Plán chudnutia - Ako urobiť správnu stravu a cvičebný program doma

Obsah článku

  • Čo je to plán chudnutia?
  • Ako schudnúť
  • Kde mám začať chudnúť?
  • Spravte si plán chudnutia
  • V posilňovni
  • Doma
  • Diétny plán na chudnutie
  • Plán tréningu chudnutia
  • Pre dievčatá
  • Pre mužov
  • Mesačný plán chudnutia
  • Týždenný plán chudnutia
  • Plán chudnutia 10 kg

Zjedenie ďalších desiatich kilogramov v krátkom časovom období je ľahké na zjedenie, čo pekne pokazí vašu postavu, ale môže byť veľmi ťažké rozlúčiť sa s takouto nepríjemnou a nepríjemnou epizódou straty chuti do jedla. Ako môžete začať chudnúť bez poškodenia zdravia? Odborníci na výživu tvrdia: na to, aby ste chudli efektívne a neodvolateľne, je potrebné správne usporiadať stravu a pohyb. Vytvorte individuálny plán chudnutia, jasne a rovnomerne podľa každého kroku, ktorý zahŕňa nezávisle alebo s pomocou špecialistov navrhnutý program chudnutia.

Čo je to plán chudnutia?

Nie je ťažké určiť význam tohto pojmu jednoducho podľa významu slov. Plán je podrobným sprievodcom, ako postupovať, aby sa dosiahol čo najuspokojivejší výsledok. Na zníženie telesnej hmotnosti a úpravu počtu je takýto plán druhom cvičebného a výživového programu, ktorý obsahuje podrobný harmonogram toho, čo konzumovať na raňajky, obed, olovrant a večeru v daný deň, kedy a koľko času sa musí minúť na šport. Program na chudnutie kombinuje diár o jedle a tréningový plán.

Ako schudnúť

Boj proti prebytočnému tuku nie je pre každého ľahký - kameňom úrazu sú často individuálne vlastnosti každého organizmu. Jedna strava môže pomôcť jednej osobe schudnúť, ale iná strava ešte viac spomaľuje metabolizmus a problémy skôr zhoršuje, než aby ich riešila.

Preto by mal skúsený odborník na výživu poskytnúť poradenstvo týkajúce sa chudnutia na základe študovaných príčin obezity a zdravotného stavu chudnutia. Ak nie je možné osobne kontaktovať špecialistu, môžete sa obrátiť na bezplatného výživového poradcu na internete. Na rozdiel od osobnej rady to netrvá dlho.

Kde mám začať chudnúť?

Prvým krokom k tomu, aby ste sa stali štíhlym telom, by mala byť motivácia, pretože ak neexistuje jasný údaj o cieli, boj proti obezite sa môže stať bolestivým a neproduktívnym. To, čo každý potrebuje na chudnutie, je jasným príkladom osobného ideálu postavy, ktorá je neustále pred našimi očami. Chudnutie sa začína až vtedy, keď znížite obsah kalórií vo svojej obvyklej strave a do života pridáte aktívne cvičenie. Keď začnete chudnúť, musíte zásadne zmeniť svoj pohľad na jedlo a zvoliť optimálny druh fyzickej aktivity.

urobiť

Spravte si plán chudnutia

Individuálny plán chudnutia vždy zahŕňa plánovanie nízkokalorického jedálneho lístka a fitnes programu. Pred vytvorením plánu na chudnutie musíte určiť jeho hlavné črty. V závislosti od faktorov, ktoré určujú proces chudnutia, sa program chudnutia môže líšiť:

  • prísne alebo jemné v závislosti od vášho zdravia a fyzickej zdatnosti;
  • krátke alebo dlhé, v závislosti od cieľov a počiatočnej hmotnosti;
  • v špecializovanej inštitúcii alebo doma, v závislosti od schopností a dostupnosti voľného času;
  • pre ženy alebo mužov na základe fyziologických charakteristík tela.

Všetky vyššie uvedené faktory určujú časové obdobie, na ktoré je potrebné naplánovať vlastný program. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.

V posilňovni

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť kvôli chudnutiu, si vyberá hodiny v športovom centre alebo fitnes klube, pretože pomocou rôznych simulátorov môžete nielen dobre spaľovať tuky, ale aj úspešne upraviť svoju postavu. Plán chudnutia v telocvični by mal obsahovať nasledovné:

  1. Frekvencia zamestnania.
  2. Intenzita tréningu.
  3. Trvanie každého školenia.
  4. Cvičenie hlavných svalových skupín s počtom prístupov.
  5. Podrobné menu pre dni s cvičením alebo bez neho, založené na množstve spotrebovaných a spotrebovaných kalórií každý deň.

Doma

Práce na korekcii telesnej hmotnosti doma by mali dodržiavať rovnaké zásady ako v simulátore. Predtým, ako začnete chudnúť, musíte si jasne a kvalifikovane vypracovať svoj domáci plán chudnutia s podrobným uvedením obsahu kalórií v strave, strave a rutine cvičenia. Ak pripojíte špeciálne doplnky výživy alebo iné doplnky výživy na korekciu hmotnosti, mala by sa v pláne predpísať aj ich spotreba.

Diétny plán na chudnutie

Racionálna, zdravá a vyvážená strava je kľúčom k úspešnému a efektívnemu výsledku v boji za krásnu štíhlu líniu. Schéma chudnutia môže byť súčasťou komplexného programu chudnutia s cvičebným plánom alebo môže byť vytvorená samostatne. V každom prípade musí spĺňať základné zásady správnej výživy:

  1. Každý deň konzumujte bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere.
  2. Začnite jesť nepretržite - pravidelne a mierne.
  3. Pite dostatok tekutín.
  4. Spoľahnite sa na rastlinné potraviny - zeleninu a ovocie, okrem chudého mäsa, obilnín, mliečnych výrobkov.
  5. Vysokokalorické jedlá, ktoré treba vylúčiť z jedálnička. Ak je to ťažké, skúste to aspoň ráno, ale nie večer.

Plán tréningu chudnutia

Žiadna strava nemôže byť účinná, pokiaľ zároveň nezlepšíte fyzickú zdatnosť. Na simulátoroch nie je potrebné vyčerpávať telo celé hodiny. Môžete to pokojne urobiť aj doma, ak máte trochu voľného času. Hlavná vec je kompetentne navrhnutý tréningový program na chudnutie. Závisí to od veku, zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti, životného plánu, problémových partií postavy a ďalších určujúcich faktorov.

Pre dievčatá

Pre tréning žien sú ideálne aeróbne cvičenia (kardio cvičenia) na zníženie hmotnosti. Nemali by ste však zabúdať ani na silu a prístupy k tlači. Musíte vytvoriť komplexný tréningový plán chudnutia pre dievčatá vrátane cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín. Ak nemáte čas na aktívne hodiny, môžete ráno behať v parku, večer plávať v bazéne alebo kráčať do práce. Je však lepšie vytvoriť si individuálny tréningový plán a robiť ho pravidelne. Napríklad:

  1. Aeróbne cvičenia (beh, chôdza, skákanie, jazda na bicykli) - 3 série po 10 minút.
  2. Silové cviky (drepy, tlak na lavičke, zhyby) - 3 série po 5 minút.
  3. Cvičenie pre tlač (otáčanie, zdvíhanie tela, nôh, panvy) - 3 série po 5 minút.

Pre mužov

Činnosti mužov by mali byť bohatšie, tvrdšie a aktívnejšie ako činnosti žien. Tréningový plán na chudnutie pre mužov by mal byť vytvorený na základe silových cvičení - pomôžu nielen odstrániť prebytočný tuk, ale aj vybudovať krásne úľavové svaly. Pri vytváraní vlastného programu môžete vychádzať z nasledujúceho ukážkového tréningového plánu:

  1. Zahrejte sa - 7 minút.
  2. Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 série po 10 opakovaní.
  3. Drepy s váhami - 3 série po 10 opakovaní.
  4. Kliky (ľubovoľné) - 3 sady po 20 opakovaní.
  5. Závažia - 2 série po 10 opakovaní na koleno.
  6. Bench Press - 2 série po 10 opakovaní.
  7. Kardio cvičenia (beh, skákanie, hodiny na kardiovaskulárnom vybavení) - 5-10 minút.
  8. Záves prívesu - 3 minúty.

Mesačný plán chudnutia

Väčšina z tých, ktorí vyhlásili vojnu s obezitou, chce rýchlo schudnúť, preto sa uchýlia k nízkokalorickej strave, svoju chybu však pochopia, až keď sa zhodené kilogramy po odchýlení od prísnych obmedzení vrátia s plusom. Niekoľko odporúčaní odborníkov na výživu uvádza, že chudnutie je pomalé, ale stále lepšie. Najlepší čas na prestavbu tela na nový životný štýl je mesiac. Pre začiatočníkov, ktorí sa snažia schudnúť od nuly, je najlepší jednomesačný domáci program na chudnutie. Tridsaťdňový program na chudnutie by mal pozostávať z:

  • Podrobný alebo približný denný jedálniček.
  • Individuálny tréningový plán.

Týždenný plán chudnutia

Ak potrebujete rýchlo schudnúť a bumerangové následky takéhoto chudnutia nie sú desivé, potom sa uchýlte k jednej z 10-dňových nízkokalorických diét a viac sa hýbte. Je však správne vytvoriť si týždenný plán chudnutia prechodom na správnu stravu a kombináciou aktívneho tréningu. Môže to vyzerať takto:

  1. Striedanie rastlinných a bielkovinových dní v strave.
  2. Pravidelné pitie čistej vody v objeme 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
  3. Prvý, tretí, piaty, siedmy deň - výcvik na simulátore.
  4. Druhý, štvrtý, šiesty, ôsmy deň - aerobik.
  5. 9. deň - komplexné cvičenie vrátane kardio a silového tréningu.
  6. Desiaty deň - terapeutický pôst na vode bez fyzickej aktivity.

Plán chudnutia 10 kg

Vytvorenie programu na chudnutie o hmotnosti 10 kg je dané časom, počas ktorého budete chudnúť. Ak rátate s mesiacom, môžete začať chudnúť podľa vyššie uvedeného mesačného plánu. Ak potrebujete výrazne pribrať 10 kg za 2 týždne, režim je prísnejší. Napríklad:

  1. Dennú stravu obmedzte na 1 500 - 1 800 kcal.
  2. Intenzívne, komplexné denné cvičenie v posilňovni alebo doma.
  3. Ráno - dychové cvičenia, večer - jogging.
  4. Užívanie špeciálnych doplnkov výživy na aktívne spaľovanie tukov.

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informačné účely. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a vydávať liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.