Toto by mali piť pretekárski cyklisti
V prípade intenzívnych záťaží, ako sú silové jednotky na vrchu, intervalové tréningy a preteky, už nestačí voda bez chuti, ktorá ochladzuje telo. Teraz tiež potrebujete palivo - to znamená rýchlo dostupnú tekutú energiu zo sacharidov, aby ste splnili vysoké požiadavky. Opäť záleží na dávkovaní.
Nápoje s príliš vysokou koncentráciou uhľohydrátov, ako je cola, limonáda alebo čisté ovocné džúsy, oneskorujú vstrebávanie tekutiny do tela. Cukor je dostupný rýchlo, ale „chladiaca voda“ sa do krvi dostáva iba pomaly - to môže zhoršiť výkon. „Tri až šesť gramov sacharidov na 100 mililitrov je ideálnych pre športový nápoj,“ hovorí Heike Lemberger.
Ovocná šťava ako zdroj sacharidov
Ak sa spoliehate na cukrovú zmes glukózy (hroznový cukor) a fruktózy (ovocný cukor), môžete veľa spáliť rôznymi transportnými cestami v čreve - až tri gramy za minútu. Niektorí výrobcovia športovej výživy ponúkajú nápoje v rôznych príchutiach presne s touto kombináciou cukrov.
Pre tých, ktorí uprednostňujú ovocný džús ako zdroj sacharidov, pripravila spoločnosť Heike Lemberger jednoduchý recept. „Jablkový alebo pomarančový džús zmiešaný s neperlivou minerálnou vodou bohatou na sodík v pomere 1 ku 2 je ideálnym športovým nápojom pre intenzívne tréningové jednotky a preteky.“ Pri teplotách nad 30 stupňov odporúča ekotropológ redšiu koncentráciu 1 až 3, ako plus v sodíku v Voda pomáha kompenzovať zvýšené straty tekutín. Všetky tieto zmesi - či už domáce alebo vopred namiešané - vám dodajú požadovanú kombináciu energie a tekutiny.
Ale nie každý žalúdok znesie bohatý ovocný cukor v týchto nápojoch. Alternatíva znie nezvyčajne: Sladový pivný rozstrekovač. Typ cukru maltodextrín obsiahnutý v tomto nápoji - tiež súčasť rôznych športových nápojov - vám tiež poskytne sacharidy.
Prvá pomoc prostredníctvom bielkovín
Viac však nemusí ísť do fľaše na pitie. Či napríklad bielkoviny zvyšujú výkonnosť počas cvičenia, sa dosiaľ nepochybne preukázalo.
Po tréningu alebo preteku by ste sa nemali zaobísť bez dávky bielkovín, pretože poskytujú prvú pomoc, „obnovujú“ svaly a posilňujú imunitný systém. Kakao alebo špeciálne regeneračné nápoje sú preto dobré nápoje. Rýchlo doplňujú tekutinové nádrže a zásoby glykogénu a obsiahnuté aminokyseliny opravujú namáhané svalové vlákna.
Pite pri tréningu a pretekoch - správne množstvo
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 1,5 litra tekutín denne prostredníctvom nápojov. Počas tréningu alebo súťaží však potrebujete viac tekutín.
Koľko presne sa nedá všeobecne povedať. Závisí to skôr od viacerých faktorov, ako je napríklad intenzita, teplota alebo váha športovca. Ak však cítite smäd, zvyčajne je už neskoro - pretože vtedy už nastal nedostatok tekutín. Odporúčania preto vychádzajú z približne 200 mililitrov, ktoré by sa mali počas cvičenia doplňovať každých 15 až 20 minút.
Okrem toho nezaškodí skonzumovať okolo 300 až 500 mililitrov vody asi 15 až 30 minút pred tréningom alebo súťažou. Ak chcete vyrovnať rovnováhu tekutín po fyzickej námahe, platí nasledujúce: dostať sa na váhy pred a po cvičení. Potom vypite toľko, kým sa opäť nedosiahne počiatočná hmotnosť.