TRAPEZ TRAINING KNIHA - Fit4Pro - Doplnky výživy
VÝCVIKOVÁ KARTA: TRAPEZ. LEKCIA JEDNEJ MINUTY.
PRACUJTE SVOJU PÁSKU
SPÝTAJTE SA SKUPINY 100 športovcov, ktorí zdvíhajú činky, s ktorou skupinou svalov pracujú ich trapézové svaly a pravdepodobne im odpovie chrbtom. Zatiaľ čo iní povedia plecia. Toto je rozpor v tejto situácii. Bola by však chyba skončiť tvrdením, že to nemá význam. Pravda je, že na tomto záleží.
Lichobežníky, aj keď sa považujú za jeden sval, fungujú ako tri rôzne svaly s rôznymi pohybmi. „Horný lichobežník, ktorý tvorí väčšinu svalovej hmoty celého svalu, primárne dvíha a rotuje lopatky, akoby sa sťahoval,“ hovorí Jim Stoppani, PhD, hlavný vedecký redaktor M&F a autor knihy. Encyklopédia svalov a sily (Human Kinetics, 2006).
„Stredná časť lichobežníkov sa spája s lopatkami a dolné lichobežníky rotujú lopatky nadol.“ Aj keď lichobežníkový výcvik môže byť spojený s výcvikom ramien alebo chrbta; Stoppani poukazuje na to, že väčšina kulturistov pracuje svoje trapézové svaly po precvičení ramien; pretože ich hlavným záujmom je vyvinúť hornú časť lichobežníka a táto oblasť je už zapojená do väčšiny cvikov na ramená. Podľa tejto logiky sa zdá byť normálne pracovať na ich pleciach, pretože ste ich zahriali a sú pripravení pracovať.
Na druhej strane je do cvikov na chrbát zapojený iba stredný trapéz. Z tohto dôvodu nebude otáčanie ramien (horné lichobežníky) v deň pre chrbát najšťastnejšou voľbou, pretože neboli zohriate.
Na záver, ak si chcete urobiť najlepšiu voľbu medzi prácou na trapéze s ramenami alebo chrbtom, vyberte si plecia, radí nám Stoppani. Alebo ak si chcete zvoliť náročnejšiu cestu; tréning lichobežníka rozdeliť na dva. Zdvihnite ramená s deltovými svalmi. A počas vašich zadných dní (alebo v samostatnom tréningu) si trénujte stredný trapéz. S rámom alebo rotujúcimi lopatkami a dolným trapézom so zdvihnutými rukami do strán s činkami v ľahu alebo s činkami zdvihnutými dopredu k temenu hlavy (čo je obdoba predného zdvihu deltoidov, zdvihnite tyč iba úplne nad hlavu). Nepotrebujeme prieskum, aby sme vedeli, že je to dobré riešenie.
VÝCVIKOVÁ KARTA: TRAPEZ
Bez ohľadu na to, kedy trénujete svoje lichobežníkové svaly, tu je niekoľko pohybov, ktoré vám pomôžu lokalizovať oblasť svalov v tvare kosoštvorca v hornej časti chrbta.
DOPRAVNÁ OBLASŤ NAJLEPŠIE POHYBY
HORNÁ:
Zdvihnutie ramien (činky, činka, Smithov stroj, trapézový stroj).
MEDIAN:
* Stojace vo vzpriamenej polohe s akýmkoľvek úchopom alebo rukoväťou (činka, zariadenie, činka). Najmä tie, ktoré používajú široký stisk a sú privedené k hrudníku.
* Otočte ramená od sklonu.
* Od sedenia po veslovací trenažér, otáčanie ramien (1).
DOLNÝ:
* Trakcia helikoptéry.
* Zdvíhanie rúk nad hlavu dopredu (činka, ganteral).
* Zdvíhanie ramien Y (2).
* Vytiahnuté (pohyb od olympijského testu k činkám).
1 Na zbíjačke majte ruky vystreté, kým sa lopatky priblížite, až kým sa nedotknú.
2 Posaďte sa na lavičku lícom nadol a zdvihnite činky do strán a dopredu v tvare Y.