6 cvikov na tónované ruky
Tieto cviky opakujte niekoľkokrát týždenne a zistíte, že výsledky sa dostavia rýchlo. Naučte sa tieto cviky na posilňovanie paží, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma!
Cvičenie na ženské ruky: ako sa udržiavať v kondícii
Cvičenia s tónovaným ramenom fungujú, keď sa vykonávajú pravidelne. Ak chcete napnúť svaly paží a máte pocit, že v nich máte silu, musíte tieto cviky robiť niekoľkokrát týždenne.
Cvičenie č. 1
Z polohy v sede posuňte telo dopredu a zostaňte na opore v rukách.
Zdvihnite a spustite trup a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a nohy ohnuté, aby zvierali 90-stupňový uhol. Takto budete pracovať na rukách s vlastnou váhou, bez potreby ďalšieho príslušenstva. Vykonajte 10 - 15 opakovaní, po ktorých môžete zahrnúť sériu klikov s kolenami nadol, ak ešte nemáte silu v náručí.
Cvičenie č. 2
Po vzatí činiek roztiahnite nohy v bokoch, ruky zdvihnite na 90 stupňov tak, aby boli na úrovni ramien.
Ruky pokrčte smerom k ušiam a uistite sa, že vaše ruky neklesajú dole, ale zostávajú v úrovni ramien, potom sa pomaly uvedú do východiskovej polohy.
Vykonajte 10-15 opakovaní.
Cvičenie č. 3
Držte oboma rukami väčšiu váhu. Zo vzpriamenej polohy zdvihnite ruky nad hlavu a činku držte oboma rukami. Ruky pokrčte za chrbát, pričom buďte veľmi opatrní, aby ste lakte neposunuli od uší, aby bolo cvičenie účinné. Vykonajte 10-15 opakovaní.
Cvičenie č. 4
Z plochej polohy s činkami v rukách sa urobí plavák.
Vráťte sa do východiskovej polohy a ohnite pravé lakeť o 90 stupňov, pričom činku držte pri tele. Prineste činku na podlahu a opakujte cvičenie s druhou rukou.
Náročnejšie cvičenie: z plochej polohy natiahnite pravú ruku na chrbát, vráťte sa na zem a pohyb opakujte druhou rukou.
Cvičenie č. 5
Stojace vo vzpriamenej polohe, chodidlá od seba v ramenách, kolená mierne pokrčené, trup ohnutý dopredu, výhľad dopredu ohýbajte lakte a paže držte s činkami. Ruky dajte úplne natiahnuté dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní.
Cvičenie č. 6
Na to, aby ste si do dennej rutiny mohli zahrnúť cvičenie na palube, nepotrebujete nič špeciálne, ako napríklad výstroj alebo rôzne pomôcky. Tu sú kroky, ktoré musíte dodržať pri štandardnom cvičení na doske alebo na doske:
1. Začnite z plavákovej polohy s nohami od seba bez prekročenia línie bedier.
2. Ruky pokrčte tak, aby lakte dosiahli na zem a lakte budú vašu telesnú hmotnosť viac podopierať.
3. Dajte dlane k sebe.
4. Trup a chrbát budú vždy v jednej priamke a brucho by malo byť počas celého cvičenia udržiavané v napätí.
5. Udržujte tento postoj tak dlho, ako môžete, počnúc od 50 sekúnd do 2 - 3 minút.
Na predĺženie času na udržanie správneho držania tela sa odporúča toto cvičenie vykonávať každý deň a snažiť sa postupne zvyšovať udržanie držania tela. Takže v určitom okamihu budete ešte viac pracovať so svalmi, budete schopní udržiavať držanie tela pri zdvíhaní jednej nohy alebo jednej ruky bez toho, aby ste vôbec nechali trup alebo chrbát. Alebo viac, držte ruky vystreté počas držania tela a nohy zdvihnuté na stoličke/hrazde.