Top 5 zdravých olejov
Prítomnosť olejov v strave je veľmi dôležitá, pretože dodáva telu esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a ďalšie živiny. Esenciálne mastné kyseliny sú prospešné tuky, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, obehového systému a mnohých procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele.
V posledných rokoch došlo k zvýšeniu spotreby zdravých, za studena lisovaných olejov, čo súvisí s vedomím pozitívnych účinkov zdravej výživy. Surové oleje obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Medzi najobľúbenejšie rastlinné oleje patrí ľanový olej, repkový olej a slnečnicový olej, ktorý si však získava čoraz väčšiu obľubu, napríklad kokosový olej. Ako si teda vybrať najlepší olej, keď máte toľko možností?
Všetko závisí od našich potrieb, či už potrebujeme olej na vyprážanie, alebo olej do šalátov (studený). Je dôležité, aby bol olej prírodný a spracovaný čo najmenej.
Výhody rastlinných olejov lisovaných za studena
Za studena lisované oleje si zachovávajú väčšinu výživných látok rastliny, z ktorých sú extrahované. Ich kvalita závisí aj od spôsobu skladovania, teploty, pri ktorej boli uchovávané, a od obalu.
Nerafinované rastlinné oleje sa získavajú z olejnatých semien a ovocia s minimálnym obsahom tuku 15%. Medzi najobľúbenejšie oleje patria oleje z:
- orechy a ich časti: kokos, lieskové orechy
Metóda lisovania za studena je prírodná metóda používaná po celé storočia. Na kvalitu oleja však majú vplyv aj ďalšie faktory, napríklad podmienky skladovania suroviny, zber, sušenie atď.
Top 5 olejov
Repkový olej
Repkový olej obsahuje veľké množstvo vitamínu E a polynenasýtených mastných kyselín v nasledujúcich pomeroch: 20% kyseliny linolovej a 9% kyseliny linolénovej. Polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny a vitamín E majú antioxidačný účinok a odporúčajú sa ľuďom s nízkou imunitou.
Repkový olej je všestranný a dá sa použiť ako studený, tak aj vyprážaný.
Repkový olej sa dá úspešne použiť do studených jedál - šalátov, omáčok, dresingov. Môže byť pridaný do pečiva alebo na panvici na krátke vyprážanie.
Odborníci na výživu odporúčajú používať ľanový olej na odstránenie zlého LDL cholesterolu a na zmiernenie prejavov aterosklerózy.
Ľanový olej je cenným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, najmä kyseliny α-linolénovej. Táto kyselina je súčasťou skupiny Omega-3 a je dôležitým prvkom v prevencii srdcových chorôb.
Je potrebné špecifické skladovanie z dôvodu možnosti oxidácie tukov a straty výživovej hodnoty produktu, ako aj tvorby zlúčenín, ktoré môžu poškodiť.
Ľanový olej by sa mal skladovať na chladnom mieste, mimo slnečného žiarenia, najlepšie v chladničke. Vystavenie oleja slnečnému žiareniu alebo zdrojom tepla znižuje jeho životnosť.
Ľanový olej nie je vhodný na vyprážanie. Používa sa do šalátov, nátierok alebo iných studených jedál. Vystavenie vysokým teplotám poškodzuje omega kyseliny. Skladujte v tmavých fľašiach.
Surový kokosový olej
Nerafinovaný kokosový olej je lisovaný za studena, čo znamená, že si zachováva prirodzenú a jemnú chuť a vôňu kokosu. Deodorizované oleje sa spravidla podrobia procesu rafinácie pri vysokej teplote.
Surový kokosový olej je vhodný na vyprážanie, pretože má veľmi vysoký bod horenia.
Má bielo-žltú farbu a v tuhom stave hladkú konzistenciu a pri teplotách nad 25 stupňov Celzia sa stáva tekutou.
Kokosový olej obsahuje kyselinu olejovú, ktorá mu dodáva veľkú odolnosť proti oxidácii.
Zloženie oleja, väčšinou zloženého z nasýtených mastných kyselín, ktoré sa všeobecne považuje za nezdravé, časom vyvolalo veľa kontroverzií. Nasýtené mastné kyseliny v kokosovom oleji sa však líšia od tých v živočíšnych tukoch a majú iný vplyv na ľudský organizmus.
Kvôli svojmu pevnému tvaru môže byť kokosový olej použitý ako náhrada masla alebo margarínu. Je ideálny aj na vyprážanie. Na rozdiel od iných olejov kokosový olej pri vysokých teplotách nestáva toxický a nehrdne.
Z kokosového oleja sa dajú pripraviť koláče, koláče a iné dezerty. Môže sa tiež pridať do omáčok a šalátových dresingov.
Tekvicový olej
Tekvicový olej má charakteristickú farbu a jemnú orieškovú chuť. Obsahuje veľké množstvo kyseliny linolovej a olejovej (približne 70 - 80%), kyseliny palmitovej (10 - 25%) a ďalších mastných kyselín (2%).
Stojí za zmienku, že tuky v tekvicovom oleji patria medzi najvýživnejšie rastlinné tuky.
Tekvicový olej je zdrojom vitamínov: E, B1, B2, B6, A, C a D. Obsahuje tiež veľké množstvo fytosterolov, selénu, draslíka a zinku.
Je ideálny vo vegánskej a vegetariánskej strave.
Tekvicový olej je vhodný do sladkých aj slaných jedál. Môže sa použiť v zálievke alebo ako poleva na dezerty, napríklad na zmrzlinu. Veľmi dobre sa hodí k cestovinám, humusu alebo k tachini.
Olej z čierneho kmínu
Olej z čierneho kmínu sa získava mletím a lisovaním semien za studena. Obsahuje viac ako 80% nenasýtených mastných kyselín.
Prispieva k tvorbe prostaglandínov, látok podobných hormónom, ktoré prispievajú okrem iného k tvorbe buniek.
Polynenasýtené mastné kyseliny v zložení čierneho kmínového oleja majú priaznivé účinky na imunitný systém a poskytujú podporu počas rekonvalescencie.
Ľudské telo nie je schopné samo produkovať polynenasýtené mastné kyseliny, a preto ich musíme prijímať z potravy.
Semená čierneho kmínu obsahujú nielen polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny, ale aj veľa ďalších mastných kyselín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.
Olej z čierneho kmínu sa používa za studena. Môže sa pridávať do šalátov, polievok, omáčok, tvarohu alebo nátierok. Má mierne horkastú chuť a štipľavý zápach.