TOP potraviny s nízkym obsahom sacharidov (zoznam, ako schudnúť rýchlejšie)

Nízkosacharidová diéta PRÁCA.

ona pomáha pri chudnutí, zvyšuje vašu energiu, znižuje hlad a vylepšuje početné značky pre optimálne zdravie (Hodnoty cholesterolu, triglyceridy, citlivosť na inzulín atď.).

To v dnešnej dobe nikto nepopiera ... až na niekoľko zarytých počítadiel kalórií.

Implementácia ... pretože veľa vecí sa bohužiaľ stále deje. Existuje veľa dôvodov (tu je 15: Prečo pre vás nemusí nízky obsah sacharidov (zatiaľ) fungovať)

Často je to jednoducho preto, lebo sa dostatočne neobmedzujete sacharidmi (KH). A to často preto, lebo človek nevie alebo nevie presne, koľko sacharidov obsahujú rôzne potraviny... alebo všeobecne, či sú vhodné pre nízkosacharidovú stravu.

A PRESNE tu by vám mal pomôcť tento zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov.

NIE všetky sacharidy sú tvorené rovnako!

Tým mám na mysli rozdiel medzi stráviteľnými a nestráviteľnými sacharidmi.

Zjednodušene povedané: vláknina a cukrové alkoholy z potravy nie sú trávené vôbec alebo sú trávené iba čiastočne. Z tohto dôvodu sa odpočítavajú od čistých sacharidov:

CELKOM KH
mínus vláknina
mínus cukrové alkoholy
= NET KH

V nasledujúcej tabuľke nájdete informácie vo forme čistých sacharidov, pretože týmto by ste mali pri chudnutí venovať osobitnú pozornosť.

Príklad:

Avokádo obsahuje celkovo 9g sacharidov na 100g, čo by bolo veľa. Z toho je však 7 g vláknina a iba 2 g čisté sacharidy.

CELKOVÁ KH: 9g
mínus vláknina (7g)
mínus alkoholy z cukru (0 g)
= 2 g NET KH

Z tohto a ďalších dôvodov je avokádo veľmi priateľským jedlom s nízkym obsahom sacharidov. Tu je ešte niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:

DÔLEŽITÉ! Čo ešte musíte brať do úvahy okrem čistých sacharidov

Nie všetky potraviny, ktoré v tomto zozname vyzerajú ako potraviny s nízkym obsahom sacharidov, sú skutočne „s nízkym obsahom sacharidov“ alebo s nízkym obsahom sacharidov.

Ďalší príklad:

Vodové melóny obsahujú iba 6 g čistých sacharidov na 100 g. To znie ako ovocie veľmi málo. Problém je v tom, že ste zjedli 100 g vodného melónu za extrémne krátke obdobie. Porcia by bola okolo 250 - 300 g, čo by zvýšilo čistý obsah sacharidov na 18 g.

A to nie je jediný problém.

Aby ste zistili, či je potravina skutočne nízko sacharidová a pomáha pri chudnutí, musíte brať do úvahy aj ďalšie vlastnosti, ako napríklad:

Glykemický index
Glykemická záťaž
Výživový obsah
Obsah vlákniny
Obsah fruktózy
Obsah tuku a bielkovín
Atď…

Aby som vám tento problém uľahčil, vložil som do najlepších odporúčaní týkajúcich sa potravín malú hviezdičku. Potraviny s hviezdičkou sú priateľské k nízkym obsahom sacharidov a inak sú veľmi zdravé.

To, že jedlo nemá takú hviezdičku, ešte neznamená, že je nezdravé.

Napríklad mrkva je veľmi zdravá a je vynikajúcim zdrojom sacharidov. Len si uvedomte, že majú vysoký obsah KH. Záleží len na tom, na koľko sacharidov sa chcete obmedziť na každý deň ...

Nízkosacharidová zelenina

Väčšina zeleniny je väčšinou tvorená sacharidmi a trochou bielkovín. Pretože porcie sú často také „malé“ (pokiaľ ide o kalórie) a obsahujú vlákninu, väčšina odrôd je priateľská k veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Pri niektorých druhoch zeleniny však musíte byť opatrní. Jedná sa hlavne o škrobové odrody, ako sú zemiaky, mrkva a tekvica. Tieto by mali byť minimalizované pri pláne s nízkym obsahom sacharidov.

Každý deň môžete jesť toľko odporúčanej zeleniny, koľko chcete.

POZNÁMKA*: Potraviny s hviezdičkou * sa odporúčajú ako jedlá s nízkym obsahom sacharidov z dôvodu: glykemického indexu, glykemickej záťaže, obsahu živín, obsahu vlákniny, obsahu fruktózy, obsahu tukov a bielkovín.

Plody s nízkym obsahom sacharidov

Väčšina ovocia pozostáva takmer výlučne z uhľohydrátov, a preto je tiež výrazne znížená v prípade nízkeho obsahu sacharidov. Výnimkou sú mastné jedlá, ako je avokádo a olivy, ktoré obsahujú množstvo zdravých tukov.

Okrem týchto dvoch vecí by mala byť denná konzumácia ovocia obmedzená na 1 - 2 porcie (maximum). (Priemerne veľký banán má takmer 30 sacharidov!)

* Avokádo - 2,0 g
* Olivy, zelené - 3,0 g
* Citrón - 3,0 g
* Acerola - 3,5 g
* Olivy, čierne - 4,9 g
* Ostružiny - 5,0 g
* Brusnica - 5,0 g
* Maliny - 5,0 g
* Brusnice - 5,0 g
* Ríbezle - 5,4 g
* Grapefruit - 6,0 g
* Čučoriedky - 6,0 g
Vodný melón - 6,0 g
Jahody - 7,0g
Baza - 8,0 g
Kivi - 8,0 g
Papája - 8,0 g
* Angrešt - 8,0 g
Marhuľa - 9,0 g
Broskyňa - 9,0 g
Višne - 9,0g
Klementín - 9,5 g
Mandarínka - 10,0g
Oranžová - 10,0g
Apple - 11,0 g
Hruška - 11,0 g
Medovicový melón - 11,0 g
Ananás - 11,5g
Obr - 12,0 g
Nektarinka - 12,0 g
Slivky - 12,0 g
Mango - 13,0 g
Marakuja - 14,0g
Čerešne - 14,0 g
Hrozno - 14,0 g
Granátové jablko - 15,0g
Šípky - 16,0g
Liči - 16,0 g
Banán - 20,0g
Dátumy - 60,0 g
Hrozienka - 75,0 g

Prečítajte si tiež: 10 dôvodov, prečo vám avokádo pomáha pri chudnutí

Orechy a semená s nízkym obsahom sacharidov

Orechy obsahujú hlavne tuky, trochu sacharidov a zvyčajne ešte menej bielkovín. Sú veľmi vhodné pre nízkosacharidovú diétu. Kvôli kalóriám a omega-6 mastným kyselinám by som neodporúčal viac ako 50g denne.

Semená sa tiež vyrábajú z tukov a na rozdiel od orechov z veľkého množstva vlákniny. Mali by ste preto obmedziť ľanové, blšie, chia a sezamové semiačka na maximálne 30 g denne. Iná situácia je u konopných semienok, ktoré obsahujú oveľa viac bielkovín. Môžete ich zjesť viac a sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegánov.

* Ľanové semienko - 0,0g
* Semená bĺch - 2,0 g
* Konopné semiačka - 3,0 g *
* Tekvicové semiačka - 4,0g
* Brazílske orechy - 4,2 g
* Chia semienka - 5,0 g
* Mandle - 5,0 g
* Pekanové orechy - 5,0 g
* Lieskové orechy - 5,8 g
* Makadamia - 6,0 g
* Piniové orechy - 6,0 g
Arašidy - 7,0 g
* Kokos - 8,0 g
* Sezamové semiačka - 9,0 g
* Pistácie - 10,0 g
* Slnečnicové semienka - 11,4 g
* Vlašské orechy - 12,4 g
* Kešu oriešky - 30,7g

Mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, odporúčam predovšetkým plnotučný syr, ktorý je vyrobený zo surového mlieka. Väčšina z nich obsahuje 0 g sacharidov (alebo aspoň veľmi málo).

S mliekom vyzerá celkom inak, pretože obsahuje mliečny cukor (laktózu). Nezáleží na tom, či je to 1/4 tuku, 1/2 tuku alebo plnotučné mlieko. 3dl už obsahuje 15g sacharidov a to je len jeden dôvod, prečo neodporúčam mlieko (pokiaľ nejde o surové mlieko).

Lepší je tam jogurt, tvaroh a kefír. Len sa uistite, že neobsahujú žiaden pridaný cukor.

* Appenzeller - 0,0 g
* Niva - 0,0 g
* Stručne - 0,0 g
* Camembert - 0,0 g
* Čedar - 0,0g
* Edamský syr - 0,0 g
* Ementál - 0,0g
* Feta syr - 0,0g
* Gorgonzola - 0,0 g
* Syr Gouda - 0,0 g
* Syr Harz - 0,0 g
* Ovčí syr - 0,0g
* Ricotta - 1,0 g
* Tilsiter - 1,0 g
* Šľahačka - 2,0 g
* Krémový syr - 3,0 g
* Tvaroh, 20% - 3,0 g
* Kefír - 3,5 g
* Mozzarella - 4,0 g
* Parmezán - 4,0 g
* Creme fraiche - 4,0 g
Kávový krém - 4,0g
* Mascarpone - 4,0 g
* Tvarohový tvaroh - 4,0 g
* Kyslá smotana - 4,0 g
* Srvátka - 4,4 g
* Jogurt (bez pridania cukru!) - 5,0 g
Mlieko - 5,0 g
* Tavený syr - 5,0 g
* Kokosové mlieko - 6,0 g
Sójové mlieko - 6,0g
Sójový jogurt - 17,0g

Obilniny s nízkym obsahom sacharidov a pečivo

Väčšina ľudí dnes vie, že pšenica nie je zdravá. Väčšina ostatných obilnín tiež nie je príliš zdravá a obsahuje príliš veľa sacharidov na diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Výnimkou sú rezance konjac. Na múku by som odporučila mandľovú alebo kokosovú múku.

Quinoa, ryža a ovos sú dobrým zdrojom uhľohydrátov, ktoré sú ideálne pre deň, kedy si doprajete.

* Rezance Konjac - 0,0g
* Konjac múka - 0,0g
* Mandľová múka - 6,0g
* Sladká múka z vlčieho bôbu - 10,0 g
Pšeničné otruby - 12,0 g
* Kokosová múka - 17,0g
Kuskus - 23,0 g
Pumpernickel - 30,0g
Celozrnný ražný chlieb - 36,0g
Celozrnný chlieb - 36,0 g
Chlebové placky - 45,0 g
Ovsené otruby - 45,2 g
Ražný chlieb - 46,0g
Strúhanka - 52,0 g
Biely chlieb - 52,0g
Amarant - 55,0 g
Ovsené vločky - 55,0 g
Preclík - 58,0g
Tyčinka praclíka - 58,0g
Bageta - 58,4 g
Cestoviny, celozrnné - 60,0g
Quinoa - 62,0 g
Celozrnná múka - 63,4g
Celozrnná ražná múka - 65,0g
Špaldová múka, celozrnná - 66,0g
Pšeničná krupica - 66,0 g
Jačmenná múka, celozrnná - 68,0g
Kukuričná múka - 68,0g
Ražná múka - 68,0g
Cestoviny, krupica z tvrdej pšenice - 69,0 g
Bulgur - 69,4 g
Pohánka - 70,9g
Pšeničná múka 405 - 70,9g
Polenta - 71,0 g
Cestoviny - 72,0 g
Ryža, celozrnná - 72,0 g
Divoká ryža - 77,0 g
Ryžová múka - 79,1g

Sladidlo s nízkym obsahom sacharidov

Sladidlá sú témou samou o sebe. Zostal by som s prírodnými sladidlami a vyhýbal by som sa aspartámu a iným umelým sladidlám.

Najlepšie sú stévia, erytritol a xylitol. Med obsahuje veľa sacharidov a podľa mňa je vhodný iba pre ľudí, ktorí už nechcú chudnúť. Má niektoré zaujímavé vlastnosti podporujúce zdravie.

Sukralóza - 0 g
Inulín - 1 g
* Stevia - 5g
* Erytritol - 5 g
* Xylitol - 60 g
Javorový sirup - 66 g
Maltitol - 67 g
Sirup z agáve - 70g
* Med - 82 g
Aspartám - 85g
Sacharín - 94g
Cukor - 100g

Mäso s nízkym obsahom sacharidov, ryby, vajcia, tuky a oleje

Mäso, ryby, tuky a oleje prirodzene neobsahujú sacharidy.

Vajcia obsahujú kdekoľvek medzi 0 - 1 g sacharidov na 100 g, a preto sú veľmi priateľské k nízkym obsahom sacharidov.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov budete jesť veľa týchto potravín. Hlavnú časť vašej spotreby tvoria najmä zdravé tuky. Mäso, ryby a vajcia sa tiež veľmi odporúčajú, pokiaľ je ich kvalita správna.

Prečítajte si tiež: Zdravý VS. Nezdravé tuky (viete rozdiel?)

Viac potravín, ktoré by vás mohli zaujímať

Tu je niekoľko ďalších potravín, ktoré by vás mohli zaujímať. Čokolády by som odporúčal iba s minimálne 70% kakaa. V sekcii zdroje nájdete dva dobré príklady.

Arašidové maslo - 12,0 g
* Tmavá čokoláda 90% - 14,0 g
* Tmavá čokoláda 85% - 21,0 g
* Tmavá čokoláda 75% - 28,0 g
Plátky mlieka - 34,0g
Zemiakové lupienky - 40 g
Tmavá čokoláda 50% - 45,0g
Pomarančový džús - 47 g
Marcipán - 49 g
Popcorn - 55 g
Marcipán - 58,0g
Javorový sirup - 68,0 g
Nugát - 68,0 g
Sirup z agáve - 70 g
Gumené medvedíky - 71 g
Sucháre - 73 g
Tyčinky praclíka - 75 g
Med - 77,0 g
Džem - 78,0 g
Ovaltín - 79 g
Kukuričné vločky - 80 g
Gumené medvedíky - 80,0 g
Sladké drievko - 85,0 g
Polevový cukor - 100,0g
Cukor - 100,0 g
Dextróza - 100,0 g

Koľko sacharidov je „povolených“ s nízkym obsahom sacharidov?

Pre mňa je nízky obsah sacharidov niekde medzi 50 g - 150 g sacharidov denne.

Ak veľa športujete, tak samozrejme viac. Ak ťažko cvičíte, tak menej. A je tiež pravda, že s 50g sacharidov denne chudnete zvyčajne rýchlejšie ako so 150g.

Existuje tiež otázka, kedy je najlepšie konzumovať sacharidy. Z môjho pohľadu je na to večer najvhodnejší, pretože vďaka sekrécii serotonínu teda vy lepšie zaspať môcť. A myslím si, že má zmysel sa ráno úplne vyhnúť sacharidom, aby vaše telo mohlo stále spaľovať veľa tukov, kým sa nespotrebujú prvé sacharidy.

Ak máte na chudnutie iba 5–10 kg, má zmysel mať každých 5–10 dní denný odpočinok, v ktorom potom zvýšite sacharidy a skonzumujete menej tuku.

Ďalšie tipy na chudnutie

Pomáha vám zelený čaj pri chudnutí? (11 dôvodov, ktoré hovoria za to)
Schudnite s citrónovou vodou a 7 dôvodov, prečo s ňou začať deň
TOP 7 potravín, ktoré spaľujú tuky

Potrebujete lahodné recepty s nízkym obsahom sacharidov?

Potom je táto * bezplatná * zbierka mini receptov to pravé pre vás. Obsahuje 15 jednoduchých receptov, všetky 3 prísady alebo menej potreba.