Toto je 30 najlepších pomocníkov prirodzeného spánku
Dobre sa vyspi? Spi ti chýba!
Problémy so zaspávaním a so zaspávaním môžu mať veľa príčin
Najčastejšie Príčiny nespavosti sú stres v práci, hnev a osobné problémy. Pre pokojný spánok je ale veľmi dôležité tiež prostredie na spanie. Zle vetraná miestnosť, príliš veľa svetla, škrípajúca posteľ alebo chrápajúci partner - to všetko môže zabrániť kvalitnému spánku.
Vedeli ste, mimochodom, že sa za jednu noc otočíme z jednej strany na druhú asi 37-krát a že je úplne „normálne“, aby ste sa za jednu noc zobudili asi 28-krát za menej ako 3 minúty?
Koľko spánku je príliš málo spánku?
Faktom je, že tí, ktorí ustavične málo spia, môžu časom vážne ochorieť. Lekár Dr. med. Michael Feld ich tu pomenuje Pravidlo tri: Ak porucha spánku trvá dlhšie ako tri týždne, vyskytuje sa viac ako trikrát týždenne a ak ležíte bdelí dlhšie ako tri hodiny v noci, mali by ste navštíviť lekára.
Ak spánok jednoducho nefunguje, je čas konať, inak z dlhodobého hľadiska utrpí vaše zdravie, práca a váš vzťah.
Aby sme si správne rozumeli: nehovoríme o tom tabletky na spanie, alebo iné lieky na predpis. Každý je iný, a tak môže fungovať u jedného, ktorý nemá na druhého žiadny vplyv. Vyskúšajte to.
V tomto článku nájdete moje zhromaždené prírodné spánkové pomôcky a stavebné prvky pre pokojný spánok:
- Tradičné domáce opravné prostriedky, ktoré už poznali naši starí rodičia
- Liečivé rastliny
- Minerály, vitamíny a aminokyseliny
Ak chcete, môžete do komentárov pridať svoje osobné tipy.
Jemná pomoc od prírody: najlepšie bylinné prášky na spanie na zaspávanie a zaspávanie
valeriánka
Valerián je pravdepodobne jedným z najznámejších prírodných spánkových pomôcok. Po celé storočia sa valerián v čajovej forme používal ako pomoc pri spánku, pretože pomáha proti nepokoju a nervovým poruchám spánku. Valerian (Valeriana) patrí do rodiny valeriánov. Vyskytuje sa v Európe a Ázii. Názov má pôvod v latinčine valere = byť zdravý, byť silný.
hop
Chmeľ a slad, nech to Pán zachová! Chmeľ nie je len základnou ingredienciou pri výrobe piva. Chmeľ tiež pôsobí proti nepokoju, úzkosti a poruchám spánku. Chmeľ je súčasťou rodiny konope a v lekárstve sa používa pri nespavosti, nepokoji a úzkosti. Rozumnú kombináciu chmeľu s kozlíkom lekárskym a citrónovým balzamom nájdete napríklad v sedatívach forte čisto na báze rastlín sedacur. Vezmem si to sám, keď znova nebudem môcť zaspať.
jazmín
Vôňa rastliny jazmínu údajne zmierňuje úzkosť, brzdí vzrušenie a agresivitu a pripravuje telo na spánok. Môžete napríklad dať pár kvapiek jazmínového oleja do aromalampy alebo na vankúš alebo umiestniť samotnú rastlinu do spálne. Osobne je pre mňa vôňa rastliny príliš intenzívna, bolí ma z nej hlava.
Bylinky johannis
Ľubovník bodkovaný je známy ako liečivá rastlina už viac ako 2000 rokov. Pomáha pri nervozite, úzkosti, nepokoji a depresívnych rumináciách, a môže tak pôsobiť aj spánkom. Poraďte sa vopred so svojím lekárom, pretože ľubovník bodkovaný môže interagovať s niektorými liekmi.
Valerián. Fotografický kredit: Schaper & Trümmer
levanduľa
Pravá levanduľa (Lavandula angustifolia) sa tradične používa vnútorne a zvonka na nepokoj, úzkosť, poruchy spánku a nervové poruchy trávenia. Levanduľu používam ako éterický olej * do aromalampy * (* reklamné odkazy). Dávkujte však prosím opatrne. Do aromalampy stačia 3 kvapky levandule plus 1 kvapka pomaranča. Existujú aj hotové zmesi, ale nezabudnite si kúpiť prírodne oleje. Všetci ostatní voňajú, ale nepracujú.
Citrónový balzam
Citrónový balzam je účinný proti nervovým poruchám spánku a funkčným gastrointestinálnym ťažkostiam. Melissa pochádza z rodiny mincovní. Je rozšírený vo východnom Stredomorí a v západnej Ázii. Názov Melissa je odvodený z gréčtiny: meliteion = citrónový balzam. Listy medovky majú antimikrobiálny a antivírusový účinok. Citrónový balzam sa tradične používa pri poruchách spánku, podpore žalúdka a nervovom strese.
Mučenka
Obsahuje látky, ktoré upokojujú nervový systém a často sa berie ako čaj. Údajne dopĺňa alebo posilňuje účinky kozlíka lekárskeho.
Višňa
Višňa je prírodným zdrojom spánkového hormónu melatonínu. O odrode Montmorency sa hovorí, že obsahuje obzvlášť veľké množstvo melatonínu, a preto je najlepším spôsobom, ako vám pomôcť zaspať. Stačí večer vyskúšať pohár čerešňovej šťavy.
Fotografický kredit: Schaper & Brümmer
Rhodiola Rosea
Štúdie preukázali, že ružový koreň môže zmierniť psychické alebo fyzické vyčerpanie spojené so stresom, pretože reguluje uvoľňovanie stresových hormónov - najlepší predpoklad dobrého spánku.
Najlepší prírodní pomocníci pri spánku: vitamíny, minerály a aminokyseliny
Kyselina alfa-lipoová
Kyselina alfa-lipoová pomáha detoxikovať organizmus a znižovať oxidačný stres a zápalové reakcie. To môže mať pozitívny vplyv na spánok. Kyselina alfa-lipoová je dôležitý kofaktor, ktorý syntetizuje melatonín zo serotonínu.
Arginín
Arginín podporuje prietok krvi do mozgu a znižuje nočné pozastavenie dýchania, takzvaný syndróm spánkového apnoe.
CBD olej
Pre úplnosť uvádzam na tento zoznam aj CBD olej, pretože ten sa už v USA používa častejšie na poruchy spánku. Kanabidiol (CBD) je sotva psychoaktívny kanabinoid z konopných samíc, takže vás nedostane „vysoko“. Z lekárskeho hľadiska má protikŕčové, protizápalové, proti úzkosti a proti nevoľnosti. Konopný olej s najmenej 20 percentami CBD by mal pôsobiť proti nespavosti.
železo
Je ťažké tomu uveriť, ale na spánok potrebujeme veľa energie. Železo je jednou z najdôležitejších látok pre dobrý prísun energie. Nedostatok železa v tele, napríklad z dôvodu silného krvácania počas menštruácie, môže preto viesť k poruchám spánku. Okrem toho môže železo Výrazne zmierniť príznaky syndrómu nepokojných nôh (RLS).
Kyselina listová
Kyselina listová sa podieľa na produkcii spánkového hormónu melatonínu. Ak telu chýba kyselina listová, produkuje sa menej melatonínu a môžu sa vyskytnúť poruchy spánku.
Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je inhibičný neurotransmiter, ktorý umožňuje mozgu a telu upokojiť sa. Takže ak chcete ležať v posteli a večer spať, GABA vám môže pomôcť vypnúť. Má účinok podporujúci spánok, ktorý presahuje rámec serotonínu a melatonínu. Vo fázach snov paralyzuje GABA spolu s glycínom svaly. Viac o vysnívaných fázach nájdete v nasledujúcom článku spánkového špeciálu: Mýtus o ideálnom spánku a 8 neklamných známkach nedostatku spánku.
Glutamín
Nedostatok a-aminokyseliny L-glutamínu môže viesť k vnútornému nepokoju a nespavosti. Glutamín je zodpovedný za potlačenie prenosu stimulov medzi rôznymi neurónmi. To má upokojujúci účinok na mozog.
Fotografický kredit: Schaper & Brümmer, Sedacur forte
Glycín
Aminokyselina glycín tiež inhibuje aktivitu mozgových buniek. Spolu s GABA je glycín zodpovedný za paralyzovanie svalov vo fázach snov. Užívanie glycínu večer pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku.
5-HTP je prekurzor, z ktorého sa vyrábajú serotonín a melatonín. Spočiatku sa však môže dostaviť opačný efekt. 5-HTP vás najskôr prebudí skôr, ako spustí procesy podporujúce spánok “- podľa štúdie Texaskej univerzity z roku 2000.
Inozitol
Inozitol je hovorovo známy ako „svalový cukor“ a je potrebný na výrobu hormónu šťastia serotonínu. Telo potom premieňa serotonín na spánkový hormón melatonín. Inositol tiež zaisťuje fungovanie receptorov GABA, ktoré zaisťujú dobrý spánok. Fascinujúce, ako je všetko v tele nejako spojené!
vápnik
Vápnik upokojuje nervové bunky, podieľa sa na produkcii melatonínu a zaisťuje fungovanie receptorov GABA.
meď
Ak je nedostatok medi, prebúdzajúci sa neurotransmiter histamín je v mozgu príliš aktívny a spánok je takmer nemožný. V mnohých prípadoch sa vyskytujú ťažkosti so zaspávaním a spánkom.
L-theanín
L-theanín je aminokyselina nachádzajúca sa v listoch čajovníka. L-theanín pozitívne vplýva na centrálny nervový systém (CNS) tým, že spôsobuje uvoľňovanie neurotransmiterov GABA a serotonínu. Znižuje sa fyzický a psychický stres.
L-tryptofán
L-tryptofán je aminokyselina, ktorá je nevyhnutná pre ľudské telo. Musí sa prijímať jedlom. K tomu sú vhodné najmä potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú sójové bôby alebo ovsené vločky, ale tiež hrášok, losos, vlašské orechy a kešu oriešky. L-tryptofán podporuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu a hormónu šťastia serotonínu. Aminokyselina L-tryptofán je v Nemecku v lekárňach dostupná bez lekárskeho predpisu. O dávkovaní sa opýtajte svojho lekára alebo lekárnika.
horčík
Horčík má upokojujúci účinok na nervové bunky a je dôležitým kofaktorom pre syntézu GABA. Enzým, ktorý premieňa glutamát na GABA, bez horčíka nefunguje. Nedostatok horčíka môže tiež vyvolať príznak „nepokojných nôh“ a nočných kŕčov v lýtkach.
Keď kupujete horčík, vždy dostanete zlúčeninu horčíka, teda horčík, ktorý je spojený s inou látkou, napr. B.
- Citrát horečnatý: Horčík viazaný na citrát, soľ kyseliny citrónovej
- Glycinát horečnatý: Horčík sa viaže na aminokyselinu glycín
Takže ak užijete jednu z týchto zlúčenín horčíka, nepocítite iba účinok horčíka, ale aj účinok látky, s ktorou je váš horčík spojený. Uvádzam iba dve zlúčeniny horčíka, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu spánku:
Glycinát horečnatý rýchlejšie vstupuje do mozgu a má väčší vplyv na nervový systém, takže je vhodný pri nervovom napätí a poruchách spánku. Ideálne je užitie horčíka večer, pretože potom môže rozvinúť svoj upokojujúci účinok.
Citrát horečnatý pracuje viac vo svaloch, a preto je vhodnejší pre športovcov a pre syndróm nepokojných nôh.
Melatonín
Hormón melatonín hrá ústrednú úlohu v rytme deň-noc. Epifýza v diencefalone ju uvoľňuje v noci v tme - unavíte sa. Vo svetle rána výtok klesá - signál na prebudenie. Keď sa melatonín užíva ako pomoc pri spánku, môžu sa ako vedľajšie účinky vyskytnúť depresie, bolesti hlavy, závraty a nespavosť (!). Dlhodobé štúdie o rizikách chýbajú, preto je vhodnejšie dodať telu látky potrebné pre jeho vlastnú produkciu melatonínu: T-tryptofán, vitamíny skupiny B, horčík, kyselina alfa-lipoová a dostatok bielkovín. Užívanie melatonínu môže pomôcť pri jet lag. Údaje zo štúdie však zatiaľ nie sú dostatočné na jednoznačné odporúčanie. Každý, kto o tom uvažuje, by sa mal poradiť s lekárom.
Niacín (vitamín B3)
Vitamín B3 niacín je potrebný na tvorbu hormónu šťastia serotonínu, ktorý sa po ďalších dvoch krokoch syntézy stane spánkovým hormónom melatonínom. Ak telu chýba niacín, môžu sa vyskytnúť príznaky ako strata chuti do jedla, podráždenosť a ťažkosti so sústredením alebo spánkom.
Vitamín B12
Ako by to mohlo byť inak: Vitamín B12 sa samozrejme podieľa aj na produkcii spánkového hormónu melatonínu. Nedostatok vitamínu B12 môže tiež viesť k poruchám spánku.
Vitamín C a E.
Vitamín C a vitamín E znižujú hladinu kortizolu v krvi. Pamätáme si: Kortizol je stresový hormón. Podávanie vitamínu C a vitamínu E znižuje kortizol a GABA sa dá nerušene produkovať.
Vitamín D3
Telo potrebuje D3 na produkciu spánkového hormónu melatonínu.
Stopový prvok zinok zaisťuje, že nervové bunky pochopia zvyšok signálu z GABA. Zinok posilňuje imunitný systém a zdravé telo spí lepšie. Nedostatok zinku je dnes rozšírený, pretože naše jedlo neobsahuje dostatok zinku. Nedostatok zinku postihuje najmä vegetariánov a vegánov, pretože zinok sa môže lepšie vstrebávať zo živočíšnych produktov.
Domáce opravné prostriedky - Čo už vedela babička
Rituály
Čo funguje pre deti, platí aj pre dospelých: rituál pred spaním. Môže to byť večerná prechádzka po bloku, relaxačné CD, pekná kniha alebo pohár mlieka s medom. Všetko, čo relaxuje, je dovolené.
Horúce mlieko s medom
Pravdepodobne najstarší liek, ktorý už babička vedela: horúce mlieko s medom. Mlieko obsahuje určité množstvo aminokyseliny L-tryptofán, predchodcu spánkového hormónu melatonínu. Horúce mlieko s medom môže uľahčiť zaspávanie, má však obmedzený účinok a prináša ďalšie kalórie. Rovnaký efekt má mimochodom aj pravé kakao. Lahodné, ale nie moje obľúbené.
Bylinkový vankúš
Momentálne opäť v móde. Mám levanduľový vankúš, ale môžete ho naplniť aj inými sušenými bylinkami, napríklad oreganom, citrónovým balzamom, kvetom pomaranča, lupienkami ruží alebo štiepkami z borovice.
Večerný kúpeľ
Uvoľní vás a poriadne unavíte. Opäť môžete pridať éterické oleje, ktoré ste predtým rozpustili v šálke krému. Vonia dobre, unavuje a zjemňuje pokožku. Vhodná je napríklad levanduľa, vetiver, chmeľ, ylang-ylang a valerián.
zátka do uší
Súčasťou štandardného vybavenia môjho hotela. Teraz sú tu malí pomocníci z rôznych materiálov a vo veselých farbách. Najradšej mám štuple do uší * (reklamný odkaz) vyrobené z peny, sú pekné a jemné.
Prebudiť sa v noci? Postaviť sa!
Ak sa v noci zobudíte a nemôžete zaspať, najlepšie je vstať. Napätie je zbytočné a spánok nemôžete vynútiť. Upratujte, prečítajte si knihu a nevracajte sa do postele, kým nebudete unavení.
Pomôžte nám: Spoločne proti nespavosti
Aj vy zle spíte? Potom pomôžte vytvoriť tento spánkový špeciál! Napíšte svoje tipy a otázky týkajúce sa spánku do sekcie komentárov pod týmto článkom. som zvedavý!
Beautiful Dreamer - Ďalšie články zo spánkového špeciálu na Life40up!
* Ako partner spoločnosti Amazon zarábam na kvalifikovaných nákupoch
Fotografické kredity: Schaper & Brümmer/Viktor Hanacek, Picjumbo