kulturistov padlo do tejto pasce. Sval musí byť do istej miery prepracovaný až po neúspechu. Ak máte radi vynútené opakovania (v ktorých vám partner pomáha dokončiť posledné opakovania), pretože vám to pomáha pri raste svalovej hmoty, musíte niečo vedieť.
Osemtýždňová štúdia v Austrálii ukázala, že nútené opakovania v jednej zo štyroch sérií tlakov na hrudník zdvojnásobili silu kandidátov aj získanú svalovú hmotu v porovnaní s tými, ktorí tieto štyri série robili normálne. . Ale keď štúdiu zopakovali a pokúsili sa použiť techniku vynútených opakovaní v niekoľkých setoch, zistili, že sila a nárast svalovej hmoty sa vôbec nezmenili.
Prekonanie jedinej série po neúspechu dostatočne stimuluje sval, aby zabezpečil efektívne zvýšenie sily a hmotnosti. Aby ste nemuseli z každej súpravy robiť nočnú moru, dajte všetko, čo môžete, len jednej z nich a zvyšok si nechajte na koniec.
Mnoho trénerov a športovcov vie, že intenzita tréningu a použité váhy sú oveľa dôležitejšie pre rozvoj sily a vytrvalosti v porovnaní s počtom vykonaných sérií. Používanie vyšších váh bez techník, ako sú nútené opakovania, vám môže dať dobrý nárast sily, ale nie príliš veľa svalovej hmoty.
Takže podľa toho, aký máte účel, musíte zvoliť štýl tréningu. Ak chcete svalovú hmotu, potrebujete rastové techniky, ktoré nemusíte používať v každej sade. Ak chcete silu, potrebujete väčšie a ťažšie závažia a malé súpravy bez špeciálnej techniky.
4. Rozšírte svoju paletu cvikov
Objavenie nových a efektívnych cvičení nie je ťažké, na StaiÎnFormă.ro sú jedným kliknutím. Čo najčastejšie pridávame nové cviky a pohyby, ktoré vás udržia na dobrej ceste.
Okrem skúšania nových cvikov musíte cvičiť aj cviky, ktoré už poznáte, trochu inak. Experimentujte s novými úchopmi, zmeňte polohu, z ktorej určitú váhu zdvihnete, použite lišty alebo reťaze, buďte vynaliezaví!
Malé zmeny môžu pomôcť stimulovať viac vypracované svaly, takže budete môcť lepšie pracovať s určitými svalovými skupinami.
S klasickými pohybmi, ako sú kliky, ohyby kolena a mŕtve ťahy, sa nemusíte príliš meniť, zamerajte sa na cviky, ktoré izolujú určité svalové skupiny, tie sa dajú ľahko zmeniť zmenou uhla pohybu alebo úchopu.
5. Vlak na čerpanie - na konci tréningu
Všetci oceňujeme to čerpanie, ktorého sa počas dobrého tréningu zdržíme, dokonca aj Arnold Schwarzenegger uznal, že je to pre neho intenzívne potešenie.
Ale pozor, napumpovanie svalov je výsledkom vysokého objemu opakovaní a ak do telocvične vstupujete s myšlienkou okamžitej pumpy, musíte myslieť na to, čo stratíte, keď to urobíte.
Ako som už povedal, čerpanie vyžaduje veľa opakovaní, to znamená, že väčšina vašej energie pôjde na vykonávanie týchto opakovaní, a nie na intenzívny tréning skupiny pracujúcich svalov.
Najlepšie je trénovať sval s vyššími váhami a priemerným počtom opakovaní, napríklad 6-8. Po dokončení tejto časti tréningu môžete ľahko prejsť na cviky s väčším počtom opakovaní, ako napríklad 10-12-15. Týmto spôsobom sa uistíte, že získate pôžitok z nárastu svalovej hmoty aj z čerpania.
Na koniec tréningu si teda uložte počet vysokých opakovaní!
Toto bolo najlepších 5 tipov na tréning, ktoré vás dovedú k vyšportovanému telu. Čo si myslíte o týchto tipoch? Poznáte ďalšie tipy, ktoré by na zozname mali byť? Čakám na vaše odpovede v sekcii komentárov.
Veľa šťastia a nezabudnite Zostať vo forme!