Top 9 cvičení pre silu a svalovú hmotu - zostaňte fit!
Aj keď každý, kto chodí do posilňovne, má svoje osobné ciele, veľmi častou vecou medzi nimi je túžba stať sa väčším a silnejším. Preto sme pripravili zoznam najlepších cvikov na silu a svalovú hmotu.
Pretože sa všetci kulturisti snažia rozvíjať každý sval v tele pri zachovaní proporcie a symetrie, potrebujú množstvo konkrétnych a rozmanitých cvičení pre každú časť tela.,
Aj keď vaším cieľom nie je byť taký veľký ako profesionálny kulturista alebo vyzerať ako doska ľudskej anatómie, princípy zostávajú rovnaké: na získanie požadovanej postavy potrebujete čo najlepšie cviky pre silu a svalovú hmotu.
Pred prechodom na tieto cvičenia si však musíme niečo ujasniť.
Svalový silový tréning a tréning svalovej hmoty
Aj keď dva typy tréningu zahŕňajú použitie váh, výsledná postava môže byť úplne iná.
Čo si začiatočníci neuvedomujú, je rozdiel medzi silovým a stolovým tréningom. Pokiaľ ide o silu, jediná otázka, ktorú stojí za to si položiť, je „Koľko zdvihnem?“, vaším hlavným cieľom je používať pribúdajúce kilogramy - najlepšie pokiaľ máte dobrý tvar, aby ste sa vyhli nehodám.
Ale keď hovoríte o zvýšení svalovej hmoty, máte pred sebou niečo úplne iné. Cieľom tu nie je vidieť, koľko toho dokážete zdvihnúť, ale skôr pomocou silového tréningu rozvíjať, tvarovať a formovať určité svalové skupiny. Ak chcete použiť vedeckejší výraz, keď chcete naberať svalovú hmotu, potrebujete hypertrofický stimul.
Výcvik človeka, ktorý chce rozvíjať svoje sily, bude vyzerať takto:
- Série s menej ako 6 opakovaniami
- Pri použití hmotnosti, ktorá predstavuje 85 - 90% maximálnej hmotnosti, ktorú môžete použiť
- Čas odpočinku 3 - 5 minút
A tréning človeka, ktorý hľadá definíciu a nárast svalovej hmoty, bude taký:
- Séria s 8-12 opakovaniami
- Použite váhu, ktorá je 60-80% z maximálnej hmotnosti, ktorú môžete použiť
- Čas odpočinku 30-90 sekúnd
Keď však budujete svoju svalovú hmotu, trochu sa posilňujete a keď trénujete na silu, do istej miery ju aj rozvíjate.
Snažím sa vám tu povedať, že musíte trénovať podľa svojho hlavného cieľa.
Čo robíte, ak chcete silu a svalovú hmotu?
Ak chcete takýto program trénovať sami, budete potrebovať tie najlepšie cviky na silu a svalovú hmotu.
Preto sme nižšie zostavili zoznam 9 najlepších cvikov, ktoré vám poskytnú rast sily aj hypertrofický stimul.
Ak už používate konkrétny tréningový program, nezabudnite tieto pohyby začleniť do svojej rutiny.
Ďalšou veľmi dôležitou vecou, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je to, keď trénujete na silu a hmotu.
Pretože silové cvičenia vyžadujú väčšiu váhu, budete ich musieť predstaviť na začiatku tréningu, pretože potom máte najvyššiu úroveň energie. Predtým, ako začnete, sa poriadne rozcvičte, aby ste predišli nehodám.
Použite princípy opísané vyššie, s váhami 85-90% maximálnej hmotnosti, ktorú môžete použiť (koľko tlačíte alebo ťaháte), a sériou s niekoľkými opakovaniami. Medzi sériami si dobre oddýchnite, aby ste mali energiu na dokončenie všetkých opakovaní.
Po dokončení prvej polovice tréningu - silového tréningu - sa presuniete do druhej polovice, v ktorej budete cvičiť na hypertrofiu - zvýšenie svalovej hmoty.
Počet opakovaní udržujte medzi 8 - 12 s malými prestávkami medzi sériami. Tu budete musieť použiť zvyšnú energiu na získanie najlepšieho stimulu rastu.
Najlepšie cvičenia pre silu a svalovú hmotu
1. Tlačenie z postele s činkou
Hlavné namáhané svaly: Prsné svaly - čelný deltový sval - triceps
Tipy na školenie: Pre najlepšiu stimuláciu hrudníka položte trup na lavičku tak, aby bola chrbtica klenutá. Medzi lavicou a chrbtom by mal byť oblúk, cez ktorý by ste mohli prejsť rukou. Ramená sklopte dozadu, aby ste získali pevnejšiu pozíciu.
2. Pulóver s činkou/činka
Hlavné namáhané svaly: Horné prsné svaly - veľký chrbtový - Triceps
Tipy na školenie: Či už chcete pracovať na chrbte alebo na hrudi, použite závažie, ktoré vám umožní čo najviac znížiť latku a zároveň boky nechať na lavici.
3. Vľavo s ohnutou činkou
Hlavné namáhané svaly: Veľký chrbtový - Trapezius - Zadný deltový sval - Dolná časť chrbta - Biceps - Predlaktie
Tipy na školenie: Široký úchop dlaňami otočenými k sebe obráťte chrbtom a úzkym úchopom dlaňami otočené dopredu obráťte biceps a veľký chrbát (tvar chrbta do tvaru V).
4. Mŕtvy ťah
Hlavné namáhané svaly: Dolná časť chrbta - štvorhlavý sval - biceps femuru - zadok - trapéz - predlaktie
Tipy na školenie: Ak sa chcete zamerať na silu, urobte mŕtvy ťah zakaždým od podlahy a ak chcete rýchlejší nárast hmotnosti v zadnej časti, nenechajte lištu dotknúť sa podlahy.
5. Trakcie
Hlavné namáhané svaly: Veľký chrbtový - Trapezius - Zadný deltový sval - Biceps - Predlaktie
Tipy na školenie: Z dôvodu rovnomerného vývoja chrbta častejšie meňte vzdialenosť medzi dlaňami a uhol medzi trupom a tyčou.
6. Koleno sa ohýba
Hlavné namáhané svaly: Štvorhlavý sval - Biceps femoris - Boky - Zadok - Dolná časť chrbta
Tipy na školenie: Neobetujte správny tvar pre väčšiu váhu tyče. Ak nebude toto cvičenie vykonané správne, môže spôsobiť vážne nehody.
7. Nožný lis
Hlavné namáhané svaly: Štvorhlavý sval - biceps femuru - boky - zadok
Tipy na školenie: Zmeňte vzdialenosť medzi chodidlami, aby ste úplne stimulovali svaly nôh.
8. Lis na činky na sedenie
Hlavné namáhané svaly: Ramená - Triceps - Horná časť hrudníka
Tipy na školenie: Aby ste pracovali rovnako dobre ako predné aj bočné deltové svaly, pokúste sa žonglovať s dlaňou dlaňami smerujúcimi dopredu a s dlaňami otočenými k sebe.
9. Paralelné plaváky
Hlavné namáhané svaly: Hrudník - Triceps - Predný deltový sval
Tipy na školenie: Pre čo najlepšiu aktiváciu hrudníka sa predkloňte. Pre prácu tricepsu držte trup kolmo na podlahu.
záver
Hypertrofia a silový tréning by nemali byť v rozpore. Mali by sa navzájom dopĺňať, aby vám poskytli požadované telo.
[mks_button size = "large" title = "Chcete rásť?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Pri týchto cvičeniach sa držte zásad uvedených vyššie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Ak poznáte ďalšie cviky na silu a svalovú hmotu, som si istý, že ich každý čaká v sekcii komentárov.
rozvoj sily, cviky svalovej sily, cviky sily a hmotnosti, cviky svalovej hmoty, sila, svalová hmota