Top Ten Foods for the Calorie Conscious; Koch-Mit
10. 1. 2017 | Lisa Bartsch
Existujú jedlá, ktoré vás položia na boky, a existujú zdravé jedlá. Ukážeme vám desať najlepších jedál pre tých, ktorí majú na pamäti kalórie.
Zelené potraviny
Väčšina zelených potravín je zelenina. Sú zelené vďaka rastlinnému pigmentu chlorofylu, dôležitému prvku pri fotosyntéze. Chlorofyl je až do najmenších detailov podobný hemoglobínu, ľudskému krvnému pigmentu. Jediný rozdiel spočíva v chemickej štruktúre, pretože zatiaľ čo chlorofyl má vo svojom jadre molekulu horčíka, hemoglobín má molekulu železa. Oba však transportujú kyslík a môžu tak vytvárať novú krv. Každý, kto venoval pozornosť v biologickej triede, vie, že počas fotosyntézy chlorofyl premieňa oxid uhličitý, vodu a svetelnú energiu na kyslík a glukózu. Ale chlorofyl nám neposkytuje iba dýchací vzduch. Zelený rastlinný pigment má tiež antioxidačný účinok a bojuje proti znečisťujúcim látkam v tele, pričom karcinogénne látky sú tiež viazané chlorofylom. Okrem chlorofylu bodujú aj zelené potraviny ako fazuľa, šalát, uhorka, hrášok, pažítka a brokolica s množstvom vitamínov A, C a K, kyseliny listovej, vitamínu B6, medi, vápniku a draslíka. Zelené jedlá majú navyše vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Takže korisť, zasýtia vás a urobia niečo dobré pre postavu.
Citrusové ovocie
Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk a značné množstvo vitamínu C. Citrusové plody, ako sú pomaranče, mandarínky, grapefruity a citróny, chránia imunitný systém, posilňujú štruktúru kostí, zubov a spojivového tkaniva, a preto by sa nemali používať iba v zime, keď sú obzvlášť sladké a sú šťavnaté, stávajú sa neoddeliteľnou súčasťou jedálnička. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa, zatiaľ čo kyselina listová obsiahnutá v citrusových plodoch chráni deti v maternici pred srdcovými a inými defektmi. Citrusové plody navyše neobsahujú žiadne nebezpečné látky, ako je cholesterol alebo purín, ale vlákninový pektín, ktorý reguluje chuť do jedla, podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Draslík je tiež hojný v citrusových plodoch. To pomáha udržiavať vyrovnaný krvný tlak. Mnohí majú často výhrady k konzumácii pomarančov, mandarínok a podobne, pretože sú ošetrené škodlivými pesticídmi. Tieto látky však zostávajú na šupke ovocia a v samotnom ovocí sa ešte nezistili.
Biele mäso
Pod bielym mäsom sa v prvom rade chápe hydina - voľne žijúce vtáky, ako aj morčacie, kačacie, kuracie a podobne z chovu. Na druhej strane červené mäso je bravčové, jahňacie, hovädzie, králičie, kozie, konské atď. Na rozdiel od bieleho mäsa je známe, že červené mäso zvyšuje riziko hrubého čreva a srdcovo-cievnych chorôb vďaka vysokému obsahu tuku a železa. Biele mäso má zvyčajne menej tuku ako červené mäso, je oveľa stráviteľnejšie a bohatšie na bielkoviny - okrem husí a kačíc s vysokým obsahom tuku. Okrem toho hydina dodáva vitamíny skupiny B, niacín, horčík, železo, fosfor a draslík. Biele mäso je preto obzvlášť vhodné pre zdravú a kalorickú stravu a je možné ho ideálne kombinovať so zemiakmi, zeleninou a ryžou - bez vysokokalorických omáčok, ktoré sa často podávajú s červeným mäsom. Spravidla by sa však nemalo jesť viac ako 300 až 600 gramov mäsa týždenne a malo by sa dbať na to, aby zviera - bez ohľadu na to, či ide o bravčové alebo kuracie mäso - viedlo šťastný život, nepochádzalo z továrenského hospodárstva a vo svojej pitnej vode a potravinách nemalo antibiotiká.
ryby
Celozrnné cestoviny
Všetci milujeme cestoviny, ale keď si pochutnávate na vynikajúcich cestovinách, mali by sme sa uistiť, že sú vyrobené z celozrnných výrobkov. Zrno sa skladá z niekoľkých vrstiev, pričom najväčšiu časť tvorí endosperm. Skladá sa prevažne zo škrobu a lepku. Ostatné vrstvy obsahujú minerály, vitamíny, vlákninu, sadenicu predovšetkým vitamíny rozpustné v tukoch a cenné tuky. Rozdiel medzi celozrnnými rezancami a bielymi rezancami je v tom, že na výrobu celozrnných rezancov sa používa celé zrno a na biele rezance sa používa iba endosperm s nízkym obsahom vitamínov. Celozrnné cestoviny vás zasýtia dlhšie, pretože sú bohaté na komplexné sacharidy, vitamíny, železo a vlákninu. Pri konzumácii celozrnných cestovín je dôležité, aby ste konzumovali dostatok vody, aby vláknina obsiahnutá v celozrnných cestovinách mohla nabobtnať, naplniť žalúdok a udržať vás dlho sýte. Biele cestoviny naopak poskytujú jednoduché sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, dodávajú rýchlu energiu a neudržia vás dlho nasýtených.
šošovky
Vysoký obsah rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a stopových prvkov, ako je draslík, horčík, vápnik, fosfor, zinok a veľa železa, robia zo šošovice hodnotnú potravinu v zdravej a kalorickej výžive. Šošovka tiež obsahuje menej kalórií ako napríklad cestoviny alebo ryža a dá sa jesť aj lúpaná alebo nelúpaná, hoci najmä nelúpaná verzia je bohatá na živiny a chuť. Namáčanie nelúpanej šošovice trvá istý čas, ale úsilie stojí za to. Pretože komplexné sacharidy a vláknina, ktoré zaisťujú dlhý pocit sýtosti, pomalé trávenie šošovice a tým udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, sú hlavne v škrupine. Strukoviny sú preto ideálne nielen pre diabetikov, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Olúpaná šošovica má jemnejšiu chuť a štruktúru ako nelúpaná šošovica a je prospešná najmä pre ľudí s citlivým žalúdkom a ťažkým trávením.
Fazuľa
Fazuľa má veľa rôznych odrôd - červená fazuľa, zelená fazuľa, fazuľa, žltá fazuľa, čierna fazuľa, biela fazuľa, všetky sú obzvlášť výživné a mimoriadne dôležité pre zdravie. Pre svoju hustotu živín a množstvo bielkovín, ktoré obsahujú, sa fazuľa často považuje za náhradu mäsa. Ale fazuľa má vyšší ako priemerný obsah vlákniny a vysoký obsah vody. Táto kombinácia vás nielen rýchlo, ale aj na dlho zasýti. Vláknina sa trávi pomaly, udržuje hladinu cukru v krvi na konštantnej hodnote a vyhýba sa tak chuti na jedlo. Výsledkom je, že konzumácia fazule zvyčajne konzumuje viac kalórií, ale stále je zvyčajne chudšia. Iba jedna šálka fazule poskytuje 12 gramov vlákniny, čo je polovica vašej dennej potreby. Mäso naopak takmer neobsahuje žiadnu vlákninu. Fazuľa je navyše bohatá na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pôsobia proti voľným radikálom v tele.
„Pravý“ čaj pochádza z čajovníka Bush Carmelia sinensis. V závislosti od výrobného procesu sa z kríkov pripravuje čierny alebo zelený čaj. Prísne vzaté, bylinkové a ovocné čaje nie sú čaje, ale iba výrobky podobné čaju, pretože zvyčajne neobsahujú kofeín. Nezáleží na tom, či je pravý alebo čajový: Čaj je zdravý, pretože uhasí smäd a je úplne bez kalórií, pokiaľ sa pije nesladený. Čaj je preto ideálny na zabezpečenie tela najmenej 1,5 litra tekutín denne. Čaje tiež zaisťujú príjemný pocit v žalúdku a podporujú črevnú činnosť. Už dlho sa oslavuje najmä zelený čaj, ktorý je nielen mimoriadne bohatý na vitamíny, minerály a stopové prvky, ale vďaka svojim druhotným rastlinným látkam tiež znižuje riziko rakoviny, demencie a kardiovaskulárnych chorôb.
Berry
Bobule ako maliny, ríbezle, černice a čučoriedky sú v kuchyni nielen neuveriteľne chutné a všestranné, sú tiež prospešné pre vaše zdravie a tiež vám pomôžu schudnúť. Bobule sú obzvlášť bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky a tiež regulujú krvný tlak. Väčšinou vysoký obsah vitamínu C posilňuje imunitný systém a podporuje tvorbu kostí. Vďaka vysokej hustote vlákniny a vysokému obsahu vody bobule tiež dlho vydržia a podporujú metabolizmus. Bobule sú navyše pomerne nízkokalorické. Obzvlášť tmavé bobuľové ovocie, ako sú černice, čučoriedky a čierne ríbezle, sú tiež bohaté na antokyány, sekundárne rastlinné látky, ktoré bobuliam dodávajú tmavú farbu, udržujú bunky elastické, a tým zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám a posilňujú imunitný systém.
Zemiaky
Na rozdiel od mnohých tvrdení, zemiaky nie sú nevyhnutne výkrmové jedlá, ale môžu vám pomôcť pri chudnutí. Dôvodom sú zložité sacharidy, ktoré sú bohaté na hľuzy. Naplnia vás mimoriadne rýchlo a dlho a sú organizmom trávené veľmi pomaly. Okrem toho je obsah kalórií v porovnaní s ostatnými prílohami, ako je ryža alebo cestoviny, veľmi nízky - za predpokladu, že je zemiak správne pripravený, pretože pri spracovaní zemiakov sa často strácajú dôležité prísady. Zatiaľ čo hranolky a hranolky nie sú nič iné ako zdravé, čisté, varené zemiaky poskytujú málo, ale veľmi kvalitných a spracovateľných bielkovín, dostatok vitamínov B a C, veľa minerálov a stopových prvkov a značné množstvo draslíka. Zemiaky však neobsahujú rizikové látky ako cholesterol alebo purín.