Top 5 zdrojov bielkovín - Ako nepriberať na váhe; BODY IP doplnky pre budovanie svalových Nemcov
O výhodách a použití bielkovín nie je potrebné polemizovať. Proteín je najdôležitejšou makroživinou, ktorá dáva do pohybu budovanie svalov a zaisťuje, aby sa existujúce svaly zachovali v strave. Čo však s kalóriami z bielkovín, pokiaľ ide o príjem tukov a zloženie tela? Môže vás príliš veľa bielkovín pripraviť o tuk? A aké sú najlepšie zdroje bielkovín, ktoré optimálne dodávajú svalom bielkoviny? To všetko sa dozviete v tomto článku.
Môže vás bielkovina pripraviť o tuk?
Ak vložíte viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje, priberiete a priberáte. Ak pilne trénujete svaly a jete stravu bohatú na bielkoviny, naberáte tiež svaly, podľa bežného názoru v kruhoch fitnes a silových športovcov. Je to úplne správne, ale prírastok telesného tuku závisí od makroživín, pomocou ktorých sa dosahuje prebytok kalórií.
Najnovšie štúdie ukazujú, že prebytok kalórií iba z bielkovín nevedie k vyššiemu percentu tukov. Toto už berie do úvahy, že časť prebytočných kalórií sa už využila na budovanie svalov. Štúdie ukazujú: z bielkovín netučnia! [1] [2]
Americkí vedci skúmali otázku, či vysoký prebytok kalórií súvisiacich s bielkovinami vedie k zmene zloženia tela, teda k zvýšeniu telesného tuku. Okrem toho sa sledovali aj prírastky svalov a zmeny telesnej hmotnosti.
V štúdii bola skupina 10 ľudí porovnávaná s inou skupinou 20 ľudí zhruba rovnakého veku, výšky a hmotnosti. Všetky osoby boli aktívne v športe.
Vedci zaznamenali nasledujúce údaje z kontrolných skupín:
- telesná hmotnosť
- Hmotnosť bez tuku (svaly)
- Tuková hmota
- Percento telesného tuku
- Denná potreba kalórií
- Distribúcia makroživín
Počas určitého časového obdobia obe kontrolné skupiny spotrebovali pri rovnakej fyzickej aktivite približne rovnaké množstvo kalórií s rovnakou distribúciou makroživín.
Ďalej skupina s „vysokým obsahom bielkovín“ dostala ďalších 145 gramov bielkovín. To zodpovedalo dennému príjmu bielkovín okolo 307 gramov alebo 4,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti a ďalšiemu príjmu kalórií okolo 800 Kcal. Množstvo kalórií v normálnej kontrolnej skupine sa znížilo o približne 200 Kcal.
Čo sa stalo?
Ako sa dalo čakať, obe skupiny si tréningom a dostatočným množstvom kalórií vybudovali určitý sval. V skupine so zvýšeným príjmom bielkovín došlo dokonca k mierne väčšiemu nárastu chudej hmoty (svalov).
Ešte zaujímavejšie to však bolo OBOJOVÉ skupiny v priemere nepripojený žiadny telesný tuk aj keď skupina s „vysokým obsahom bielkovín“ konzumovala ohromných 800 kcal viac za deň. Okrem toho sa v skupine s vysokým obsahom bielkovín nezistilo žiadne zhoršenie krvných hodnôt.
Top 5 zdrojov bielkovín
Ak na konci dňa pri sledovaní kalórií zistíte, že už nemáte miesto pre viac kalórií, potom je úplne v poriadku dať si ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín, pretože, ako sme videli počas štúdií, predstavuje Prebytok kalórií z bielkovín nemá za následok prírastok tukov. Tu by ste to však nemali preháňať, pretože to, ako sa správa pri extrémne veľkom prebytku kalórií v dôsledku bielkovín, ešte nebolo preskúmané.
Tu je 5 najlepších zdrojov bielkovín, na ktoré sa môžete spoľahnúť a ktoré môžete jesť sami bez toho, aby ste pribrali.
5. miesto: syr Harz
Z čisto výživového hľadiska by to malo byť skutočne číslo 1, ale jeho chuť nemá až takú dobrú povesť. S necelými 30 gramami bielkovín na 100 gramov je syr Harz skutočnou bielkovinovou bombou. Ďalej takmer neobsahuje žiadny tuk ani sacharidy a je mimoriadne lacný. Ak nemôžete jesť syr Harz surový jednotlivo, môžete si ho pripraviť v rôznych receptoch, z ktorých je syr Harz dokonca potešením.
Veľký výber receptov na syr Harz nájdete v sekcii receptov BodyIP!
4. miesto: tuniak
Kvôli drastickým podmienkam výlovu a čiastočnému nadmernému rybolovu končí tuniak „iba“ na štvrtom mieste medzi top 5 zdrojmi bielkovín. Tuniaka v konzerve by mal poznať každý ambiciózny športovec. Tuniak poskytuje veľa bielkovín a dobrých omega-3 mastných kyselín a dá sa pripraviť prakticky rôznymi spôsobmi z plechovky. Tí, ktorí sa nerozhodnú pre tuniaka nakladaného v slnečnicovom oleji, dostanú čistý zdroj bielkovín bez sacharidov a veľmi malého množstva tuku.
Či už čistý, v šaláte, na pizze zameranej na fitnes alebo v omáčkach, tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
3. miesto: vaječný bielok
Vaječný bielok, ktorý neobsahuje takmer žiadny tuk ani sacharidy, poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny a rovnako ako syr Harz a tuniak sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi. Extrahovaný vaječný bielok je k dispozícii v baleniach. Odporúča sa však oddeliť si vaječný bielok sami, ideálne od kvalitných organických vajec. Vaječný žĺtok obsahuje veľa dôležitých živín, vitamínov a minerálov, a preto by sa nemal vyhadzovať, ale mal by sa používať pri iných receptoch.
2. miesto: srvátkový proteín
Kvalitný srvátkový proteín môže nesmierne podporiť budovanie svalov a stravu, pretože čistý proteín je možné dodať rýchlo a ľahko v tekutej forme. Proteínový prášok samozrejme nie je nevyhnutnosťou, ale môže byť užitočným doplnkom vášho jedla a uľahčiť vám príjem bielkovín. Chutný proteínový kokteil je navyše veľmi dobrou alternatívou k nezdravým potravinám, ako sú sladkosti, pečivo alebo iné sladkosti. Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín uspokojí vaše túžby a udrží vás sýty na dlhú dobu.
Odporúčame srvátkový proteín od BODY IP! Vďaka svojej neuveriteľne lahodnej chuti je lahodnejšia ako mnoho nezdravých sladkostí.
1. miesto: kuracie prsia
Veľmi málo silových športovcov sa vo svojej strave zaobíde bez kurčiat. Nie nadarmo má biele nízkotučné hydinové mäso obzvlášť dobrú povesť. Ako každé iné mäso poskytuje veľké množstvo bielkovín s mnohými dôležitými a kvalitnými aminokyselinami a vyniká mimoriadne vysokou biologickou hodnotou svojich bielkovín.
Záver
Dosiahli ste už svoj denný príjem kalórií, ale napriek tomu chcete niečo zjesť bez previnenia? Potom si dajte jedlo bohaté na bielkoviny, pretože americkí športoví vedci zistili, že prebytok kalórií z bielkovín nevedie k prírastku tukov. Okrem tu prezentovaných vysoko kvalitných zdrojov bielkovín existuje samozrejme veľa ďalších potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Uistite sa, že máte vyváženú rozmanitosť a dostatočný príjem bielkovín na dosiahnutie najlepších výsledkov v budovaní a definovaní svalov!