Trans-tuky a ich nebezpečenstvá - vysvetľujeme - ŽIJÚCA cukrovka
Tuky dodávajú energiu. Pri 37 kJ (9 kcal) na gram sú to živiny s najvyššou hustotou energie. Zložky tukov - mastné kyseliny - však telo potrebuje pre množstvo iných úloh, než len dodanie energie. Vďaka tomu sa čoraz viac pozornosti venuje možným zdravotným prínosom určitých druhov mastných kyselín. Ale tuky a ich vplyv na zdravie tiež zohrávajú čoraz dôležitejšiu úlohu.
Pozor na trans-tuky
Zdraviu škodia nielen tí, ktorí jedia príliš veľa, ale aj tí, ktorí konzumujú nesprávne tuky. Transmastné kyseliny patria medzi obzvlášť nežiaduce tuky v strave. Chemicky patria do skupiny normálne zdravých nenasýtených mastných kyselín. Ich špeciálna priestorová štruktúra však vedie k zmeneným vlastnostiam a robí z nich nezdravé látky s mnohými negatívnymi účinkami. V roku 1993 veľká štúdia s takmer 90 000 sestrami zistila, že ženy, ktoré uspokojili časť (3,2 percenta) svojich energetických potrieb trans-tukmi z čiastočne hydrogenovaných rastlinných tukov, prekonali infarkt takmer dvakrát častejšie ako ženy, ktoré mali iba malú časť trans-tukov. (1,3 percenta) prijatých kalórií. V tom čase štúdia počítala s tým, že v USA bolo každý rok asi 30 000 úmrtí na kardiovaskulárne ochorenia spôsobených trans-tukmi.
Čo sú trans-tuky?
Hlavným zdrojom transmastných kyselín sú priemyselne hydrogenované rastlinné tuky. Počas procesu tvrdnutia sa z tekutých rastlinných olejov vyrábajú roztierateľné tuhé tuky. Transmastné kyseliny sa tvoria, keď k vytvrdnutiu nedôjde úplne. Cielená výroba takýchto rastlinných tukov sa potom začala okolo 60. rokov 20. storočia na základe princípu dobrého úmyslu vyrábať lacné a kvalitné tuky, ktoré boli trvanlivejšie a priateľskejšie k spotrebiteľovi. To viedlo k rozmachu ľahko roztierateľných margarínov, ktoré boli dlho vyhlásené za obzvlášť zdravé.
Trans-tuky nájdete v mnohých výrobkoch, ktoré obsahujú lacné rastlinné oleje. Ide predovšetkým o margaríny, zmrzliny, hotové polievky, bujón a sušienky, ako aj lístkové cesto, cesto na koláče a vyprážané pečivo. Čokoládové tyčinky a výrobky rýchleho občerstvenia môžu mať tiež príliš vysoký obsah.
Transmastné kyseliny sa tiež prirodzene vyskytujú v potravinách. Sú obsiahnuté v mlieku alebo v mäse z hovädzieho alebo ovčieho mäsa, ale v porovnateľne veľmi nízkej koncentrácii, a preto neškodné pri bežnej strave. Dnes sú margaríny väčšinou bez trans-mastných kyselín.
Ako sa vyhnúť trans-tukom
Pre každého jednotlivca je prevencia čiastočne možná, ale aj ťažká. Nie je povinnosť deklarovať priemyselne vyrobené tuky. Ako informáciu, spotrebiteľ sa môže držať prísad. Odporúča sa nepoužívať výrobky, ktoré obsahujú „rastlinné oleje stužené alebo čiastočne stužené“. Stojí teda za to, aby ste si počas nakupovania našli čas a prečítali si zloženie jedla. Trans-tuky však môžu byť v malej miere tvorené aj pri zahriatí tukov a olejov. Závisí to teda od správneho produktu: Na varenie na vysokej teplote, napríklad na opekanie mäsa, sú vhodné veľmi žiaruvzdorné kokosové tuky alebo rastlinné oleje špeciálne vyhlásené ako oleje na vyprážanie, v ktorých je obzvlášť vysoký podiel kyseliny olejovej.
Jedzte menej nasýtených tukov
Nasýtený tuk je jednou z najbežnejších mastných kyselín. Slúžia nášmu telu predovšetkým na dodávanie energie. Hrajú hlavnú úlohu pri poruchách metabolizmu lipidov, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu. Ak ich zjete príliš veľa, presunú sa do bokov ako zásobáreň tukov a zvýšia hladinu cholesterolu, najmä hladinu LDL cholesterolu. Príliš veľa škodlivého LDL cholesterolu sa zase hromadí v krvi a zvyšuje sa riziko, že sa žily upchajú a dôjde k rozvoju aterosklerózy. Nasýtené tuky by sa mali konzumovať iba s mierou. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča znížený príjem najviac o 7-10 percent energie za deň.
Podiel nasýtených mastných kyselín by v zásade nemal byť vyšší ako tretina z celkového množstva tukov spotrebovaných za deň. V skutočnosti je spotreba oveľa vyššia. Je to spôsobené veľkým počtom živočíšnych potravín a pohodlných jedál, ktoré konzumujeme každý deň.
V čom nájdete nasýtené tuky?
Nasýtené mastné kyseliny sú súčasťou živočíšnych tukov. Patria sem napríklad maslo, smotana, slanina. Vo forme skrytých tukov, t.j. H. Nie sú zvonka viditeľné, sú súčasťou mäsa, údenín, syrov, omáčok atď. Či je diétny tuk bohatý na nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny, zistíte podľa jeho konzistencie. Napríklad čím pevnejší je tuk po uložení v chladničke, tým vyšší je jeho podiel nasýtených mastných kyselín.
Uprednostňujte nenasýtené tuky
Nenasýtené mastné kyseliny sú pozitívne spojené s mnohými chorobami. Tvrdí sa, že tuky z potravy ovplyvňujú množstvo rôznych metabolických ciest vrátane kontroly hladiny cukru v krvi. To znamená, že typy a množstvá tukov v strave môžu potenciálne hrať úlohu pri kontrole diabetu 2. typu. Nenasýtené mastné kyseliny môžu súvisieť aj so zníženým rizikom vzniku určitých typov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty, hoci v súčasnosti nie sú k dispozícii dôkazy od príslušných orgánov, ako sú Svetový fond pre výskum rakoviny (WCRF) alebo Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). považovať za dostatočné na poskytnutie konkrétnych stravovacích odporúčaní.
Oleje, ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, sú svetlicový olej, orechový olej, ľanový olej a olej z pšeničných klíčkov. Prírodné tuky, či už rastlinné alebo živočíšne, sú vždy zmesou nenasýtených a nasýtených mastných kyselín. Repkový olej a olivový olej sa považujú za obzvlášť cenné. Tieto oleje obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny v obzvlášť priaznivom pomere.
Omega 3
Omega-3 mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny a majú pozitívne účinky na organizmus. Sú nevyhnutné pre rozvoj zdravých funkcií mozgu, dodávajú energiu imunitnému systému, inhibujú zrážanie krvi a tým riziko trombózy. Sú obzvlášť dobré pri znižovaní krvných lipidov (triglyceridov) a zabraňujú srdcovým arytmiám a zápalom v tele. Omega-3 mastné kyseliny s týmito účinkami sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, v tučných rybách, ako sú losos, makrela a sleď.
Vo všeobecnosti by sa malo vyvinúť úsilie na zvýšenie našej spotreby polynenasýtených omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, zníženie príjmu nasýtených tukov a úplnému vylúčeniu trans-tukov.