Trend bielkovín v potravinách - BZfE

Či už je to chlieb, müsli alebo mliečne nápoje - v súčasnosti sú trendom potraviny „bohaté na bielkoviny“. Akú pridanú hodnotu však tieto výrobky skutočne majú?

Potraviny s extra podielom bielkovín sa v súčasnosti považujú za trendový produkt. Ako uvádza Gesellschaft für Konsumforschung (GfK), za posledné štyri roky dosiahli priemerný nárast predaja o viac ako 60 percent. Výrobcovia neoslovujú iba spotrebiteľov orientovaných na zdravie a fitnes, ale aj „širokú verejnosť“. Pretože jedlá údajne bohaté na bielkoviny spôsobujú, že sa rýchlo cítite plní a tým štíhli a majú pomáhať pri budovaní svalov. Ale je to naozaj pravda?

Vybrali sme niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom bielkovín a popísali, čo v nich skutočne je.

Príklady trendových potravín s vysokým obsahom bielkovín

Niektoré informácie vopred: V priemere potrebuje dospelý človek 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Pre osobu vážiacu 70 kíl je to 56 gramov bielkovín denne. Množstvo, ktoré sa dá ľahko dosiahnuť bežnou vyváženou zmiešanou stravou.

Proteínový chlieb bol pred pár rokmi skutočne medializovaný, pretože dokonale zapadá do konceptov ako „štíhly pri spánku“, „nízky obsah uhľovodíkov“ atď. Zásada: obzvlášť večerné jedlo, ktoré má nízky obsah sacharidov a bielkovín, by malo v noci stimulovať spaľovanie tukov, a tak vám pomôcť pri chudnutí. Namiesto toho, aby si vybrali chudú rybu alebo hydinu so šalátom alebo zeleninou, tí, ktorí chceli schudnúť, si teraz môžu vychutnať svoju obvyklú „večeru“.

V bielkovinovom chlebe je časť múky nahradená rastlinnými bielkovinami, hlavne z pšenice a strukovín, ako je hrášok, poľná fazuľa alebo sója. Môžu však byť zahrnuté aj živočíšne bielkoviny, ako napríklad srvátkový proteín. S 20 až 22 gramami na 100 gramov (cca 2 krajce) obsahuje bielkovinový chlieb asi trikrát viac bielkovín ako klasický celozrnný chlieb. Okrem toho s 9 až 13 gramami poskytuje viac tukov v porovnaní s bežným celozrnným chlebom (1 až 3 gramy).

Niet divu, že bielkovinový chlieb obsahuje o 20 percent viac kalórií, v závislosti od druhu. Ako už bolo spomenuté, bielkoviny prispievajú k sýtosti. Kto však tento chlieb zje, automaticky nestane štíhle. O tom, či chudnete alebo nie, nakoniec rozhodne energetická bilancia (pomer medzi dodávkou a spotrebou energie).

obilnina

Zatiaľ čo klasické celozrnné ovocné müsli poskytuje okolo 11 gramov bielkovín na 100 gramov, bielkovinových müsli môže byť tri až päťkrát viac. Vysoký obsah bielkovín zabezpečujú napríklad sójové vločky a niekedy aj srvátkový proteínový koncentrát, sušené odstredené mlieko, pšenica, hrach, sójový proteín alebo izolované proteíny. Posledné menované boli „extrahované“ z pôvodných zdrojov chemickými procesmi. Do müsli možno tiež použiť pridaný cukor, prísady ako stabilizátory a dochucovadlá.

tyče

Proteínové tyčinky sú zvyčajne zmesou rôznych proteínov. Okrem iného sa používa mlieko, sója a srvátkový proteín, ako aj obilniny, často v kombinácii s orechmi a čokoládou. Napríklad 60 gramová tyčinka môže poskytnúť celých 16 gramov bielkovín. Ale pozor: môže obsahovať aj veľa cukru. Tyčinky proti hmyzu sú na trhu úplne nové. Mrazom sušený a mletý hmyz (napr. Cvrčky) je prirodzene bohatý na bielkoviny a v závislosti od odrody sa kombinuje s ovocím, orechmi alebo čokoládou. Tyčinky majú obsah bielkovín okolo 20 percent.

Mliečne výrobky

Na chladených poličkách sa presadili aj kvarky, jogurty, nápoje a dezerty, ktoré sú inzerované ako „s vysokým obsahom bielkovín“. Napríklad sa k nim pridal ďalší mliečny proteín alebo srvátkový prášok. Je možné, že drahé špeciálne výrobky obsahujú menej bielkovín ako normálny tvaroh s nízkym obsahom tuku: Zatiaľ čo tento druh obsahuje 12 percent bielkovín, nutričné ​​informácie ovocného tvarohu označeného ako „vysoký obsah bielkovín“ môžu niekedy obsahovať „iba“ 6 až 10 gramov bielkovín. . Napriek tomu je povolený odkaz na vysoký obsah bielkovín (pozri ďalšie informácie).

Čo je vlastne Skyr?

Oficiálne ide o krémový syrový prípravok. Na tento účel sa odstredené mlieko zmieša so špeciálnymi bakteriálnymi kultúrami a prípadne s trochou syridla. Po oddelení prebytočnej srvátky zostane prestávka bohatá na bielkoviny. Toto sa otvára a rozdeľuje. Tu však nie sú žiadne bielkovinové prísady. S 0,2 gramami tuku, 4 gramami sacharidov a 11 gramami bielkovín má Skyr takmer rovnaké výživové hodnoty ako nízkotučný tvaroh.

Cestoviny

Klasické rezance sa väčšinou vyrábajú z krupice a vody z tvrdej pšenice, niektoré druhy obsahujú aj vajcia. 100 gramov nevarených rezancov už obsahuje 12 až 14 gramov bielkovín. Nové druhy cestovín vyrobených z mletých strukovín ako cícer, šošovica, sója alebo mungo fazuľa môžu prísť s dvojnásobným množstvom. A v online obchodoch a v niektorých fitnes štúdiách sú dokonca aj bielkoviny obohatené rezance so 40 až 60 percentami bielkovín.

Mleté strukoviny, z ktorých sa vyrábajú rezance bohaté na bielkoviny, sa dajú kúpiť aj ako múka. Múka zo sóje, cíceru alebo červenej šošovice poskytuje medzi 20 a 40 percentami bielkovín. Pre porovnanie: Pšeničná múka typu 405 obsahuje iba 10 gramov bielkovín na 100 gramov.

Múka zo surových strukovín, ako je cícer a červená šošovicová múka, nie sú vhodné na surovú konzumáciu kvôli ich obsahu fázínu. Môžu byť použité na viazanie teplých jedál, polievok a omáčok. Naopak pri sójovej múke sa sója zohreje a potom zomelie. To znamená, že sú vhodné aj do studenej kuchyne.

V obchodoch s bio alebo prírodnými potravinami nájdete tiež múku zo sladkých lupinových semien, ako aj mandľovú, kokosovú, konopnú, sezamovú, arašidovú a tekvicovú múku. Podľa druhu sa dajú zamiešať do jogurtu, koktailov, musli a polievok a/alebo nahradiť časť pšeničnej múky týmito múkami na pečenie. Všetky spomínané múky sú prirodzene bezlepkové. Nie sú však práve lacné. Napríklad 300 gramové vrecúško organickej sójovej múky stojí 2 eurá, 500 gramov múky z vlčieho bôbu stojí 9,50 eura.

V závislosti od produktu môže bielkovinová zmrzlina obsahovať štyrikrát viac bielkovín a štyrikrát menej cukru ako klasická mliečna zmrzlina. Hlavnými zložkami sú zvyčajne odstredené mlieko a srvátkový proteínový koncentrát, ktorý je vyrobený zo srvátky. Posledne menovaný zaisťuje vysoký obsah bielkovín vo výrobku. Namiesto cukru alebo glukózového sirupu sa niekedy používajú náhrady cukru, ako je xylitol a erytritol. Xylitol má asi o polovicu menej kalórií ako cukor a erytritol je bez kalórií. Pri nadmernej konzumácii však môže mať laxatívny účinok. Proteínová zmrzlina nemusí byť nevyhnutne výrazne nižšia v kalóriách ako klasická mliečna zmrzlina. Je to preto, že bielkoviny, podobne ako sacharidy a tuky, poskytujú tiež kalórie.

Klobása a mäsové výrobky

Výrobcovia mäsa a údenín ponúkajú proteínové klobásy v štýle Landjäger z údeného hovädzieho, bravčového alebo morčacieho mäsa - ako občerstvenie medzi jedlami. Tu sa údia a sušia kúsky mäsa bohaté na bielkoviny, aby sa všetky živiny „stratili“ kvôli strate vody. Obsah bielkovín je okolo 40 percent, bielkovinové prísady nie sú potrebné. Úplne nové na trhu sú tiež štiepky vyrobené zo vzduchu sušeného alebo mrazom sušeného mäsa - občerstvenie bez „cudzích“ bielkovinových prísad.

Dodávka bielkovín v Nemecku

Široká škála potravín bohatých na bielkoviny budí dojem, že ľudia v tejto krajine majú problém s prísunom bielkovín. Ale to nie je pravda. Naopak: Podľa Národnej štúdie spotreby, veľkého výživového prieskumu, konzumujú muži aj ženy v Nemecku viac bielkovín v jedle, ako odporúčajú vedci.

Záver

Pre väčšinu zdravých ľudí nemá zmysel jesť výrobky obohatené o bielkoviny, pretože sú bielkovinami dostatočne zásobené. Potraviny s prídavkom bielkovín navyše nie sú automaticky zdravšie. Často obsahujú veľa tuku alebo cukru a/alebo rôzne prísady. Preto je vhodné pozrieť sa veľmi pozorne na zoznam prísad, aby ste zistili, čo sa v produkte nachádza.

Na druhej strane cestoviny, múka alebo klobása s prirodzene vysokým obsahom bielkovín môžu tiež spestriť jedálniček. A múka bohatá na bielkoviny vyrobená zo strukovín môže byť zaujímavá pre ľudí s neznášanlivosťou lepku. Nech už je dôvod akýkoľvek - tí, ktorí neodolajú bielkovinovým potravinám, musia zvyčajne akceptovať podstatne vyššiu cenu ako za „bežné“ výrobky. Jesť s mierou, tieto potraviny aspoň nie sú škodlivé pre peňaženku alebo telo.

Čo znamená „vysoký obsah bielkovín“?

Podľa nariadenia o zdravotných nárokoch HCVO (vyhláška o výživových a zdravotných tvrdeniach) je označenie „vysoký obsah bielkovín“ alebo označenie s rovnakým významom ako „bohaté na bielkoviny“ povolené iba vtedy, ak najmenej 20 percent z celkového obsahu kalórií v potravine vychádza z obsahu kalórií v potravine. Žiadny obsah bielkovín. Je teda otázkou aritmetiky, koľko bielkovín je alebo musí byť vo výrobku.

Napríklad granola s označením „Vysoký obsah bielkovín“ má 424 kalórií na 100 gramov. Z toho najmenej 20 percent, teda 85 kalórií, musí tvoriť obsah bielkovín. Pretože jeden gram bielkovín poskytuje asi 4 kalórie, müsli by malo obsahovať najmenej (85: 4) 21 gramov bielkovín na 100 gramov. V skutočnosti je v ňom 30 gramov bielkovín na 100 gramov.

Vyzerá to trochu inak s pojmom „zdroj bielkovín“ alebo s rovnakým významom. V takom prípade musí obsah bielkovín tvoriť najmenej 12 percent z celkovej výhrevnosti potraviny.

Ak na obale nenájdete nič iné ako „bielkoviny“, ako napríklad „vysoký obsah bielkovín“ alebo „zdroj bielkovín“, platí tu aj 12 percent.

Viac informácií o potravinách bohatých na bielkoviny

Na čo ľudia potrebujú bielkoviny a aká je ich potreba bielkovín?

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, napríklad pre svalové vlákna, orgány a krv. Sú stavebným materiálom pre enzýmy, hormóny, protilátky, koagulačné faktory pre zrážanie krvi a slúžia ako transportné látky pre živiny, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch a železo.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne pre dospievajúcich a dospelých do 65 rokov. Takže človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje 56 g bielkovín denne. Pre dospelých starších ako 65 rokov poskytuje DGE odhad 1 g na kg telesnej hmotnosti. Ľudia s nadváhou nepotrebujú viac bielkovín ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Na stanovenie absolútneho množstva bielkovín pre ľudí s nadváhou sa používa telesná hmotnosť, pri ktorej by mal človek normálnu hmotnosť.

Viac informácií o požiadavkách na bielkoviny nájdete v našom článku Koľko bielkovín ľudia potrebujú?

Ako môžete uspokojiť potrebu bielkovín prírodnými potravinami? (Príklad)

Odporúčaný príjem bielkovín sa dá rýchlo dosiahnuť potravinami, ktoré majú prirodzene vysoký obsah bielkovín. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria najmä strukoviny, ako je sója, šošovica a hrášok. Existujú aj cereálne výrobky, ako je celozrnný chlieb alebo ovsené vločky. Príjem bielkovín môžu dopĺňať živočíšne jedlá, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.

Nasledujúci príklad ukazuje, ako je možné dosiahnuť príjem bielkovín 65 gramov pomocou vyváženej stravy:

Jedlo	Obsah bielkovín v gramoch
3 krajce celozrnneho chleba (150 g)	10
1 plátok ementálu (30 g), 45% tuku i. Tr.	8.
1 plátok varenej šunky (20 g)	4
100 g tvarohu, chudý	13
200 g zemiakov (varené, bez šupky)	4
150 g filé z tresky	26
Celkový príjem bielkovín	65

Príliš veľa bielkovín je zdraviu škodlivé?

Podľa informácií Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) môže u dospelých so zhoršenou funkciou obličiek zvýšený príjem bielkovín funkciu obličiek ďalej zhoršovať. Podľa DGE nie sú v súčasnosti k dispozícii dostatočné údaje o tom, či zvýšený príjem bielkovín môže narušiť funkciu obličiek zdravých dospelých.

Ak dospelý človek požije dvakrát viac bielkovín ako referenčná hodnota, považuje ho EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) za bezpečné. Ak je príjem bielkovín výrazne vyšší ako je potrebné, mal by človek venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu tekutín. Dôvod: pri odbúravaní bielkovín vzniká močovina, ktorá sa musí vylučovať močom.

Vegetariáni a vegáni potrebujú špeciálne výrobky s vysokým obsahom bielkovín?

Vegetariáni sa zaobchádzajú bez mäsa a rýb, ktoré prirodzene poskytujú veľa bielkovín, nie však mlieka a mliečnych výrobkov. Považujú sa za dobrý zdroj živočíšnych bielkovín. Ako dodávatelia rastlinných bielkovín sa odporúčajú obilné výrobky, strukoviny, zemiaky, orechy a sójové výrobky. Pri vyváženej vegetariánskej strave je potreba bielkovín pri týchto potravinách uspokojená a nie sú potrebné žiadne špeciálne výrobky bohaté na bielkoviny.

DGE odporúča, aby vegáni konzumovali rôzne rastlinné zdroje bielkovín po celý deň. Patria sem napríklad obilné a obilné výrobky, strukoviny, zemiaky, orechy a sójové výrobky. Kvalitu bielkovín možno zvýšiť aj cielenou kombináciou rôznych potravín bohatých na bielkoviny. Dobrou kombináciou je šošovicová zelenina s ryžou alebo hráškový guláš s chlebom. Aj pri vegánskej strave je možné uspokojiť potrebu bielkovín bez špeciálnych produktov.

Potrebujú športovci špeciálne výrobky bohaté na bielkoviny?

Telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržanie svalovej hmoty. Ako uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), ani amatérski športovci, ktorí sú fyzicky aktívni 30 minút pri strednej intenzite štyrikrát až päťkrát týždenne, nemajú zvýšenú potrebu bielkovín. Odporúčaný príjem bielkovín 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti preto platí aj pre túto skupinu ľudí. Konkurenční športovci môžu potrebovať viac bielkovín v závislosti od športu a fázy tréningu alebo súťaže. Mali by ste dostať individuálnu radu a podporu.

---