Torsten, úplne sa mýliš! 11 týždňov do Berlínskeho maratónu

Ľudia sa všeobecne hádajú, pretože sa nevedia hádať. (Gilbert Keith Chesterton)

Zakaždým, keď na blogu píšem o svojom uvoľnenom postoji k výžive, prichádzajú reakcie. A ukázalo sa, že tieto reakcie sú buď búrlivým potleskom, alebo nepochopiteľným odmietnutím. Takže aj s mojím Príspevok z minulého týždňa. Je zrejmé, že neexistuje téma kontroverznejšia ako strava.

A tak netrvalo dlho a známy športový kolega z našich Facebooková skupina napísal mi a povedal, že ja úplne zle s mojím postojom klamať.

Okrem toho, že v tejto súvislosti neuznávam správne alebo nesprávne, vždy ma zaujímajú dobré, ale aj kontroverzné diskusie.

A aby to celé neprebehlo iba ako súkromná diskusia medzi športovcami, zverejňujeme ich tentokrát.

Vyčistite pôdu pre Jörga Baudacha:

Správna príprava na maratón sa začína jedením

Ahoj Torsten, ty a ja a ďalší ľudia tiež premýšľame, že tento rok zabehneme maratón. Ale píšeš, že tvoja strava nie je dôležitá pre prípravu. Na maratón nezmeníte stravu; Venujte zbytočnú pozornosť výžive, ako je samotné cvičenie. To je zásadne nesprávne. Diéta je dôležitá najmä pre bežcov.

Bežecké plány ako príprava na najvyššiu disciplínu - maratónu s kilometrami 42,195 je dosť. Je tiež známe, že účastníci sa musia prísť pripraviť na určitý týždenný odstup.

Aká je však strava? Na internete k tomu sotva existuje pomoc.

Čo je dôležité vo výžive pred maratónom?

Najskôr je potrebné spomenúť, že rovnako ako pri mnohých iných veciach, aj pri nich ľudia reagujú odlišne. Nie každý potrebuje pri jedle to isté. Ale každý máme iné potreby, čo sa týka stresu a denného rytmu. Telo ale vysiela signály a povie vám, čo chýba.

Čo sú to tieto varovné signály? ... Torsten, ruku na srdce ... aj vy sa necháte viesť vôňou, chuťou, pocitom v ústach, stráviteľnosťou, náladou a stravovacím správaním.

Poznáte však svoje varovné signály, ktoré vám vysiela vaše telo? Telo v prípade neznášanlivosti vysiela bolesti brucha, plynatosť alebo iné príznaky. Ale nedôveruješ svojmu telu, ale svojej inteligencii a stále jesť všetko zmiešane. Počúvajte svoje telo - to isté robíte aj pri cvičení. 🙂

Človek neustále počuje o nových formách výživy, ktoré majú byť najlepšie. Pred pár rokmi to bolo s nízkym obsahom sacharidov, dnes to bolo vegánske a čo zajtra? Nenecháš sa tým viesť. Aké sú však vaše varovné signály? Varovnými signálmi sú napríklad aj únava a závraty.

Vyskúšajte niečo. Máte lepšie výsledky so zmenou stravovania? Vypadnite zo svojho skutočného zvyku. Analyzujte tiež regeneráciu. Stále si evidujete svoju stravu, svoj šport? Takto to môžete lepšie vyhodnotiť a urobiť si pre to svoj osobný náhľad.

Úspešný bežec nedávno napísal, že jeho strava bola bez sacharidov a zvláda ju veľmi dobre. Vyskúšali ste to bez toho, aby ste to posúdili? Verím tomu človeku, ale ani to nezvládam. Vyskúšal som to, aj napriek zvýšenému príjmu bielkovín.

Hovorí sa, že všetky výživné látky v našej strave - bielkoviny, tuky a sacharidy - by mali byť prítomné v dostatočnom množstve. Pretože sú to práve tieto sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu. Naše telá neustále konzumujú energiu na všetky možné procesy, a preto im musí byť energia dodávaná. A na to potrebujeme aj sacharidy. Ale tieto sú rozlíšené na tieto rýchle uhľohydráty/jednoduché cukry s krátkym reťazcom. Nájdete ich napríklad v sladkostiach a ovocí.

Sacharidy/polysacharidy s dlhým reťazcom. Nájdete ich napríklad v chrumkavom chlebe a zemiakoch. A človek, ktorý sa zaobíde bez sacharidov, prijíma viac tukov z iných živín, teda z bielkovín. Pravdaže, to veci nijako neuľahčuje. Čo by ste mali vedieť ako prvé - sacharidy sa premieňajú na glukózu. Jediný zdroj energie pre mozog, orgány a svaly.

Rozdiel medzi rôznymi druhmi sacharidov ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi. Tie s dlhým reťazcom sa musia najskôr rozdeliť a potom pomaly priviesť do krvi, zatiaľ čo reťazce s krátkym reťazcom sú dostupné okamžite alebo aspoň rýchlejšie.

Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu, čo opäť znižuje hladinu a dokonca umožňuje jej krátke zníženie pod normálny stav, čo vedie k Chute na jedlo vedie.

Aká je správna strava pre bežcov na dlhé trate?

Aká je však správna strava pre nás športovcov ako bežcov na dlhé trate? Odporúčame pokrývať ⅔ potravín, ktoré sme dávali, potravinami, ktoré obsahujú sacharidy.

Potom však potešte sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú zemiaky, obilniny, strukoviny, ryža, mrkva, jablká a banány. Tieto potraviny by preto nemali chýbať v žiadnom pláne výživy pre maratón.

Je tiež dôležité, aby telo prijímalo dostatok kalórií. Príliš málo jedla zhoršuje výkon, pretože svaly potom už nie sú zásobované dostatkom energie. Najlepšie je použiť aplikáciu na výživu. Dlhé behy posilňujú nielen svaly, ale predovšetkým vytrvalostné správanie. Telo ide na glukózu na začiatku každého behu. Ak sú zásoby glukózy prázdne, telo začne čerpať do tukových zásob.

Väčšina bežcov prichádza na kilometer 30 - hovorovo „Muž s kladivom“. Príznaky sú často bolesť kĺbov, pocit ťažkosti v nohách, únava a závraty.

Aby ste tomu zabránili, má zmysel zvýšiť deň predtým príjem sacharidov. Z tohto dôvodu sa zvyčajne ponúka cestovinová párty.

To môže byť trénované telo. Ako už bolo napísané - každé telo reaguje inak. Okrem toho, čo sa nám páči a nepáči. Pretože napríklad banány tiež nie sú pre každého. Vyskúšajte - ako reagujete na určité jedlá?

Deň dňa - čo jesť pred maratónom?

Denne zvýšte ukladanie sacharidov na 70% .V deň maratónu si doprajte iba ľahko stráviteľné jedlá. Vyhýbajte sa vláknine a tukom. Jedlo by malo obsahovať okolo 200 gramov sacharidov (okolo 800 kalórií). Dôležitý je aj pitný režim. Počas závodu by ste mali tiež dostatočne piť. Zásobovacích staníc je často dosť alebo si so sebou vezmite hydratačný batoh alebo hydratačný pás.

Ďakujem, Jörg. Ako som už povedal, vždy ma zaujímajú vzrušujúce diskusie. Niečo som si vzal aj z toho, čo si povedal.

Niektoré aj realizujem. Načítanie sacharidov a predchádzajúce vyprázdnenie pamäte týždeň pred pretekmi sú pre mňa súčasťou všetkých hlavných triatlonov alebo dokonca maratónu.

Mám s tým dobré skúsenosti. Moje skúsenosti s inými obmedzeniami boli zatiaľ menej dobré. Pretože presne to cítim, keď otočím výživovou skrutkou. Obmedzujem sa - je tam nedostatok a strata a to spomaľuje môj výkon a predovšetkým motiváciu.

Mimochodom, šport má presne opačný efekt. Z tohto dôvodu si tiež nezapisujem svoje stravovacie návyky. Moje školenie, samozrejme ...

Čo tým myslíš, drahý čitateľ? Ste viac u Jörga alebo ste pri jedle takí uvoľnení ako ja? Tešíme sa na váš názor v komentároch tu.

Takto prebiehal posledný týždeň tréningu

Služobná cesta, večerné súkromné a profesionálne záväzky - pre obmedzený športový program by tento týždeň bolo dosť výhovoriek. Ale by, mal by, reťaz na bicykel ...

V utorok som začal beh priamo z kancelárie. Počas behu na 12 km som sa rozhodol, že na konci pôjdem ďalej Zrýchlite 3 kilometre a bež trochu nad plánované maratónske tempo. A to šlo naozaj dobre a bola to tiež zábava! Hlavne preto, že sa mi s každým metrom bežalo ľahšie.

Keď som v piatok neskoro večer pristál späť v Mníchove po dvoch - z pracovných dôvodov - dňoch bez športu, privalila sa mohutná búrka a vyzeralo to, akoby večerný beh nič neurobil. Nebojím sa dažďa, ale beh v búrke - to naozaj nemusí byť.

Ale tentoraz to tak bolo nutkanie hýbať sa je väčšie ako strach a tak som urobil svoje kolá po svojom byte. A hľa - zostalo 12 km suché, aj keď sa obloha nielen zmenšovala z padajúcej tmy. Nakoniec to však bol ideálny časový úsek.

Ten plánoval na sobotu Lap na cestnom bicykli Vynechal som. Po tom, čo som ráno dostal kľúče od môjho nového bytu, som nejako nemal nervy.

Ale samozrejme som si v nedeľu obul bežecké topánky. Nastavil som si budík a hneď som si dal veľmi ľahké raňajky (rožky s Nutellou a medom). Krátko pred 8:00 som teda mohol zahájiť svoj dlhý beh. A opäť bol ohlásený dážď, ale ja som to radšej zahrial. A tak na 7. kilometri začalo pršať a to miestami dosť husto.

Ale heeee - bolo príjemne teplo a dážď mi nepríde tak rušivý. Naopak - bol to naozaj pekný dlhý a pomalý beh. Nakoniec to bolo niečo vyše 21 km - polmaratónska vzdialenosť a napriek tomu, že som mal iba tri tréningy, bol som s týždňom väčšinou spokojný.

Týždeň v číslach:

To plánujem tento týždeň

Nasledujúce dva týždne budú celé o mojom pripravovanom ťahu. Preto sa samozrejme nezameriava na výcvik. Napriek tomu by som samozrejme chcel aspoň behajte trikrát týždenne. Ale tentokrát asi preskočím dlhodobý výhľad, uvidíme ...

Vrcholom tohto týždňa bude B2Run vo štvrtok v Mníchove. Moji kolegovia sú „iba“ asi 6 km v olympijskom parku. No a pár horúcich ostruhov 😉 medzi drahými kolegami chce zohriať šéfa a maratóncov. Podľa toho pravdepodobne uvidím, či je v mojich nohách niečo živé a pokúsim sa tomu čeliť. Za posledných pár rokov to vždy celkom dobre dopadlo. Pozrite sa - ako sa hovorí tu v Bavorsku ...

Ak sa vám moje správy páčia, opýtal by som sa na a Spätná väzba v komentároch teším sa. To samozrejme platí, aj keď máte pripomienky, otázky alebo kritiku. A ak ma chceš naďalej sprevádzať na ceste na berlínsky maratón, zaregistruj sa v mojom bulletine.