Transformácia 2012 - priebežné výsledky, plán výživy; Zranenia

Za posledných pár týždňov od mojej poslednej správy sa toho udialo veľa. Naučil som sa veľa o sebe a svojom tele. Body, o ktoré sa s vami chcem podeliť v nasledujúcom článku 🙂

Prečo je diéta Slow Carb cool

Pri hľadaní ideálnej stravy, ktorá by bola vhodná na každodenné použitie, som sa pred pár týždňami rozhodol vyskúšať diétu Slow Carb od Tima Ferrissa.

V skratke môžem povedať, že je to skutočná alternatíva k iným diétam.

Ak sa bližšie pozriete na diétu Slow Carb Diet, rýchlo zistíte, že je to vlastne iba šikovná stratégia výživy.

Problém konvenčných nízkokalorických diét spočíva v tom, že musíte bojovať s hladom a výkyvmi cukru v krvi. Okrem toho sa objem jedla neustále znižuje. Vzniká začarovaný kruh a diéty sa rýchlo zahodia.

Tim Ferriss vyriešil problém so strukovinami.

Strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrášok majú vysoký objem potravy a relatívne málo kalórií. Strukoviny sú navyše bohaté na rastlinné bielkoviny, čo tiež zlepšuje rovnováhu aminokyselín pre kulturistu. A konečnou výhodou je, že sacharidy a vláknina obsiahnuté v strukovinách spôsobujú, že hladina cukru v krvi kolíše veľmi málo. Chute na jedlo sú minulosťou.

Napriek tejto šikovnej forme výživy však zostáva jedna vec nevyhnutná, ak chcete podporiť spaľovanie tukov: Deficit kalórií

Pre mňa ako kulturistu je tu ešte jeden bod: Distribúcia živín! Správnym rozdelením živín ovplyvňujete telo tak, aby spaľovalo tuky a/alebo budovalo/udržiavalo svalovú hmotu.

Skvelá vec

Vôbec prvýkrát som bojoval s jedením svojich denných jedál, keď som držal diétu.

Objem jedla natoľko narástol vďaka pomalej sacharidovej diéte, že som vôbec nepociťoval hlad a musel som sa s jedlom skutočne trápiť.

Niet sa čomu čudovať viac ako 1,7 kg potravy denne.

Toto množstvo bolo zložené z 500 g vajec (ekvivalent 10 celých vajec), 500 g fazule a 500 g kuracieho mäsa, ako aj 200 g špenátu a 2 x 500 ml proteínových koktailov vo vode.

O to úžasnejšie je, že toto množstvo je IBA okolo 2 500 kalórií. Pre dospelého kulturistu s telesnou hmotnosťou okolo 90 kg to nie je vôbec veľa.

Ak by som mal nahradiť proteínový prášok napríklad 500 g nízkotučného tvarohu, suma objemu potravy by sa zvýšila na ohromných 2,2 kg za deň.

Dúfam, že bolo zrejmé, že prírodné potraviny a najmä zdroje sacharidov, ako sú napríklad strukoviny, zväčšujú objem potravy do takej miery, že hlad ťažko nie je problémom 🙂 Ani pri diéte!

Moja súčasná nutričná štruktúra

Len ťažko tomu uverím, keď to poviem, ale cítim sa príjemnejšie, keď jem menej. S 1,7 kg jedla pochopiteľné, že? 😉

Preto som zmenil podiel strukovín a teda aj sacharidov v prospech väčšieho množstva tukov a rozhodol som sa pre zmes anabolických, metabolických a pomalých sacharidových diét.

To znamená málo sacharidov, mierny tuk a veľa bielkovín.

Vyjadrené v číslach, to znamená distribúciu živín okolo:

50% bielkovín
40% tuku
10% sacharidov

Pri 2500 kalóriách za deň.

Toto je moja priemerná distribúcia živín za posledný mesiac (5.5.2012 - 6.5.2012):

V nižšie uvedenom grafe vidíte môj príjem kalórií za posledný mesiac. Veľmi jasne vidíte, že som medzitým spotreboval príliš málo kalórií a od 26. mája 2012 prebehol takmer stály príjem kalórií. Nižšie nájdete informácie o tom, prečo a prečo to bolo/je.

Môj súčasný plán výživy

Na žiadosť niektorých čitateľov blogu Bodybuilding 2.0 teraz zverejňujem svoje „tajomstvo“, plán výživy. Je to veľmi jednoduché, ale funkčné a hlavne zdravé:

Raňajky: 50 g proteínového prášku vo vode a 50 g orechov
Obed: 125 g fazule s 250 g miešaných vajec a 50 g špenátu
Popoludnie: 125 g fazule s 250 g miešaných vajec a 50 g špenátu
Po tréningu: 50 g proteínového prášku vo vode
Večer: 250 g kuracieho mäsa, 50 g špenátu so 125 paradajkami
Pred spaním: 250 g kuracieho mäsa, 50 g špenátu so 125 paradajkami

To je presne: 2431 kalórií so 105 g tuku, 65 g sacharidov a 285 g bielkovín

A takto vyzerá odo mňa jedlo 2 (rafinované kajenským korením, soľou a ľahkým kečupom ... mňam 🙂):

A to je moje posledné jedlo dňa. Skladá sa z filé z kuracích pŕs, špenátu, paradajok a je opäť ochutený zdravým kajenským korením:

Nie som kuchárka, ale bolo to vynikajúce ... Robím maximum, čo je v mojich silách 😉

Pustite sa do toho

Aj napriek tomu, že som v apríli zmenil stravovacie návyky, nejako som nevychádzal správne. Na jednej strane som nezvládal svoje kalórie (pozri grafiku vyššie - kolísanie kalórií), z času na čas som zjedol ďalšie jedlá, ktoré neboli práve prospešné a nebral to celé vážne.

Teraz už viem, aký bol môj problém. Bol to nedostatok rutiny a otázka: čo mám jesť?

Podľa môjho názoru je najdôležitejším bodom v strave dostať sa do akéhosi „toku“. Mali by ste sa pokúsiť nájsť stravu, ktorá je pre vás to pravé, a potom ju dôsledne implementovať.

Pre mňa znamená tok v tomto kontexte vybudovanie rutiny.

Našťastie som teraz našiel správne jedlá pre mňa (pozri grafiku vyššie - neustále kalórie) a som v prúde.

V tomto stave je výber jedla ľahký, pretože automaticky viete, čo máte jesť.

Ťažko viem opísať „flow“ v strave. Musíte to cítiť sami. Keď som v „tele“, moje telo má pocit, že pracuje mimoriadne efektívne. Rozhodnem sa, keď sa moje telo prepne na spaľovanie tukov.

Napriek menšej energii sa cítim bdelejšia, zdravšia a produktívnejšia.

Priebežné výsledky

Našťastie cítim nielen „plynutie“, ale viem aj presne povedať, či mám pravdu, na základe subjektívne rozpoznateľných zlepšení tvaru a objektívnych údajov o tele:

Môj obvod pása 11. mája 2012 bol: 90,5 cm pri 88,7 kg
2. júna 2012 to bolo len: 88,5 cm pri 88,7 kg

Toto sú O 2 cm menej na žalúdok len za 3 týždne A to s deficitom kalórií smiešnych 200Kcal za deň a stabilným zvyšovaním výkonnosti v tréningu.

Zväčšujem sa a spaľujem tuky!

Môj plán je funkčný ... áno 🙂

Dobre, celé to ide relatívne pomaly, ale som plný dôvery a som šťastný, že som našiel stratégiu, ktorá mi vyhovuje.

Samozrejme som mohol spaľovanie tukov zrýchliť, napríklad každodenným cvičením a dodatočným znižovaním kalórií, ale nie na úkor kvality života, energetickej hladiny a mojej svalovej hmoty ...

Áno, čítate dobre ... Momentálne nevenujem absolútne žiadny kardio tréning a neberiem absolútne žiadne spaľovače tukov ani nič iné. Spaľovanie tukov kontrolujem LEN prostredníctvom denného príjmu potravy.

Poranenia hovna

Asi pred 3 týždňami som si pri stlačení krku zaťal nerv do trapézu, aby som mohol otočiť hlavu iba o pár centimetrov. To obmedzovalo môj tréning chrbta a ramien a bolo to dosť nepríjemné.

Nikdy som nebol fanúšikom krčných lisov, pretože si myslím, že to dáva ramená do neprirodzenej polohy. Teraz mám svoje potvrdenie a v budúcnosti sa budem spoliehať iba na svoj milovaný lis na plecia pred hlavou a vo svojom tréningovom pláne dôsledne eliminujem tlaky na krk.

Zvyčajne som bol posledných pár rokov ušetrený od zranenia, ale posledných pár týždňov akosi nebol môj priateľ.

Okrem zovretého nervu bola bolesť v pravom lakte. Nie som ortopedický chirurg a nežiadal som o radu lekára, takže môžem iba hádať, že išlo o podráždenie šľachy a/alebo kĺbu v lakte.

Bolelo to v určitých polohách, napríklad pri natiahnutí predlaktia. Dokázal som robiť cviky ako tlak na lavičke, ale len s maximálnou koncentráciou a s menšou váhou.

To som opäť dostal pod kontrolu a teraz by som vám rád povedal, ako:

Stratégie regenerácie

Keďže som mal často problémy s lakťom, spomenul som si na predchádzajúce regeneračné opatrenia. Veľmi dobre mi pomohla ďalšia porcia vápnika a horčíka. Pijem veľmi, veľmi málo mlieka a takmer vôbec nejem jogurt alebo nízkotučný tvaroh. Všetko sú to zdroje vápnika, ktoré sú dobré pre štruktúru kostí.

Myslím si, že mi v strave chýba vápnik kvôli nedostatku mliečnych výrobkov. Preto som si príjem vylepšil doplnkom horčík-vápnik. Áno, nie je to najlepšie riešenie, ale pomohlo mi to 🙂

Príjemný bol aj gél Doloben. Je to gél, ktorý sa nanáša na poranené miesto. Ochladzuje a pomáha pri regenerácii. Gél Doloben je dostupný v lekárňach bez lekárskeho predpisu. Odporúčam každému, kto má sem tam bolesti.

Našťastie sa pomocou masáží a miernej zmeny v tréningu, ako aj trochu väčšej regenerácie uvoľnil uväznený nerv v trapeziu.

Tiež by som rád dodal, že pri poranení by ste sa mali vždy poradiť s lekárom. Moja autoterapia našťastie fungovala.

Cvičenie

Počas môjho tréningu zostalo všetko po starom.

Stále robím 4 split, s 5 cvikmi na tréningovú jednotku, 3 série na cvik a maximálne 12 opakovaní.

Pondelok je hrudník a žalúdok, utorok chrbát a krk, štvrtok triceps a lýtka a piatok biceps a ramená.

Ako to pokračuje ďalej? ?

Pretože sa momentálne cítim mimoriadne príjemne a predovšetkým so svojou doterajšou stravou a tréningom mocný, zostane po celé nasledujúce týždne všetko rovnaké.

S cieľom vynútiť spaľovanie tukov možno znížim príjem kalórií a/alebo pridám do svojej dennej rutiny trochu viac pohybu (ale som tiež lenivý 😉).

Od 28. mája 2012 beriem Kre-Alkalyn so sebou, aby som mal pri tréningu trochu viac sily. Už som tu popísal, že som z Kre-Alkalynu úplne nadšený.

Záverečné slová

Dúfam, že ste v tomto článku poskytli malý náhľad na profesionálnu výživu.

Mojím primárnym cieľom je samozrejme spaľovanie tukov pri súčasnom budovaní/udržiavaní svalov.

Pretože naše zdravie je to najcennejšie, čo máme, naša strava k nemu prispieva a predstavuje kvalitu života, preto vždy hľadám najlepší kompromis medzi správnym jedlom a pôžitkom.

To, čo som vám tu na svojom príklade predstavil, ukazuje moje osobné, súčasné riešenie. Preto by ste mali tento článok LEN vidieť ako zdroj nápadov a nie ako šablónu.

Prajem vám veľa úspechov

P.S .: Nešetrite otázkami 🙂 Ak sa vám zdá niečo nejasné, jednoducho to pošlite nižšie do poľa pre komentár. Rád vám pomôžem 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip