TRAKCIE S ROZŠÍRENÝM RAMENOM vs.
Oba sú vynikajúce na izoláciu dolných chrbtov, čo je však lepšie vzhľadom na zväčšený rozsah pohybu a čas pod napätím.?
TRAKCIE S RUKOU
Klasické cvičenie, trakcia s vystretou rukou je vynikajúcim pohybom pred vyčerpaním chrbta alebo ako dokončovací pohyb na konci brutálneho tréningu chrbta. Úplne izoluje chrbticu, pričom do pohybu zapája svaly trupu. Pravdepodobne ste už cítili, že hlboké brušné svaly tvrdo pracujú počas srdcervúcej súpravy tohto typu trakcie, čo je absolútne kritické a dá sa to očakávať. Cvičenie si vyžaduje značnú stabilizačnú aktivitu, najmä ak používate väčšie váhy. Ak tyč zastavíte vo fáze výstupu, keď sa vaše ruky priblížia k rovnobežnej rovine, chrbát a trup sú pod extrémnym napätím. Väčšina z nich umožňuje príliš vysoký pohyb tyče, čo vedie k strate napätia v chrbte. Dva kľúčové prvky v tomto cviku sú udržanie špičkovej kontrakcie na niekoľko sekúnd, keď klesnete a tyč je priamo pred vašimi očami, a vytiahnete ju smerom k telu v dolnej časti opakovania, zatiaľ čo zvierate chrbát.
KÁBLOVÝ SVETER V DEKLINOVANEJ ROVINE
Toto cvičenie na dolnú časť chrbta si vyžaduje malé testovanie, pokiaľ ide o polohovanie na lavičke. Lavicu musíte umiestniť dostatočne ďaleko od stojana na závažie, aby sa ruky mohli na začiatku opakovania úplne roztiahnuť, bez toho, aby sa závažia dotkli zeme. Možno budete musieť urobiť niekoľko opakovaní, aby ste sa uistili, že ste ich nastavili správne. Na rozdiel od trakcie s vystretým ramenom vyžaduje poklesnutý pulóver minimálnu stabilizačnú aktivitu. Ak si myslíte, že pulóver je pohybom pre hrudník, máte pravdu, ale je to o to viac, keď sa vykonáva zo šikmej alebo vodorovnej polohy. Klesajúci pulóver je vynikajúcim cvikom na boky, kľúčovým aspektom je stisk v šírke ramien a paže úplne natiahnuté počas celého pohybu. Otváranie a zatváranie uhla lakťa bude automaticky zahŕňať triceps a hrudník.
VÝHODA: Pulóver káblov v odmietnutom pláne
Aj keď je vaša hlava pod nohami, vzhľadom na ťažisko kábla neznižuje účinnosť cvičenia pri ťahaní tyče smerom k spodnej časti tela; preto sú vaše chrbty dlhšie zapojené do pohybu. Keď sa lišta posúva bližšie k nohám, môžete si natiahnuť chrbát, ako by ste to robili pri chrbtovej trakcii, s vystretou rukou; uhol vášho tela však spôsobuje, že dorzály pracujú na väčšom rozsahu pohybu. Na rozdiel od natiahnutej trakcie, kde musíte pre udržanie napätia zastaviť tyč, umožňuje káblová verzia v sklopenej rovine pohyb dozadu nad hlavu pri zachovaní potrebného napätia vzadu. Skutočnosť, že sa nemusíte obávať rovnováhy, robí zo svetlého kábla v klesajúcej rovine jasný víťaz v pretekoch o neuveriteľné kríže.