Jete podľa tréningu FreeRider
Traian Goga je redaktorom FreeRider.ro od začiatku časopisu
Ďalší článok
Suzuki Nine Knights MTB 2014 s Geoffom Gulevichom
Ak ste nedávno jazdili na bicykli alebo ste začali viac trénovať, je veľká šanca, že vaše telo bude túžiť po energii navyše. Nezáleží na tom, kedy vás zasiahne - polnoc, skoro ráno atď. - Hlad príde, keď to najmenej čakáš. Všetka ďalšia práca, ktorú robíte, zvyšuje váš denný príjem kalórií. Ale aj napriek tomu vie dosť športovcov, ako sa majú stravovať. Je dobré niečo ochutnať vždy, keď sa vás telo opýta, alebo radšej zostať pri 3 jedlách denne?
Základnou myšlienkou je prijímať viac jedla bez zvýšenia tukového tkaniva: to znamená jesť jedlo zodpovedajúce vynaloženému úsiliu a synchronizovať túto konzumáciu podľa tréningu. Uviedol som teda nižšie 5 základných pravidiel, ktoré vám pomôžu rešpektovať to, čo som napísal vyššie.
Ihneď po tréningu
Okamžite po tréningu skonzumujte 10 až 20 gramov bielkovín a 20 až 50 gramov sacharidov. Toto je najdôležitejší krok, ktorý má cyklista nasledovať. Dobrou voľbou pre potrebu bielkovín je energetická tyčinka, ktorá obsahuje 20 gramov bielkovín/porcia. Zlepšíte tak čas na zotavenie, čo povedie k efektívnejšiemu prispôsobeniu sa novému tréningovému programu. Jedenie ihneď po tréningu znižuje šance na konzumáciu väčšieho množstva jedla pri nasledujúcich jedlách.
Pred tréningom
Ak ste jedli najviac 3 hodiny pred tréningom, potom nie je potrebné jesť nič navyše. Ak ste túto hranicu prekročili, môžete si dať tyčinku sacharidov s vyšším obsahom týchto živín, asi 42 gramov/porciu. Najmä pri intervalových tréningoch je dôležité mať v sebe palivo, inak bude tréning trpieť. Nedochádza to ale k druhému extrému, ktorým je príliš veľa stravovania.
Na vašom tanieri by jedlo malo vyzerať asi takto: jedna tretina potravín, ktoré dodávajú energiu (tie, ktoré obsahujú pomaly vstrebávané sacharidy), jedna tretina zdravé potraviny (ovocie, zelenina, šaláty atď.) A jedna tretina štrukturálne potraviny (všetky obsahujúce bielkoviny: mäso, vajcia atď.). Nevynechávajte zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú vo všetkých vyššie spomenutých kategóriách potravín.
Pri odporovom cvičení je priemerná spotreba ľudského tela 60 gramov sacharidov/hodinu. Dobrá časť je, že nezáleží na tom, či si tieto sacharidy vezmete z gélov, tyčiniek alebo z nápoja, ktorý máte so sebou. Odporúča sa energizujúci gél, ktorý obsahuje 27 gramov sacharidov, a tyčinka s asi 45 gramami týchto živín, ale jeho množstvo sa môže líšiť v závislosti od potrieb vášho tela.
Ako kalorická potreba potrebuje ľudské telo denne 5 - 8 gramov/kg tela sacharidov, 1 - 2 gramy/kg tela bielkovín a 1 - 2 gramy nenasýtených tukov/kg tela. Snažte sa byť v týchto hraniciach, a tak budete chránení pred akýmikoľvek problémami, ktoré súvisia s kilami navyše.