TOP-5 cvikov na nohy a zadok

zadok

Atraktívna postava a štíhle nohy sú snom takmer každej ženy. Ponúkam vám jedinečnú sériu najcennejších a najefektívnejších cvikov, ktoré vám pomôžu kvalitne vytvarovať zadok, a to zmeniť tvar a objem.

Komu vyhovuje tento vzdelávací program.

  • Pre tých, ktorí chcú vizuálne vylepšiť tvar nôh a zadku.
  • Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť celulitídy.
  • Tí, ktorí chcú zámerne zdvihnúť zadok.
  • Tým, ktorí trénujú doma.

S týmito cvikmi na nohy a zadok nepotrebujete nijaké ďalšie závažia (činky), pretože očíslované cviky pracujú s vašimi svalmi na maximum. Cviky precvičujte postupne, na prednastavený počet sa zamerajte na každý pohyb.

1. Koleno sa ohýba

Kľakanie je cvičenie na napumpovanie a posilnenie svalov, preto je zahrnuté vo väčšine programov takmer vo všetkých športoch. Toto cvičenie okrem iného rozvíja rovnováhu, pohyblivosť a tonizuje dolné svaly tela.

  • Nohy roztiahnite na šírku ramien alebo o niečo viac.
  • Pri nádychu začnite mierne ohýbať kolená a tlačte panvu dozadu, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Pokračujte, kým sa vaše stehná nestanú rovnobežnými so zemou, alebo kým nedosiahnete pod túto rovnobežku.
  • Vydržte v pozícii 3 sekundy.
  • S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Odporúča sa urobiť 3 - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.

Choďte dole čo najhlbšie (čím hlbšie klesáte, tým intenzívnejšie bude pracovať zadok). Uistite sa, že máte chrbát rovný a kolená nevyčnievajú nad prsty.

2. Zdvihnite nohy v ľahu

Toto jednoduché cvičenie pomáha aktivovať a spevniť zadok. Pravidelné behanie redukuje celulitídu a bojuje proti ochabnutej pokožke.

Musíte ležať na bruchu na tvrdom povrchu (napríklad na lavičke), aby vám viseli nohy.

  • Zdvihnite obe nohy súčasne.
  • Držte nohy v tejto polohe po dobu 3 sekúnd.
  • Odporúča sa urobiť 3-4 série po 10-12 opakovaní.

3. Postavenie vpredu

Čelné flexie precvičujú štvorhlavý sval a gluteálne svaly. Okrem toho, že rozvíja svalovú hmotu, posilňuje šľachy a väzy, takže je to efektívne cvičenie pre nohy a zadok súčasne.

  • Nohy roztiahnite na plecia, nohy paralelne k sebe, ruky v páse, chrbát rovno.
  • Vykročte vpred pravou nohou, stehno kolmo na dolnú časť nohy a rovnobežne s podlahou - musí sa vytvoriť uhol 90 stupňov.
  • Spustite koleno zadnej nohy takmer na podlahu, nedotýkajte sa jej povrchu.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Odporúča sa urobiť 3-4 série po 15 opakovaní s každou nohou.

4. Spätné odrazy

Toto úžasné cvičenie je nielen účinné, ale má aj množstvo ďalších výhod: možno ho vykonávať kdekoľvek a na akejkoľvek úrovni tréningu. Má veľa odrôd, ktoré vám umožňujú aktivovať rôzne svalové skupiny, na vykonávanie tohto cviku nie je potrebné nijaké vybavenie.

  • Sadnite si na dlane a kolená.
  • Jednu nohu tlačte hore, opierajte sa o ruky a druhú nohu.
  • Zdvihnite nohu ohnutú v kolenách tak vysoko, ako by ste chceli dosiahnuť na strop.
  • Odporúča sa urobiť 3 - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní s každou nohou.

Cvičenie aktivuje sedací sval a zadnú časť stehna. Zdvihnutie nohy do strany aktivuje dolný sedací sval.

5. Gluteálny mostík

Cvičením „gluteálny mostík“ sa zdvíha zadok z ľahu na podlahe. Kľúčovým slovom tu nie je „most“, ktorý si vyžaduje flexibilitu a plastickosť, ale „gluteálny“, určený na prácu svalov zadku.

  • Ľahnite si na chrbát na zem, ruky položte na boky, dolnú časť chrbta pripevnite na podlahu a kolená pokrčte tak, aby obe chodidlá v šírke ramien pevne stáli na podlahe.
  • S nádychom dvíhajte panvu a chrbát, až kým nevytvoríte rovnú čiaru od kolien k ramenám, zároveň stiahnite zadok, napnite bruško.
  • Vydržte v pozícii paluby niekoľko sekúnd a s výdychom ešte viac utiahnite zadok, vráťte sa do východiskovej polohy. Zároveň sa snažte nedotknúť zadkom podlahy, okamžite začnite ďalší štart.
  • Odporúča sa urobiť 3 - 5 sérií po 10 - 20 opakovaní.

Vďaka tomuto cvičeniu zlepšujeme nielen tvar zadku, ale rozvíjame aj pevnosť gluteálnych svalov. Akonáhle dovediete cvičenie k dokonalosti, môžete bezpečne prejsť na zložitejšie a intenzívnejšie prvky pre rozvoj zadku a nôh, ktoré už v tom čase budú pripravené na intenzívnejšie série.

Ako vidíte, tónované cviky na nohy a zadok nevyžadujú veľa času ani skúseností. Multifunkčné pohyby môžu lokálne pracovať so svalmi nôh.

Cviky sú účinné aj bez použitia závažia alebo extra športového náradia. Sú vhodné pre ženy aj pre mužov a vďaka jednoduchosti cvičení a možnosti ich domáceho prevedenia sú tieto prvky veľmi atraktívne.

Začnite pravidelne cvičiť tieto cviky na nohy a zadok a získate vysnívanú postavu.!